Der Kurzhantelpullover ist eine zusammengesetzte Übung, die sowohl auf die Brust als auch auf den Rücken zielt. Dies ist eine der wenigen Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen gleichzeitig anwendet. Die Bewegung beinhaltet das Halten einer Hantel direkt über dem Kopf, also beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und arbeiten Sie sich hoch, nachdem Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben.
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Die Grundbewegung
Setzen Sie sich auf eine flache Hantelbank, schauen Sie zur Seite und halten Sie eine Hantel in beide Hände. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Bank. Legen Sie den oberen Rücken und die Schultern auf die Bank. Ihre Hüften sollten von der Kante hängen und etwas niedriger sein als die Bank. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben um ein Ende der Hantel. Halten Sie die Hantel direkt über Ihrem Kopf und verriegeln Sie Ihre Arme in einer leichten Biegung. Atmen Sie ein und legen Sie die Hantel in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Zurück zur Ausgangsposition.
Muskeln arbeiten
Die Hauptbeweger beim Hantelpullover sind Brust und Rücken. Ihr Latissimus dorsi, der größte Rückenmuskel, löst die Zugbewegung aus, wenn sich die Hantel am tiefsten Punkt befindet. Ihre Brustmuskeln übernehmen am Ende der Bewegung, wenn Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Mehrere andere Muskeln unterstützen während dieser Übung einschließlich Trizeps, hintere Schultermuskeln und Rhomboiden.
Versuche ein paar Variationen
Für eine einfachere Version des Hantelpullovers, liege in Rückenlage entlang der Länge der Bank, anstatt von der Seite zu hängen. Du bekommst nicht so viel Stretch am unteren Ende der Bewegung, aber du musst dir keine Gedanken über deine Hüftposition machen. Sie können auch Pullover mit anderen Fitnessgeräten wie Langhantel, Kabel, Widerstandsband oder Medizinball machen.
Was Sie beachten sollten
Verwenden Sie keine verstellbaren Hanteln für diese Übung. Wenn der Kragen nicht fest ist, können die Hantelscheiben abrutschen und Sie ins Gesicht schlagen. Verwenden Sie aus dem gleichen Grund nur Hanteln, die sich für diese Übung in einem guten Zustand befinden. Ihre Schulter Flexibilität begrenzt den Bereich der Bewegung auf dem Hantelpullover. Zwingen Sie die Hantel nicht tiefer als es angenehm ist, sonst könnten Sie Ihre Schultern verletzen.
