Ihr Körper braucht einige Nahrungsfette, insbesondere die gesunden ungesättigten Fette, die Sie nicht selbst herstellen können, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Aber Gefahren sind mit zu viel Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Transfetten assoziiert. Sie können Ihre Gesundheit schützen und das Risiko der Gewichtszunahme oder der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten senken, indem Sie sorgfältig die Menge und Art des Fettes in Ihrer täglichen Ernährung wählen.
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Gewichtszunahme durch zu viel Fettkonsum
Zu viel zu essen - einschließlich Fett - führt zu Gewichtszunahme, aber Fett kann riskanter sein als Kohlenhydrate und Proteine, weil es mehr Kalorien enthält. Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Fett. Selbst wenn Ihre Diät weniger Fette als Kohlenhydrate oder Protein enthält, könnten die Fette einen großen Prozentsatz der Gesamtkalorien beitragen.
Neben der hohen Kalorienzahl kann Fett zur Gewichtszunahme beitragen, da es sich nicht so voll anfühlt wie andere Makronährstoffe. Fette verbrennen auch weniger Kalorien während der Verdauung, kaum Auswirkungen auf den Energieverbrauch. Im Vergleich dazu erhöhen Kohlenhydrate die Kalorienverbrennung um 5 bis 10 Prozent, und Proteine steigern die verbrauchte Energie um 15 bis 30 Prozent, berichtete Nutrition and Metabolism im November 2014.
Gesättigte Fette sind wahrscheinlicher, Pfunde als ungesättigte Fette hinzuzufügen, berichtete das europäische Journal der Nahrung im April 2014. Schließlich macht die allgemeine Zusammensetzung der Makronährstoffe in Ihrer Diät einen Unterschied. Beweise zeigen durchweg, dass eine geringere Fettaufnahme zu einem geringen, aber signifikanten Gewichtsverlust führt.
Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Nahrungsfett
Wenn Öl hydriert wird, wechselt es von einem gesunden flüssigen Öl zu einem ungesunden Transfett. Transfette erhöhen die Blutwerte von schlechtem Cholesterin oder Lipoprotein niedriger Dichte, während sie die Menge an gutem Cholesterin oder Lipoprotein hoher Dichte senken. Je 2 Prozent Ihrer Kalorien erhalten Sie von Transfetten - oder etwa 4 Gramm Transfette basierend auf dem Verbrauch von 2.000 Kalorien - Ihr Risiko von Herzerkrankungen steigt um 23 Prozent, nach Harvard Medical School. Transfette werden aus vielen Produkten eliminiert, aber suchen Sie nach frittierten Lebensmitteln, Margarine, Backfett und kommerziell zubereiteten Backwaren.
Die meisten Arten von gesättigten Fetten erhöhen die Menge an schädlichem Cholesterin, das sich an Arterienwänden sammelt. Im Laufe der Zeit baut es sich auf, blockiert den Blutfluss und verursacht einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt. Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit nimmt ab, wenn gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzt werden. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest, so dass Sie sie in tierischem Fett, Vollmilch und Produkten aus Vollmilch wie Käse und Butter finden.
Cholesterin wird allgemein als ungesundes Fett angesehen, aber für die meisten Menschen hat diätetisches Cholesterin einen geringen Einfluss auf die Blutspiegel von Cholesterin. Wenn Sie an hohen Cholesterinwerten, Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Cholesterin für Sie sicher ist. Wenn Sie jedoch ansonsten gesund sind, müssen Sie sich normalerweise keine Gedanken über Ihre Cholesterinaufnahme machen.
Übermäßige Fettaufnahme und chronische Erkrankung
Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA gibt an, dass die Gesamtfettaufnahme allein mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist, aber Studien haben bisher nicht herausgefunden, wie eine fettreiche Ernährung Krebs verursachen kann oder ob es eher zu einer Art von Krebs als zu einer anderen führt. Nahrungsfettzufuhr kann auch zu chronischen Krankheiten beitragen, wenn es zu einer Gewichtszunahme führt. Übergewicht erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Osteoarthritis, koronare Herzkrankheit und Gallenblasenerkrankung. Übergewicht kann auch mit einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Während die FDA bestimmte Fette nicht fingert, sind gesättigte Fette dafür bekannt, Entzündungen in Fettzellen auszulösen, und chronische Entzündungen tragen zu Diabetes, Arthritis und Herzerkrankungen bei. Im Vergleich dazu helfen Omega-3-Fettsäuren, chronische Krankheiten zu verhindern, indem Entzündungen reduziert werden. Die Omega-6-Fettsäuren haben eine Doppelrolle. Omega-6, oder Linolsäure, hat im Allgemeinen eine entzündliche Wirkung, aber es kann auch in Arachidonsäure umgewandelt werden, die einen pro- und entzündungshemmenden Einfluss hat.
Bei Laborratten führte eine übermäßige Aufnahme von Linolsäure zu Entzündungen, berichtete das Journal of Nutritional Biochemistry im Dezember 2015. Auf der anderen Seite berichtete eine Übersicht von 2014 in Circulation veröffentlichten Studien, dass Menschen, die mehr Linolsäure konsumierten, eine geringere Chance hatten von koronarer Herzkrankheit. Bis schlüssigere Beweise erbracht werden, ist es am besten, die vom Institut für Medizin empfohlenen Tagesdosen einzuhalten.
Empfohlene Fettaufnahme
Nach Angaben des Institute of Medicine sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Nahrungsfetten stammen. Basierend auf dem Verbrauch von 2, 000 Kalorien täglich, das entspricht 44 Gramm auf 78 Gramm Fett. Frauen sollten täglich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 12 Gramm Omega-6-Fettsäuren erhalten. Männer brauchen 1,6 Gramm Omega-3 und 17 Gramm Omega-6 jeden Tag. Gesunde ungesättigte Fette werden hauptsächlich in Nüssen, Samen und Pflanzenölen gefunden. Quellen von Omega-3 sind Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl, Sojaöl und Fisch, wie Lachs, Forelle und Thunfisch. Einige gute Möglichkeiten für Omega-6 gehören Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Distelöl, Paranüsse und Maisöl.
Die American Heart Association empfiehlt die Begrenzung gesättigter Fette auf weniger als 7 Prozent der täglichen Kalorien, oder maximal 16 Gramm basierend auf 2 000 Kalorien pro Tag. Versuchen Sie, Transfette vollständig zu vermeiden, aber verbrauchen Sie nicht mehr als 1 Prozent Ihrer Gesamtkalorien in den Transfetten. Das bedeutet nicht mehr als 2 Gramm für eine 2 000 Kalorien-pro-Tag-Diät. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken müssen, reduzieren Sie das gesättigte Fett auf 5 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien.
