Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die Sie machen können. Während P90X eine Pullup-Leiste benötigt, gibt es viele alternative Übungen, um dieselben Vorteile wie bei einem Pullup zu erhalten. Eine gute Alternative zur Verwendung einer Pullup-Leiste ist die Verwendung von freien Gewichten oder Widerstandsbändern. Die wichtigsten Bereiche, in denen Pullups ausgeführt werden, sind der obere Rücken, der hintere Deltoideus, der Bizeps und der Kern. Ohne eine Pullup-Leiste müssen Sie diese Übungen mit freien Gewichten durchführen und dieselben Muskeln verwenden.
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Vorgezogene Zeilen
Vorgezogene Zeilen sind eine gute Alternative zum Pullup. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Kurzhanteln oder Langhanteln haben. Nachdem Sie die Gewichte gegriffen haben, beugen Sie leicht Ihre Knie und schwingen Sie von Ihren Hüften ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Gehe nicht mehr als 90 Grad zum Boden. Halten Sie diese Position und beginnen Sie, das Gewicht mit Ihren Armen zu heben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken.
Reverse Fly
Um die Reverse Fly durchzuführen, setze dich in eine Hantel mit einer Hand. Lege dich nach vorne, so dass deine Brust zu deinen Knien hin liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und Ihren unteren Rücken nicht unnötig belasten. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und die Ellenbogen leicht gebeugt, beginnen Sie, das Gewicht mit den Deltamuskeln zu heben, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie langsam Ihre Arme nach unten. Wiederholen Sie dies für die gleiche Anzahl von Wiederholungen für P90X-Pullups.
Widerstandsband Zeilen
Widerstandsband Zeilen fangen an, indem Sie das Band um ein schweres stationäres Objekt wie das Tischbein wickeln. Greifen Sie beide Griffe und setzen Sie sich auf den Boden mit leicht gebeugten Beinen und gestrecktem Rücken. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seite halten. Wenn die Griffe mit Ihrem Körper ausgerichtet sind, gehen Sie langsam zur Anfangsphase dieser Übung zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur in Anspruch nehmen, um Ihren Rücken gerade zu halten, und um den gleichen Effekt zu erzielen, den Sie bei Verwendung einer Klimmzugstange hätten.
Fazit
Wenn Sie freie Gewichte oder ein Widerstandsband haben, ist es einfach, Alternativen zu Pullups zu haben. Wenn P90X Pullups anfordert, wählen Sie stattdessen eine dieser Übungen. Wenn diese Übungen zu einfach werden, verwenden Sie ein Widerstandsband mit mehr Widerstand oder verwenden Sie schwerere Hanteln.
