Lassen Sie sich durch die schwindelerregende Ausstattung Ihres Fitnessstudios nicht von einem tollen Oberschenkeltraining abhalten. Während die meisten Fitnessgeräte für ihren Zweck effektiv sind, sind einige besser als andere. Überprüfen Sie diese Top-Picks für die besten Fitnessgeräte für die Quads und Oberschenkel. Nicht mehr im Fitnessstudio herumstehen und sich fragen, was zu tun ist - jetzt weißt du es.
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Smith Machine
Dies ist eine assistierte Kniebeugenmaschine. Es hat eine feste Ebene der Bewegung, die zu Ihren Gunsten für die Ausrichtung Ihrer Quads arbeiten kann. Es ist auch eine sicherere Art, schwer ohne einen Spotter zu heben, weil Sie die Stange mit einer Drehung Ihrer Handgelenke an Ort und Stelle verriegeln können.
So verwenden Sie es:
- Legen Sie die gewünschte Menge an Gewicht gleichmäßig auf die Schiene. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen, starten Sie das Licht und arbeiten Sie sich hoch.
- Positionieren Sie den Balken in der oberen Brusthöhe. Geh unter die Bar in die Maschine und dreh dich um, um auszusehen.
- Platziere die Stange auf deinen Schultern und fasse sie zu beiden Seiten, ein paar Zentimeter außerhalb deiner Schultern.
- Gehen Sie mit den Füßen leicht vor die Bar - diese Vorwärtshaltung hilft bei der Ausrichtung der Quads.
- Drehen Sie die Stange nach hinten, um sie von den Schienen zu lösen.
- Senken Sie sich und lassen Sie Ihre Hüften hinter sich, während sich Ihre Knie nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Brust offen und Ihren Oberkörper aufrichten. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel gerade neben dem Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
Schlitten Hack Kniebeuge
Die Hack Squat Maschine ist eine 45-Grad Kniebeuge, die hauptsächlich auf die Quadrizeps und auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln zielt. Der Schlüssel bei Hack Squats ist nicht auf zu viel Gewicht zu laden, sondern auf die volle Bewegungsfreiheit zu konzentrieren.
Wie man es benutzt:
- Legen Sie die gewünschte Menge an Gewicht auf die Seitenleisten, gleichmäßig ausgewogen zwischen
den beiden Seiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und
arbeiten sich hoch.
- Treten Sie in die Maschine ein. Legen Sie Ihren Rücken auf das Rückenpolster, Ihre Schultern unter die Schulterpolster und Ihre Füße auf die Plattform.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht hervorstehen. Behalten Sie den Kopf während der Übung auf dem Pad.
- Fassen Sie die seitlichen Griffe des Geräts und lassen Sie die Hebel los, um das Schloss zu lösen.
- Biegen Sie an den Knien und Hüften, um den Schlitten abzusenken. Nach unten, bis der Winkel der Knie etwas weniger als 90 Grad ist. Am unteren Ende der Bewegung sollten die Knie mit den Zehen ausgerichtet sein. Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen treten, wodurch die Knie übermäßig beansprucht werden.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie die Hüften und Knie aus, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
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Leg Press Machine
Die Beinpresse ist fast wie eine umgekehrte Kniebeuge, bei der du das Gewicht über dir schiebst. Es zielt auf die Quadrizeps und arbeitet auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Die Beinpresse ist ein großartiges Intro zum Kniebeugen für Anfänger, da es nicht so viel technische Körpermechanik gibt.
So verwenden Sie es:
- Legen Sie die gewünschte Menge an Gewicht auf den Balken, gleichmäßig zwischen
den beiden Seiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und
arbeiten sich hoch.
- Setz dich in den Sitz und lege deinen Rücken gegen das Polster und deine Füße auf die Plattform. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen sind. Wenn dies der Fall ist, bewegen Sie Ihre Füße auf der Plattform.
- Legen Sie Ihren Kopf gegen das Pad und greifen Sie an den Seitengriffen. Drehen Sie die Griffe, um die Sicherheitsverriegelungen zu lösen. Drücken Sie die Plattform von Ihnen weg, um Ihre Knie zu begradigen - aber nicht zu verschließen.
- Mit der Kontrolle nach unten beugen und die Knie auf einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad beugen. Drücken Sie sich durch die Fersen, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Beinverlängerung
Die Beinstreckermaschine ist die beste Maschine zum Isolieren des Quadrizeps. Da keine anderen Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, werden die Quads vollständig aktiviert.
So verwenden Sie es:
- Setzen Sie sich mit den Hüften ganz nach hinten und drücken Sie den Rücken fest in das Rückenpolster.
- Wählen Sie Ihr Gewicht auf dem Gewichtsstapel, indem Sie den Stift einstecken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und passen Sie es dann an.
- Platzieren Sie die Vorderseiten Ihrer Unterschenkel hinter dem unteren Pad. Stellen Sie die Höhe des Pads so ein, dass es auf Ihre unteren Schienbeine trifft.
- Ergreifen Sie die Griffe neben dem Sitz. Ziehen Sie Ihren Quadrizepsmuskel zusammen, um die Beine langsam vor Ihnen auszudehnen. Blockiere die Knie nicht.
- Pause, dann langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
Kniesehne Curl
Die Hamstring Curl Maschine isoliert die Oberschenkel mit ein bisschen Aktivierung in den Gesäßmuskeln. Sie können zwei verschiedene Arten von Hamstring Curl-Maschinen finden - sitzend und liegend - in Ihrem Fitnessstudio.
So verwenden Sie die Kniesehnenmaschine:
- Setzen Sie sich mit den Hüften ganz nach hinten in den Apparat und drücken Sie den Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Stellen Sie Ihre Waden vor die unteren Polster der Maschine. Das Pad sollte an der unteren Wade über Ihrer Achill treffen.
- Sichern Sie das Beckenpolster so, dass es genau über Ihrem Knie sitzt.
- Wählen Sie das gewünschte Gewicht auf dem Stapel, indem Sie den Stift einfügen. Fassen Sie die Griffe oben auf der Lap Bar.
- Beuge langsam deine Knie und ziehe den Hebel so weit wie möglich zurück. Halten Sie den Hebel an und lassen Sie ihn los, um ihn in die Ausgangsposition zu bringen.
So verwenden Sie die liegende Kniesehne:
- Legen Sie sich mit den Waden nach unten auf die Maschine unter die Hebelpolster.
- Richten Sie Ihre Hüften mit dem höchsten Punkt des Torsos aus.Ihre Knie sollten kurz hinter der Unterkante des Pads sein.
- Stellen Sie das Gewicht im Stapel ein und fassen Sie die vorderen Griffe.
- Langsam kräuseln Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hamstrings. Halten Sie Ihren Körper bündig mit dem Pad - lassen Sie Ihre Hüften nicht aufstehen.
- Halten Sie oben an und senken Sie das Gewicht mit der Steuerung ab.
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