Stretching, um die Flexibilität zu betonen, sollte Teil eines umfassenden Übungsprogramms sein. Wenn Sie älter werden, können Ihre Gelenke und Muskeln steif werden. Stretching hilft, diese Muskeln zu lockern, und reduziert Schmerzen und Entzündungen im Körper, was besonders hilfreich ist, wenn Sie an Osteoarthritis leiden. Als Ergebnis Ihrer Dehnungsroutine finden Sie vielleicht alltägliche Aktivitäten - wie das Bürsten Ihrer Haare, Gehen, um die Post zu bekommen oder das Befestigen Ihrer Schuhe - einfacher.
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Sitzende Streckung
Diese Übung hilft, die Schultermuskeln zu dehnen und kann ausgeführt werden, während Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, leicht an den Ellenbogen gebogen. Bewahre gerade Arme, während du die Arme anhebst, zuerst vor dir und dann ganz nach oben zu deinem Kopf. Halten Sie die oberste Position, die Sie für fünf Sekunden erreichen können, und senken Sie dann die Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Wadenstretchen
Diese Übungen helfen, die beiden Wadenmuskeln zu trainieren: den Gastrocnemius und den Soleus. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl oder ein Möbelstück, berühren Sie es leicht, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie dann Ihren rechten Fuß nach hinten. Vielleicht möchten Sie das linke Knie leicht beugen. Erreichen Sie die rechte Ferse in Richtung Boden und halten Sie sie auf dem Boden, wenn Sie flexibel genug sind. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie dann die Dehnung los. Wiederholen Sie dies, indem Sie das linke Bein nach hinten strecken und die Ferse in Richtung Boden bringen. Führen Sie eine zusätzliche Wiederholung auf jeder Seite durch.
Seitliche Dehnung
Die Dehnung von Seite zu Seite hilft, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu lockern, was bei Rückenschmerzen hilfreich ist. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl mit den Füßen schulterbreit zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, wobei die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen weisen. Langsam beuge dich an deiner Taille, um deinen Ellenbogen auf deine rechte Seite fallen zu lassen, wobei du die Dehnung in deiner linken Seite fühlst. Reverse die Bewegung, um zu Ihrer gegenüberliegenden Seite zu gehen und die Dehnung in Ihrem rechten Bauchmuskel zu fühlen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Knie-Brust-Dehnung
Diese Übung hilft, die Enge des Knies, des Quadrizeps und des unteren Rückens zu lindern. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und die Arme bequem an Ihren Seiten. Ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Brust, halten Sie sich 10 bis 15 Sekunden lang an das Bein und geben Sie dann die Dehnung frei. Wiederholen Sie das linke Bein und ziehen Sie es so ein wie Sie können, aber ziehen Sie nicht an den Punkt der Belastung. Wiederholen Sie fünf Mal auf jedem Bein.
