Sie möchten einen starken, definierten Bauch, der Sie durch Workouts mit Energie versorgt und im Badeanzug gut aussieht. Das ist, wo die Zehe-berührende Übung hereinkommt. Sie arbeitet die mittlere und obere Region Ihrer Bauchmuskeln. Obwohl es dir alleine keinen Sixpack gibt, ist es der Muskel, der für diesen Schnitt verantwortlich ist.
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Nutzen Sie die Übung als Teil eines umfassenden Core-Building-Workouts, das zu einer besseren sportlichen Leistung, täglichen Funktion und definierten Bauchmuskeln beiträgt.
Was ist eine richtige Toe Touch?
Die Zehenberührung sieht einfach genug aus, und das ist es auch. Aber Aufmerksamkeit auf die Form ist entscheidend, um Ihren Rücken gesund zu halten und die Bewegung so effektiv wie möglich zu machen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie mit Kontrolle auf und ab knirschen, um das Meiste aus der Bewegung herauszuholen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Fitnessmatte auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Oberkörper, Hände in die Matte. Heben Sie beide Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke weisen und die Oberschenkel bis über die Hüfte reichen.
Schritt 2
Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte, wenn Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen erreichen. Ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule, während du hochhebst und einen starken Hals aufrechterhältst - weder an die Brust, noch an die Brust. Halten Sie die Position, mit Ihren Schulterblättern vom Boden abgehoben, für zwei vor vier zählt.
Schritt 3
Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme langsam los, um eine Wiederholung abzuschließen.
Tipps
- Halten Sie Ihre Beine immer direkt über Ihre Hüfte - senkrecht zum Boden -, um die Aktivierung in Ihren Bauchmuskeln und aus Ihrem unteren Rücken zu halten. Beugen Sie sich nicht die Knie.
Erhöhen Sie die Intensität
Um mehr Muskeln in den Bauchmuskeln aufzubauen und die Bewegung um eine Stufe in Bezug auf die Intensität zu erhöhen, fügen Sie eine Hantel oder Kettlebell hinzu. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme aus, so dass das Gewicht direkt über Ihrer Brust liegt. Crunch rauf und runter mit dem Gewicht in dieser Position, um wirklich Ihre Bauchmuskeln arbeiten zu fühlen.
Weitere Informationen: Das beste Core-Workout
Weitere Core-Übungen für ein Workout
Die Übung zum Trainieren der Zehen trainiert hauptsächlich Ihren Rectus Abdominis - den Muskel, aus dem Ihr Sixpack besteht. Ihr Kern umfasst jedoch Ihre seitlichen schrägen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Rückenstabilisatoren und Beckenboden. Sie können diese nicht aus dem Training herauslassen oder Sie riskieren ein Ungleichgewicht, das Funktionsstörungen oder Verletzungen verursachen könnte.
Berücksichtigen Sie zusätzlich zu den Berührungen der Zehen mindestens eine Übung aus jeder Kategorie, um eine ausgeglichene Körpermitte zu schaffen, die weniger verletzungsanfällig und leistungsfähiger ist. Machen Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Bewegung für mindestens einen Satz, drei bis fünf Mal pro Woche zusammen mit der Zehe berühren Übung.
Rückenstabilisator-Übungen
Cobra: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände an die Schulter, die Ellbogen zur Decke gerichtet. Heben Sie Gesicht und Brust vom Boden auf. Halten Sie eine oder zwei Wiederholungen für eine Wiederholung.
Bird Dog : Gehen Sie auf allen vieren auf Händen und Knien. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Ohr und Ihr linkes Bein hinter sich, parallel zum Boden. Wiederholen Sie mit der anderen Seite für eine Wiederholung.
Obliques
Fahrrad Crunch: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Knie nach oben, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Ihres linken Ellenbogens, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken, und schalten Sie dann eine Pedalbewegung ein.
Seitenplanke: Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern in die obere Position einer Liegestütz-Position. Drehen Sie sich auf eine Seite, um Ihre Hüften, Schultern und Füße zu stapeln. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden auf jeder Seite - keine Notwendigkeit, mehrere Wiederholungen zu machen.
Beckenboden und Bauchdeckenstraffung
Planke: Von oben in einer Liegestützposition, tiefer zu den Unterarmen. Halten Sie Ihren Oberkörper starr, während Sie 20 bis 60 Sekunden auf den Unterarmen und Zehen balancieren; Auch hier sind keine Wiederholungen nötig.
Magen-Vakuum : Saugen Sie Ihren Bauch an Händen und Knien fest an die Wirbelsäule. Diese Aktion erzeugt ein intensives Sauggefühl und ermüdet den Mittelteil. Beginnen Sie mit 5- bis 10-Sekunden-Holds und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden oder länger.
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