Um eine Sanduhrfigur zu erhalten, musst du für einen formschönen Mittelteil, eine betonte Hüfte und eine schmale Taille arbeiten. Das bedeutet, eine Menge fokussierter Kraftübungen zu machen, die die Muskeln im Kern isolieren, um die Definition dort zu zeigen, wo Sie sie haben wollen. Die Stärke ist jedoch nicht der einzige Teil der Gleichung. Wenn Sie zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen, müssen Sie auch regelmäßige Cardio-Sitzungen durchführen, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.
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Russian Twists
Russian Twists sind eine Übung, die leicht an dein Fitnesslevel angepasst werden kann, und sie eignen sich besonders gut zum Erstellen einer Sanduhrfigur, weil sie funktionieren die schrägen Muskeln sowie die oberen und unteren Bauchmuskeln. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und Fersen auf dem Boden. Halten Sie eine schwere Hantel oder einen gewichteten Medizinball mit gebeugten Ellbogen an die Brust. Bei gestreckter Bauchmuskulatur und gerader Wirbelsäule zuerst nach rechts und dann nach links drehen und vor jeder Drehung kurz in der Mitte pausieren. Der American Council on Exercise schlägt vor, sich allmählich zu einer schwierigeren Version der Übung zu entwickeln, in der Sie sich leicht zurücklehnen und Ihre Füße vom Boden heben.
Plank
Der Körper hat 29 Rumpfmuskeln und die Planke ist eine der besten Übungen, um viele von ihnen gleichzeitig zu bearbeiten. In der Tat kann es Ihnen helfen, mehrere Sanduhr Features, einschließlich einer geformten Taille, abgerundete Hüften und einen flachen Bauch zu erreichen. Um die Bewegung zu machen, beginnen Sie auf Ihrem Bauch mit Ihren Händen, die direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Beine geradeaus von Ihnen ausgestreckt sind. Während du ausatmest, drücke mit deinen Händen nach oben und deute auf deine Zehen, um deinen Körper zu heben, der eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Fersen bilden sollte. Eine Variation besteht darin, auf deine Unterarme zu fallen und die Pose von dort zu halten. Bauen Sie auf, um die Planke für eine Minute oder mehr zu halten.
Schrägdrehungen
Eine Schrägdrehung beginnt an einer Plankenposition. Hebe langsam dein linkes Bein an und ziehe dein Knie in Richtung deiner Brust, dann dreh dich zu deiner rechten Seite und versuche, deinen rechten Ellbogen mit deinem linken Knie zu berühren. Kehre zur Planke zurück und wiederhole die Bewegung mit deinem rechten Bein. Um es härter zu machen, lassen Sie es herunterfallen, während Sie die Drehbewegung machen.
Stehendes Knirschen
Ein stehendes Knirschen beseitigt die Belastung, die Sie in einer liegenden Position fühlen könnten, aber es ist nicht weniger effektiv bei der Abflachung dieses Mittelabschnitts. Beginnen Sie mit Knieschmerzen. Drehe dich zu deiner rechten Seite und versenke dich in einen leichten Ausfallschritt mit deinem linken Bein hinter dir. Knicke dein linkes Bein hoch und rein, während du deinen Oberkörper nach links drehst. Wenn Sie müde sind, wechseln Sie zu Ihrem rechten Bein. Sie können auch Seitencrunches durchführen. Stehen Sie im Stehen, heben Sie Ihr rechtes Knie hoch und treffen Sie Ihren Ellbogen auf Ihrer rechten Seite.Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Cardio
Ergänzen Sie Ihre wöchentlichen Kraftübungen mit regelmäßigen Cardio-Sitzungen, um zusätzliche Pfunde zu verlieren und Ihre Sanduhr-Figur schlanker und definierter zu machen. Zur Gewichtsreduktion empfiehlt der American Council on Exercise an fünf oder sechs Tagen pro Woche für jeweils 45 Minuten oder mehr zu trainieren.
