Dein Ziel: ein schlanker, beneidenswerter Körperbau. Aber was ist der beste Weg, um es zu bekommen? Fitness ist keine exakte Wissenschaft, also wirst du viele Ratschläge bekommen - Körpergewichtsübungen, Kettlebells, CrossFit, Langhanteltraining, Schaltungen - es ist schwer zu wissen, was zu tun ist.
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Wenn Sie Ihre Auswahl an Liegestützen oder Gewichtheben eingeschränkt haben, ist es immer am besten, Gewichte zu heben. Liegestütze richten sich nur direkt auf bestimmte Körperteile; Mit Gewichten kannst du deinen ganzen Körper trainieren. Auch wenn nur Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden, überwiegen meist Gewichte.
Wenn Sie Ihre Auswahl auf Liegestütze oder Gewichte beschränkt haben, ist die beste Option immer das Heben von Gewichten.
Push-Up Plus
Das soll nicht heißen, dass Liegestütze Zeitverschwendung sind. Wenn Sie keine Ausrüstung, begrenzten Platz und begrenzte Stärke haben, tun Push-ups Ihrem Körper eine Welt gut. Die Bewegung zielt hauptsächlich auf den Pectoralis major, den Brusthauptmuskel, sowie auf die Vorderseiten der Schultern und der Rücken der Oberarme ab. Dein Kern und deine Beine arbeiten auch, um Stabilität zur Verfügung zu stellen.
Liegestütze sind gegen eine Wand, auf einer Steigung oder auf den Knien modifizierbar, wenn du neu im Krafttraining bist oder nicht die Kraft hast, einen 45-Pfund-Olympic-Bar zu hissen. Erhöhen Sie die Herausforderung eines Liegestützes, indem Sie sie mit Ihren Händen ausführen, die unter Ihren Füßen oder auf einer instabilen Oberfläche wie einem Stabilitätsball oder TRX-Riemen abfallen.
Push-Up-Limitationen
Push-Ups sind eine nahezu perfekte Körpergewichtsübung, aber darin liegt das reibende - Körpergewicht. Sie können einem Liegestütz nur so viel zusätzlichen Widerstand hinzufügen, wie Sie durch Ihre Größe begrenzt sind.
Sie heben während eines Standard-Liegestützes ungefähr 70 Prozent Ihres Körpergewichts. Jetzt können Sie Widerstand in Form von Gummi hinzufügen, indem Sie ein Widerstandsband um Ihren Rücken straffen und die Griffe halten, um die Herausforderung zu erhöhen.
Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass der Push-up- und der Bankdrücken bei vergleichbarem Widerstand ähnliche Muskelzuwächse liefern.
Dies bedeutet, dass Gewichte und Liegestütze den gleichen Vorteil bieten können, solange Sie in der Lage sind, die Liegestütze hart genug zu machen. Mit Gewichten ist die Widerstandskraft einfach zu erhöhen - Sie nehmen eine schwerere Hantel oder fügen mehr Teller zu einer Langhantel hinzu.
Mit gummiwiderstehenden Liegestützen wirst du irgendwann gegen eine Wand stoßen; Diese Bands haben im Hinblick auf die Herausforderung letztendlich die Nase vorn. Wenn Sie 300 Pfund oder mehr drücken, wird kein Push-up - auch nicht ein Widerstand - verglichen.
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Was ist mit dem Rest Ihres Körpers?
Eine weitere Einschränkung von Liegestützen ist, dass sie Ihre Beine, Ihr Gesäß, Ihren Bizeps und Ihren Rücken nicht ausreichend kräftigen. Für ein komplettes Krafttraining müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Während Liegestütze Ihre Brust und Schultern trainieren, würden Sie davon profitieren, Gewichte für den Rest Ihres Körpers hinzuzufügen.
Hantelkniebeugen, gewichtete Gehversuche, gebeugte Reihen und Bizeps-Locken sind nur einige der Bewegungen, die Sie mit Gewichten ausführen können. Gewichte bieten Ihnen auch viele Optionen, um Ihre Routine zu verwechseln.
Wenn Sie nur an Brust-Workouts interessiert sind, können Sie mit einem Gewichtstraining die Muskeln aus verschiedenen Winkeln mit Bewegungen wie schrägen Fliegen und Kurzhantelpullovern anschlagen. Obwohl Sie Liegestütze variieren können, ist die allgemeine Bewegung in jedem gleich und es mangelt an Vielfalt.
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