Kalium ist ein essentielles Mineral, das für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers benötigt wird. Obwohl Kalium in vielen Lebensmitteln gefunden wird, isst der durchschnittliche Amerikaner nur die Hälfte des benötigten Kalium, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. In der Tat schreibt Michael Greger M. D., dass 98 Prozent der amerikanischen Diäten Kaliummangel sind. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, eine gesunde Aufnahme von Kalium sicherzustellen, sowie andere Nährstoffe zu liefern, die für die Zellfunktion wichtig sind.
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Bedeutung
Kalium spielt eine Rolle bei der Synthese von Proteinen und Muskelgewebe. Kalium wirkt auch in jeder Zelle, um den pH-Wert aufrecht zu erhalten und als Elektrolyt zu wirken, ein Molekül, das elektrische Aktivität zwischen Zellen überträgt. Die Herzaktivität hängt von Kalium ab, ebenso wie die Muskelkontraktion. Da viele körperliche Aktivitäten durch Muskelaktivität gesteuert werden, ist Kalium für viele normale Körperfunktionen wie die Verdauung essentiell.
Empfehlungen
Die angemessene Aufnahme von Kalium, wie vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine festgelegt, beträgt 4 700 mg pro Tag für Männer und Frauen über 14 Jahren im Alter von 9 und 13 Jahren benötigen 4, 500 mg pro Tag Kalium. Die tägliche Aufnahme von schwangeren Frauen beträgt ebenfalls 4 700 mg und stillende Mütter benötigen 5, 100 mg pro Tag. Kinder zwischen 4 und 8 Jahren benötigen täglich 3 800 mg Kalium. Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren brauchen täglich 3, 000 mg. Babys zwischen 7 Monaten und 1 Jahr alt benötigen 700 mg und Babys unter 6 Monaten benötigen 400 mg täglich, die durch Muttermilch oder angereicherte Formel geliefert werden können.
Übermäßige Aufnahme
Bei Personen mit Nierenversagen oder Personen, die bestimmte Diuretika einnehmen, kann eine übermäßige Aufnahme von Kalium die Nieren überfordern, so dass sie diese nicht aus dem Blutkreislauf heraus verarbeiten können. Dies führt zu einer Hyperkaliämie genannten Erkrankung, die Symptome von kribbelnden Extremitäten, Muskelschwäche oder Herzstillstand durch Herzrhythmusstörungen verursachen kann. Gesunde Personen haben normalerweise keine Probleme mit hohen Kaliumspiegeln in der Nahrung, daher hat der Food and Nutrition Board des Institute of Medicine keine obere tolerierbare Grenze für dieses Mineral festgelegt. Manche Menschen erleben jedoch eine Hyperkaliämie, wenn sie täglich 18 g Kalium aufnehmen, auch wenn sie keine Nierenprobleme haben.
Quellen
Obst und Gemüse enthalten einen hohen Kaliumspiegel und sollten die Hauptnahrungsquelle für dieses Mineral sein. Eine Banane hat etwa 422 mg Kalium. Eine gebackene Kartoffel mit der Haut enthält 926 mg dieses Minerals. Es gibt 637 mg Kalium in 1/2 Tasse Pflaumen.Ein 6-oz. Eine Tasse Orangensaft enthält 372 mg Kalium. Andere gute Obst- und Gemüsequellen umfassen Tomaten, Rosinen, Artischocken, Brokkoli, Erbsen, Aprikosen, Melone, Kiwis, Limabohnen, Spinat und Eichelkürbis. Samen und Nüsse, wie Sonnenblumenkerne und Mandeln, sind andere Kaliumquellen in der Nahrung. Fische wie Lachs, Kabeljau und Sardinen enthalten ebenfalls Kalium.
Natrium-Kalium-Gleichgewicht
Ihr Körper muss ein gesundes Gleichgewicht von Natrium und Kalium aufrechterhalten, um zu funktionieren, da diese Mineralien zusammen Ihre Gesundheit unterstützen. Die meisten Menschen konsumieren jedoch zu viel Natrium, während ihre Kaliumaufnahme nicht ausreicht, erklärt die Harvard School of Public Health. Dies führt zu einem Kaliumungleichgewicht, das wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme, indem Sie verarbeitete Nahrungsmittel vermeiden und Ihren Fast-Food-Konsum einschränken, und erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme, indem Sie ganze und unverarbeitete Nahrungsmittel sowie Obst und Gemüse Ihrer Diät hinzufügen.
