verantwortlich sein. Ihre Methode, Gewichte zu heben, hat eine signifikante Auswirkung auf den Gesamterfolg Ihres Trainingsprogramms. Variationen, die als geringfügig erscheinen, können zu größeren Zuwächsen in Stärke und Größe führen. Dies trifft sicherlich auf die Anzahl der Wiederholungen zu, die Sie während jedes Trainingssets ausführen. Eine übliche Praxismethode unter Gewichthebern ist eine Trainingsroutine, die als 10-8-6 bekannt ist. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
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Der Prozess
Die Routine 10-8-6 wurde entwickelt, um das Kraftaufbaupotenzial jedes Manövers zu maximieren. Es erfordert, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie nicht mehr als 10 Mal heben können. Verringere die Anzahl der Wiederholungen, die du auf deinem zweiten Set ausführst, auf acht. Heben Sie das Gewicht sechs Mal an.
Muskelerschöpfung
Mit dem 10-8-6 Muster können Sie die Muskeln, die bei jeder Übung verwendet werden, vollständig ausschöpfen. Dies schafft die idealen Bedingungen für körperliches Wachstum. Muskel wächst nur, wenn er etwas über seine momentane Leistungsfähigkeit hinaus beansprucht wird. Das Ausführen einer 10-8-6-Routine verschleißt und reißt den Muskel, was bewirkt, dass er sich stärker als zuvor regeneriert.
Kontrolliertes Heben
Kontrolliertes Heben ist der Schlüssel, um ein 10-8-6-Programm wirksam zu machen. Dies bedeutet, dass die Last gleichmäßig angehoben wird. Nehmen Sie ein bis zwei Sekunden, um die positive Seite des Liftes zu vervollständigen, und doppelt so lang für die negative Bewegung. Vermeiden Sie, dass das Gewicht springt oder ruckt, wenn Sie Bewegungen ändern. Die Routine funktioniert am besten, wenn Sie die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung halten.
Ruheperioden
Die Ruhezeit nach dem Training ist notwendig, um die Muskeln zu stärken und zu straffen. Genauso wichtig ist die Zeit, die Sie zwischen den Wiederholungen ruhen, rät die BodyBuilding-Website. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Diese Zeitspanne erhöht sich auf etwa drei Minuten, wenn Sie zu einer Übung wechseln, die auf eine andere Muskelgruppe abzielt. Dies wird die Freisetzung von Testosteron im Körper maximieren, das hauptsächlich für die Stimulierung der Muskelwachstumsreaktion verantwortlich ist.
