Der M. multifidus ist eigentlich eine Gruppe von Muskeln, die im Singular vorkommen und parallel zur Länge der Wirbelsäule verlaufen. Am unteren Rücken fühlt man sich am einfachsten, wo es dicker ist. Die Rolle des Multifidus ist die Stabilisierung der Wirbelsäule. Ein defekter Multifidus kann leicht zu Kreuzschmerzen beitragen. Das Buch "The Multifidus Back Pain Solution" des Physiotherapeuten Jim Johnson enthält sechs Übungen, die sich auf den M. multifidus konzentrieren. Die Grundlage der Übungen ist, dass multifidiöse Kräftigungsübungen eine schnellere und vollständigere Erholung nach Rückenschmerzen bewirken.
Video des Tages
Funktionen
Es gibt drei verschiedene Multifidus-Übungen, von denen zwei mehrere Progressionen haben. Die gleichen multifidus-Übungen Johnson-Zahlen in der Reihenfolge der Progression ähneln birddog oder Superman-Übungen in Physiotherapie Übungsprogramme üblich. Eine Übung zu meistern, um zum nächsten zu gelangen, erfordert 20 Wiederholungen oder zwei Minuten der Übungen. Führen Sie die Übungen zwei bis drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen. Übung 6 ist die Ausnahme und kann täglich für bessere Ergebnisse durchgeführt werden.
Übung 1
Fang auf allen Vieren an. Heben Sie ein Bein in die Nähe der Horizontalen und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie es absenken. Wiederhole das andere Bein. Halten Sie den unteren Rücken stabil, während Sie sich bewegen. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen zur Müdigkeit oder Sie können den Rücken nicht mehr stabil halten.
Aufgabe 2
Aus derselben Position wie Übung 1, heben Sie gleichzeitig einen Arm und das andere Bein in die Nähe der Horizontalen. Halte kurz und gesenkt. Fahren Sie fort, bis Sie ermüden oder die Form verlieren bis zu 20 Wiederholungen oder zwei Minuten.
Übung 3
Übung 3 fügt Knöchelgewichte hinzu, um Übung 2 für weitere Herausforderungen zu trainieren. Johnson schlägt ein 2 Pfund. Knöchelgewicht an jedem Bein.
Übung 4
Legen Sie sich mit einem Kissen unter den Bauch, wenn es bequemer ist. Heben Sie ein gerades Bein vom Boden nicht mehr als 6 Zoll. Vermeiden Sie, den Rücken zu wölben. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Beine, bis Sie müde sind.
Übung 5
Fügen Sie jedem Bein Knöchelgewichte hinzu und führen Sie Übung 4 durch. Ein bis 5 Pfund. Knöchelgewichte werden empfohlen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das mindestens 30 Sekunden oder 10 oder mehr Wiederholungen pro Bein erlaubt.
Übung 6
Die letzte der Multifidus-Kräftigungsübungen kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Legen Sie eine Hand auf Ihre Bauchmuskeln und die andere über Ihre Gürtellinie auf der Rückseite. Spannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie den Bauchnabel nach oben ziehen. Halte den Rest deines Körpers still. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden, während Sie die Straffung vorne und hinten mit den Händen fühlen. Führen Sie einmal täglich bis zu 20 Wiederholungen durch.
