Übungen können als Isolation oder Verbindung kategorisiert werden. Eine Isolationsübung beinhaltet die Bewegung um ein einzelnes Gelenk herum und zielt auf eine relativ kleine Anzahl von Muskeln ab. Eine zusammengesetzte Übung beinhaltet Bewegung um zwei oder mehr Gelenke und zielt auf eine große Anzahl von Muskeln ab. Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihnen, eine große Menge an Trainingsarbeit in kürzester Zeit auszuführen und haben im Allgemeinen den größten Transfer in Sport und körperliche Leistung. Eine sehr effektive zusammengesetzte Übung ist das Thruster.
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Was ist ein Bugstrahlruder?
Ein Thruster ist eine Kombination aus zwei traditionellen Gewichtsübungen: die vordere Kniebeuge und die Überkopfpresse. Übungskombinationen wie das Triebwerk werden manchmal als Komplexe bezeichnet. Das Bugstrahlruder kann mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, einem Medizinball oder einem Sandsack durchgeführt werden. In der Tat kann fast jedes schwere Objekt für Triebwerke verwendet werden. Thruster sind eine beliebte Übung mit Mixed-Martial-Arts-Kämpfern, Menschen, die dem CrossFit-Trainingssystem folgen und auch mit Sportlern.
Thruster Methodology
Um ein Thruster zu tun, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und das gewählte Gewicht wird vor Ihren Schultern gehalten. Deine Ellbogen sollten unter deinen Händen sein. Heben Sie Ihre Brust, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie. Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Explosiv fahren und aus dem Kniebeugen. Behalte den Schwung der Stange bei, indem du deine Arme kraftvoll ausstreckst und sie über Kopf auf Armlänge drückst. Beuge deine Arme und lege die Stange zurück auf deine Schultern bevor du dich hinhockst und wiederholst.
Thruster Anatomy
Thruster arbeiten viele Ihrer wichtigsten Muskeln. Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln - im Wesentlichen alle Ihre großen Beinmuskeln - arbeiten sehr hart in der Hocke Teil der Schubdüsen. Die von Ihren Beinen entwickelte Kraft wird dann über Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur in Ihren Oberkörper übertragen. Schließlich sorgen Ihre Schultern, der obere Rücken und der Trizeps für einen kraftvollen Schub, um das Gewicht über dem Kopf zu halten. Das Triebwerk ist sehr viel eine Ganzkörperübung.
Thruster-Vorteile
Thruster können mit einer Vielzahl von Einstellungs- und Wiederholungsschemata für verschiedene Elemente Ihrer körperlichen Fitness eingesetzt werden. Repetierbare Triebwerke mit geringem Gewicht sind metabolisch anspruchsvoll und können Ihre Herzfrequenz dramatisch erhöhen und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern. Low-Rep, schwere Sets werden Muskelkraft und Kraft entwickeln. Das Ausführen von Druckgebern mit einem instabilen Objekt - wie einem wassergefüllten Lauf oder Sandsack - verbessert Ihre Kernkraft, während die Verwendung von Kurzhanteln Ihr Gleichgewicht verbessert.
Überlegungen
Thruster sind nicht für Anfänger geeignet.Die komplexe, koordinierte Art dieser Übung, kombiniert mit dem Heben eines potenziell hohen Gewichtsaufwands, bedeutet, dass Bugstrahlruder eine risikoreiche Übung ist, die eher für erfahrene Trainierende geeignet ist. Thruster verursachen auch eine signifikante und potentiell schädliche Belastung für Ihre Lendenwirbelsäule. Daher ist es wichtig, dass Sie die Thruster mit perfekter Technik ausführen und nicht zulassen, dass der untere Rücken gerundet wird.
