Push-ups sind eine unglaublich effektive und effiziente Übung für die Tonung Ihrer Brust, Arme, Schultern und Rumpfmuskeln, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und unteren Rücken. Sie tun jedoch wenig, um die Muskeln des oberen und mittleren Rückens zu trainieren.
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Wenn Sie nur Liegestütze machen und keine Übung machen, um sie auszugleichen, könnte dies zu einem Ungleichgewicht im Oberkörper führen, was zu überaktiven Brustmuskeln und unteraktiven Rückenmuskeln führen kann. Um Push-ups auszugleichen und eine ausgeglichene Kraft des Oberkörpers zu erreichen, machen Sie umgekehrte Reihen.
Push vs. Pull-Übungen
Wie der Name schon sagt, ist ein Push-up eine "Push" Übung - du schiebst deinen Körper mit der Kraft deiner Brust und Arme vom Boden weg - in erster Linie der Trizeps auf dem Rücken Ihrer Oberarme - und die Stabilisatormuskeln in Ihrem Kern, mit etwas Hilfe von Ihrem Quadrizeps in Ihren Oberschenkeln.
Das genaue Gegenteil davon wäre eine "Zugübung", bei der Sie Ihren Körper mithilfe der Stärke Ihrer Arme - hauptsächlich Ihres Bizeps - und Ihres Rückens vom Boden wegziehen. Ihre Kernstabilisatoren, Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind auch bei der Arbeit.
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Richtige Form für eine umgekehrte Reihe
Die Verwendung einer leeren Langhantel in einem Squat-Rack ist der beste Weg, um invertierte Reihen zu machen. Sie können sie jedoch auch zu Hause mit einem stabilen Tisch oder Schreibtisch machen.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit Ihrer Brust direkt unter der Langhantel oder Tischkante. Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Stange oder den Tisch mit einem übergreifenden Griff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
Kontrahiere alle Muskeln in deinen Beinen und deinem Rumpf. Fangen Sie an, Ihre Brust zur Bar oder Tischkante zu ziehen, und halten Sie Ihren Körper in Plankenposition - eine steife, gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen.
Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen. Wenn Sie sich hochziehen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Komm so weit wie du kannst, dann lass dich langsam wieder auf den Boden sinken.
Änderungen
Es kann ziemlich schwierig sein, auch nur eine umgekehrte Reihe mit der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie Probleme haben, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Sie können die Langhantel auch so anheben, dass Ihr Körper nicht horizontal ist. Je horizontaler Sie während der Übung sind, desto schwieriger ist es.
Invertierte Zeilen in Ihrem Workout
Wenn Sie eine Ganzkörper-Workout-Routine mit ein paar Liegestützen machen, arbeiten Sie in ein paar Reihen von invertierten Reihen. Wenn Sie einen Body-Part-Workout-Split machen, machen Sie umgekehrte Reihen am hinteren Tag. Wenn Sie einen Push / Pull-Split machen, machen Sie umgekehrte Reihen am selben Tag, an dem Sie Übungen wie Bizeps-Curls und Lat-Pulldowns machen, die beide auch Übungen machen.
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