Stellen Sie sich den Bankdrücken als die uralte Eiche der Fitnesswelt vor. Es ist solide, es hat den Test der Zeit bestanden und es ist eine Tonne von Zweigen gewachsen. Diese Zweige sind natürlich eine ganze Reihe von Bench-Variationen.
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Du kannst mit Hanteln trainieren, auf einem Abhang sitzen, auf einer Bank Bank fahren und nach Herzenslust mit allen Arten von Griffen trainieren, wobei jede Feinabstimmung die Technik verstärkt, um bestimmte Muskeln zu trainieren. Mit einem breiteren Griff ernten Sie immer noch die grundlegenden Vorteile des traditionellen Bankdrücken, aber Sie konzentrieren sich ein wenig mehr auf die äußeren Brustmuskeln und können sogar die Gesamtmenge an Gewicht erhöhen, die Sie drücken können.
Die Grundlagen
Als feine Variation des Standards, der flachen Bankdrücken, deckt eine Wide-Grip-Technik immer noch die gleichen Grundlagen ab. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Arbeit der Brustmuskeln (speziell des Pectoralis major oder "niedere Brustmuskeln"), aber der obere Brustmuskel, die vorderen Schultermuskeln der vorderen Schulter und der Trizeps sind auch als Synergisten beschäftigt - Muskeln, die helfen Sie anderen Muskeln, eine Bewegung zu vollenden.
Während diese Muskeln synergetisch wirken, rekrutiert das Bankdrücken auch den Bizeps als dynamische Stabilisatoren. Du wirst vielleicht doch nur zur Waffenshow eingeladen.
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Die Vorteile
Eine kleine Verschiebung in Ihrem Griff, nur ein paar Zentimeter hinter dem Standard-Langhantel-Bankgriff, verschiebt auch die Brennpunkte der Standard-Bankdrücken ein wenig. Dieser kleine Tweak reduziert die Bewegungsfreiheit des Lifters, wodurch die äußeren Bereiche Ihrer Brustmuskeln, insbesondere die oberen Muskeln, die Clavicularkopf genannt werden, ein wenig mehr fokussiert werden.
Vielleicht deutlicher als der Unterschied in der Brustverspannung ist der Effekt dieser Variante, wie viel Gewicht Sie beim Drücken drücken können. Obwohl es kein weltbewegender Unterschied ist, berichten zwei angesehene Studien - ein Artikel aus dem Jahr 1995 in "The Journal of Strength and Conditioning Research" und ein Artikel aus dem Jahr 1992 im "Journal of Applied Biomechanics" -, dass ein breiter Griff nur möglich wäre Sie erhöhen Ihre Ladekapazität um 5 bis 7 Prozent.
Obwohl ein größerer Gewichtswiderstand zu mehr Herausforderung und möglicherweise mehr Muskelzuwächsen führt, bedeutet dieser kleine Prozentsatz, dass der Bankdrücken mit breitem Grip mehr Powerliftern als Fitness-Studio-Bewohnern, die sich straffen wollen, bietet.
Die Nachteile
Mit weniger Bewegungsspielraum bringen Sie mehr Gewicht und Drehmoment auf Ihre Schultergelenke, wenn Sie einen breiten Griff verwenden. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie den üblichen Fehler machen, beim Drücken die Ellbogen zu öffnen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie diese Übung wahrscheinlich überspringen.
Wenn Ihr Griff zu ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Bewegungsspielraum etwas zu stark reduzieren, wodurch die Muskelanspannung verringert wird und die Übung nicht ordnungsgemäß ausgeführt werden kann. Um diese Komplikationen zu vermeiden, denken Sie an einen breiten Griff in etwa Ellbogenbreite. Wenn Sie sich auf Ihren Trizeps konzentrieren, sollten Sie beachten, dass ein breiterer Griff auch für weniger Tris sorgt.
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Get a Grip
Fast jeder, der schon einmal trainiert hat, hat eine Meinung zu diesem Brustkorb Training, also sagen Sie uns Ihre in den Kommentaren. Wie kommst du in den Griff? Hast du schon Ergebnisse gesehen, wenn du weit gegangen bist, magst du es, Standard zu halten, oder bist du im Team engen Grip?
