Schulterimpingement ist eine häufige, schmerzhafte Erkrankung. Laut einer Studie, die 2013 in "Journal of Shoulder and Ellenbogenchirurgie" veröffentlicht wurde, macht das Impingement 74 Prozent der schmerzhaften Schulterfälle aus. Mit dieser Bedingung zu leben kann frustrierend sein - besonders, wenn Sie eine aktive Person sind, die sich gerne bewegt. Obwohl es bestimmte Übungen gibt, die Sie mit Schulter Impingement vermeiden sollten, gibt es andere Übungen, die Sie ersetzen können, die die gleichen Muskeln anvisieren.
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Overhead-Pressen
Durch das Erreichen des Overheads bewegen sich die Knochen in Ihrer Schulter näher zusammen. Schulter Impingement bedeutet, dass Strukturen in Ihrer Schulter eingeklemmt werden. Überkopfpressen üben mehr Druck auf diese eingeklemmten Strukturen aus. Die Ausgangsposition für diese Übung - Arme zur Seite gehoben, Ellenbogen gebeugt und Hände zur Decke gedreht - ist eine der schlechtesten Positionen für eine getroffene Schulter. Probieren Sie anstelle von Überkopfdrücken den Schrägbankdrücken aus.
Schrägbankdrücken
Für das Schrägbankdrücken benötigen Sie eine Hantelbank und Kurzhanteln.
WIE TUN SIE:
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Hantelbank, die in einem 45-Grad-Winkel positioniert ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge die Ellbogen und beginne mit den Gewichten in Brusthöhe.
Schritt 2
Drücken Sie die Gewichte geradeaus vor Ihnen, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Seitheben
Seitheben bedeutet, dass Sie Ihre Arme gerade ausstrecken, bis Sie Schulterhöhe erreicht haben. Diese Übung drückt Strukturen in der Schulter und sollte vermieden werden, wenn Sie Impingement haben. Versuchen Sie stattdessen, gebeugte Schultern zu heben.
Bent-Over Shoulder Raises
Sie benötigen eine Hantel- und Hantelbank oder eine andere stabile, stuhlhohe Fläche, um gebeugte Schultern zu heben.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Legen Sie ein Knie auf die Bank. Lege dich nach vorne und lege deine Hand auf die Bank und halte den Ellbogen gerade.
Schritt 2
Halten Sie die Kurzhantel in Ihrer gegenüberliegenden Hand, wobei Ihre Handfläche zur Seite zeigt. Von dieser Position heben Sie langsam Ihren Arm zur Seite, bis er Schulterhöhe erreicht. Wenn sich Ihr Arm der Schulterhöhe nähert, drehen Sie Ihren Arm, bis Ihr Daumen zur Decke zeigt.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Halte deinen Ellbogen während dieser Bewegung gerade. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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Lat Pulls
Lat Pulls sind eine beliebte Übung zur Rückenstärkung. Wenn Sie jedoch ein Schulteraufprall haben, kann diese Übung Ihren Schmerz verschlimmern - besonders wenn Sie die Stange hinter den Nacken ziehen. Ändern Sie Ihre Technik, um diese Übung sicherer durchzuführen.
WIE TUN SIE:
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Sitzbank, während Sie auf die Kabelsäule blicken. Halten Sie Ihre Handflächen nach vorne und fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Vermeiden Sie es, weiter zu greifen - es erhöht den Druck auf die Strukturen in Ihrer Schulter.
Schritt 2
Lehnen Sie sich leicht zurück, ziehen Sie die Stange an die Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schulterrotation
Die Schulterrotation ist für alltägliche Aktivitäten wie das Anziehen und Waschen der Haare sowie sportliche Aktivitäten wie das Werfen eines Balls oder das Schwingen einer Fledermaus erforderlich. Muskeln, die eine Schulterrotation ausführen, werden oft verstärkt, wenn der Arm in Schulterhöhe zur Seite gehoben wird. Diese Position ist jedoch schmerzhaft mit Schulteraufprall und erhöht den Druck auf bereits gereizte Strukturen. Schulterrotationsmuskeln können effektiv mit einem Übungsband gestärkt werden, während Sie Ihren Arm an Ihrer Seite halten.
WIE TUN SIE:
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende eines elastischen Übungsbandes auf einer stabilen Oberfläche in Taillenhöhe. Um die äußeren Rotatoren in Ihrem rechten Arm zu stärken, stehen Sie mit Ihrer linken Seite in Richtung des gesicherten Endes des Bandes. Halte das andere Ende des Bandes in deiner rechten Hand.
Schritt 2
Gehen Sie vom gesicherten Ende des Bandes weg, bis der Spielraum im Band aufgebraucht ist. Beuge deinen rechten Ellenbogen um 90 Grad.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite, drehen Sie den rechten Unterarm so weit wie möglich von Ihrem Körper weg. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Positionieren Sie Ihre rechte Seite in Richtung des gesicherten Endes des Bandes, um nach innen gerichtete Rotatoren in Ihrer rechten Schulter zu trainieren. Beginnen Sie mit einem Ellbogen von 90 Grad und einem Oberarm neben Ihrem Körper.
Schritt 5
Drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich zu Ihrem Körper hin. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
