Was solltest du tun, wenn du trainieren willst, aber keine Gewichte hast? Probieren Sie Push-ups aus, die mehr als nur Ihre Brustmuskeln stimulieren - sie trainieren Ihr Oberkörper, Ihren Kern und in geringerem Maße auch Ihren Unterkörper. Bei einem Liegestütz verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, wobei Sie je nach Körperform und Gewicht zwischen 50 und 75 Prozent dieses Gewichtes heben. Dies hilft, einen stärkeren Körper insgesamt zu schaffen, der widerstandsfähiger gegen Verletzungen ist.
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Weitere Informationen: 10 verschiedene Arten von Push-Ups
Nutzen für Muskeln
Sie können sich Push-ups als reine Armbewegung vorstellen, aber sie beschäftigen deinen Körper viel mehr als das. Als eine zusammengesetzte Übung - das heißt, es funktioniert mehrere Muskelgruppen auf einmal - ein Push-up funktioniert Ihre Arme, Brust, Rumpf, Hüften und Beine. Sie können ändern, welche Muskeln es funktioniert, indem Sie Ihre Position justieren; Wenn Sie beispielsweise Ihre Hände zu einer breiteren Haltung bewegen, wird Ihre Brust stärker betont. Wenn Sie sie näher zum Körper bewegen, wird Ihr Trizeps härter trainieren.
Nutzen für die Haltung
Weil ein Pushup so gut funktioniert, musst du deine Bauchmuskeln in Bewegung halten, Hüften und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung stark und wieder nach oben ziehen - deine Körperhaltung profitiert davon. Richtige Haltung beruht auf einer starken Kernmuskelgruppe, die Sie mit einem Liegestütz erreichen können. Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen, Nacken- und Schulterverspannungen, Rückenschmerzen oder Verletzungen und Instabilität zu vermeiden.
Richtige Push-Up-Form
Du kannst die Vorteile von Push-Ups nur ernten, wenn du sie richtig machst - selbst wenn du die Bewegung machst, wenn du beginnst, wie zum Beispiel das Absenken der Knie auf den Boden. Um einen richtigen Liegestütz zu machen:
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen knapp unter Schulterhöhe und flachen Handflächen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Füße eng beieinander und ruhen Sie sich auf den Füßen aus. Dein Rücken sollte gerade sein und dein Gewicht gleichmäßig verteilt sein.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen um 90 Grad sind und drücken Sie nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Wenn es zu schwierig ist, einen Liegestütz an Händen und Füßen auszuführen, senken Sie die Knie auf den Boden oder machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Hände auf einen Tisch oder eine Wand legen und sich im 45-Grad-Winkel nach vorne beugen.
Weitere Informationen: Was machen Push-Ups mit Ablehnen und Steigen?
Verbessere deine Push-Ups
Steigere die Vorteile eines Liegestützes für deinen Körper, indem du deine Liegestütze insgesamt verbesserst. Beginne mit einer beliebigen Anzahl von Liegestützen mit guter Form und arbeite dann daran, die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, zu erhöhen.Wenn Sie mit einem modifizierten Liegestütz an Händen und Knien oder an einer Steigung begonnen haben, arbeiten Sie sich bis zu einer vollen Liegestützposition vor, die Ihren Rumpf weiter anspricht.
