Um Muskelmasse in deinem Unterkörper aufzubauen, musst du ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben. Bodybuilder führen gewöhnlich eine Vielzahl von Beinübungen durch, verwenden moderate bis schwere Gewichte und führen Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen durch, und das solltest du auch. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, das Gewicht, das Sie heben, oder die Anzahl der Sätze, die Sie von einer Woche zur nächsten absolvieren, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Ernährung essen, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, um das Muskelwachstum zu fördern.
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Kniebeugen
Kniebeugen werden häufig als König der Beinübungen bezeichnet - und das zu Recht. Kniebeugen arbeiten jeden Muskel in den Beinen und auch viele Oberkörpermuskeln. Gewichtheber und Bodybuilder haben große Beine, und die Übung, die sie alle vereint, ist Kniebeugen. Um Ihre Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie sie mit einem erheblichen Gewicht belasten, so dass Langhantelkniebeugen am besten funktionieren. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Schultern oder den oberen Rücken. Heben Sie Ihre Brust, stützen Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie. Hocke, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Runden Sie nicht Ihren unteren Rücken ab. Steh auf und wiederhole es. Führen Sie diese Übung sicherheitshalber in einem Squat-Rack aus.
Bein Drücken
Mit dem Beindrücken können Sie eine hockenartige Bewegung ausführen, ohne eine Langhantel über Ihre Schultern legen zu müssen. Da Ihr Rücken unterstützt wird, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine so stark wie möglich zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Maschine und legen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte. Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gewicht, dann schieben Sie es gerade nach oben. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht am unteren Ende der Bewegung ab, da dies zu Verletzungen führen kann. Da das Design von Beinpresse-Maschinen variieren kann, sollten Sie sich an Experten wenden, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Maschine sicher benutzen können …
Bulgarian Split Squat
Die Bulgarian Split Squat, auch als Hinterfuß-Hochsprung-Squat bezeichnet, ist eine einseitige Beinübung, bei der Sie jeweils ein Bein gleichzeitig trainieren. Dies gewährleistet, dass Sie beide Beine gleichmäßig aufbauen und Balance, Beweglichkeit und Athletik entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Übungsbank. Beuge ein Bein und lege deinen Fuß auf die Bank hinter dir. Springen Sie vorwärts in eine gespaltene Haltung. Halten Sie Ihr Vorderschienbein vertikal und Ihren Oberkörper aufrecht. Beuge deine Beine und lege dein hinteres Knie auf den Boden. Steh auf und wiederhole es. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für jedes Bein durch. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Kurzhanteln tragen oder eine gewichtete Weste tragen.
Kreuzheben mit steifer Leiche
Kreuzheben mit steifen Beinen, auch bekannt als rumänische Kreuzheben, wirkt auf Ihre Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel.Diese wichtigen Beinmuskeln können nur allzu leicht vergessen werden, weil sie hinter Ihnen sind und "außer Sichtweite, außer sich", wie das Sprichwort sagt. Um diese wichtigen Muskeln zu treffen, halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff vor Ihren Beinen und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie dann die Hüften zurück. Lehnen Sie sich gleichzeitig nach vorn und - ohne Ihren unteren Rücken zu runden - senken Sie die Stange entlang der Vorderseite Ihrer Beine. Steh aufrecht und wiederhole. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
