Vegetarische Ernährung sind reich an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium und Antioxidantien, die mit einem verminderten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden sind. Darüber hinaus sind vegetarische Diäten in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin niedriger als eine allesfressende Diät. Ihre vegetarische Ernährung kann jedoch unter Ernährungsfehlern leiden, wenn Sie nicht sorgfältig planen. Einem Positionspapier der Academy of Nutrition and Diätetics aus dem Jahr 2009 zufolge fehlen Ihnen möglicherweise Eiweiß, Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.
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Protein
Bisherige Empfehlungen waren, ergänzende vegetarische Proteinquellen wie Reis und Bohnen innerhalb derselben Mahlzeit zu kombinieren, um essentielle Aminosäuren zu erhalten. Eigentlich können Sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel im Laufe eines Tages essen, um vollständige Proteine zu erhalten, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Milch und Sojamilch, Tofu, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Vitamin D
Vitamin D ist essentiell für die Gesundheit der Knochen, da es den Kalziumspiegel im Körper reguliert. Der Körper kann Vitamin D in der Haut produzieren, wenn es dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist, kann es zu einem Mangel kommen. Vitamin D findet sich in einer begrenzten Anzahl von nicht tierischen Quellen, einschließlich Ölen, angereicherter Margarine, Milch und Frühstückszerealien.
Eisen
Eisen ist essentiell für die Produktion roter Blutkörperchen, und sein Mangel verursacht Anämie. Dieses Mineral ist ein Problem für Vegetarier, da Eisen in Pflanzen nicht so effizient aufgenommen wird wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen kann jedoch die Aufnahme verbessern. Zu den vegetarischen Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Frühstückszerealien, getrocknete Früchte und dunkle Zartbitterschokolade.
Zink
Zink ist wichtig für die Wundheilung, normales Wachstum und Entwicklung. Wie bei Eisen ist die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Quellen geringer als aus tierischen Quellen, so dass Vegetarier mehr konsumieren müssen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Käse.
EPA und DHA
Diäten ohne Fisch, Eier oder Algen werden in den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure - EPA - und Docosahexaensäure - DHA gering sein.Diese Nährstoffe sind essentiell für die Entwicklung des Gehirns und des Auges und für die kardiovaskuläre Gesundheit. Der menschliche Körper kann Linolensäure - die in Raps, Flachs, Walnüssen und Soja enthalten ist - in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist sehr gering. Verbrauchen Sie Algen, angereicherte Sojamilch und Frühstückszerealien und Ergänzungen aus Mikroalgen.
