Tauchbuck-ups machen aus dem klassischen Liegestütz eine Körper-zu-Kopf-Herausforderung. Da es von der Yoga-Pose, dem nach unten gerichteten Hund, ausgeht, trainiert der Divebomber-Liegestütz Ihre Achillessehne, Rücken- und Schulterflexibilität sowie Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihren Rumpf.
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Bevor du einen Tauchbomben-Liegestütz verwendest, musst du ein Standard-Liegestütz beherrschen, um sicherzustellen, dass du die nötige Stärke und Stabilität hast, um Fortschritte zu machen.
Beherrsche die richtige Form
Der Tauchbomben-Auftrieb weicht von der klassischen Dielen-Startposition des Standard-Liegestützes ab.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition mit Ihren Händen und Füßen, die in die Matte eingepflanzt sind und Ihr Gesäß zur Decke hochgedrückt wird. Sie bilden im Wesentlichen eine umgedrehte "v" -Form mit der Matte.
Ihre Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern und Ihr Rücken bleibt gerade, anstatt gebeugt. Halten Sie Ihre Fersen in Richtung Boden - sie dürfen sich nicht berühren - um eine Dehnung in Ihren Beinbeuger zu erzeugen.
Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Brust, um den Boden zu bürsten. Schwinge dich durch deine Arme, während deine Brust sich zwischen deinen Armen wölbt und du zur Decke hochblickst. Pause für ein oder zwei zählen.
Kehre die Bewegung um. Senken Sie Ihre Brust wieder auf den Boden und dann Ihre Hüften nach oben zur Decke. Am Anfang kannst du vielleicht ein paar Liegestütz-Liegestütze mit guter Form machen, aber bis zu einem Satz von fünf bis zehn Wiederholungen trainieren.
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Aufwärmen vor
Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke mit vorbereitenden Übungen auf, bevor Sie den Liegestütz-Liegestütz machen.
- Beginnen Sie damit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Zirkulation für 3 bis 5 Minuten zu erhöhen. Gehen Sie zügig voran, marschieren Sie an Ort und Stelle, treten Sie ein Indoor-Bike oder einen Ellipsentrainer oder treten Sie auf einem Riser auf und ab.
- Lösen Sie Ihre Hüft- und Schultergelenke mit Armkreisen und Knieliften für ca. 60 Sekunden. Drehen Sie Ihren Rumpf von Seite zu Seite für 15 bis 20 Sekunden, um Ihre Wirbelsäule zu lockern.
- Tun Sie fünf bis zehn Sonnengrüße: Erreichen Sie Ihre Arme über den Kopf; beuge dich nach vorn, um den Boden zu berühren, hebe deine Hände an deine Schienbeine, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Setze deine Hände auf und trete zurück in einen Trizeps-Liegestütz, rolle bis zu den Fußspitzen und hebe deine Brust, Hüfte und Oberschenkel und beende den nach unten zeigenden Hund.
- Führen Sie einen Satz von 15 bis 20 Standard-Liegestützen mit einem starken Kern durch.
Sie sind dann bereit, die volle Tauchbauchvariation anzunehmen.
Fügen Sie es Ihrem Training hinzu
Enthalten Sie Liegestütz-Liegestütze in einem kurzen, intensiven Workout, das andere Ganzkörper- und Funktionstraining-Moves bietet, um insgesamt Stärke, Flexibilität und Kraft aufzubauen.Diese Bewegungen unterscheiden sich von klassischen Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken und Kreuzheben, mit denen Sie vertraut sind und Sie auf neue Art herausfordern.
Verwenden Sie sie, um Ihre bestehende Kraft-Routine zu verbessern oder als schnelles Training, wenn Sie wenig Zeit haben. Warm up wie oben erwähnt, bevor Sie beginnen. Plane, diese Schaltung mit den zusätzlichen Divebomber-Liegestützen mindestens einmal durchzuführen oder wiederhole zwei bis drei Mal insgesamt.
- Hüftbrücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie die Füße ungefähr im Hüftabstand. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und halten Sie für ein oder zwei Sekunden, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu stärken. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
- Squat Jumps: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Knie beugen sich etwa ein Drittel in eine volle Kniebeuge. Erweitern Sie Ihre Knie und Hüften, um nach oben zu explodieren, wenn Sie nach der Decke greifen. Land in der Beuge-Knie-Position. Wiederhole acht bis zehn Mal.
- Burpees: Beginnen Sie in einer Plankenposition, balanciert auf Ihren Händen und Zehen mit Ihrem Kern starr. Drücken Sie nach oben und dann springen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen und explodieren Sie, um Ihre Arme zu erreichen und springen Sie Ihre Füße vom Boden. Plant Ihre Hände und springt zurück zu einem Liegestütz. Wiederhole das bis zu 20 mal.
- Pull-Ups: Beginnen Sie in einem toten Hang von einer erhöhten Stange mit Ihren Händen greifen mit einem Überhandgriff. Mit den Händen in Schulterabstand, ziehen Sie das Kinn hoch und über die Bar und langsam wieder in den toten Hang. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal.
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