Sit-ups sind ein klassische Bauchmuskelübung, aber wenn man sie die ganze Zeit macht, können sie zu leicht werden. Steigern Sie die Intensität, indem Sie der Übung Gewichte hinzufügen. Bevor du das machst, ist es jedoch wichtig, die richtige Form zu lernen, um die Sicherheit zu maximieren - dann kannst du anfangen, Gewicht hinzuzufügen, bis die Übung herausfordernd genug für dich ist. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, wird Ihr Kern stärker und fester.
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Gewichtete Sit-Ups
Verwenden Sie für diese Übung eine Kurzhantel, einen Medizinball oder eine beschwerte Platte.
Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie 10 Wiederholungen machen können. Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, erhöhen Sie die Gewichtsmenge für den nächsten Satz.
Schritt 1
Gehen Sie in eine Sit-up-Position, indem Sie auf dem Rücken liegen. Nehmen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und legen Sie es auf Ihre Brust, umarmen Sie es mit Ihren Armen.
Schritt 2
Verankere deine Füße, indem du sie unter den Griff zweier schwerer Hanteln schiebst oder einen Partner auf die Füße stellst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gebeugt sind.
Schritt 3
Greifen Sie das Gewicht an Ihre Brust, führen Sie ein Sit-Up durch, indem Sie sich auf Ihre Knie aufrollen.
Schritt 4
Senken Sie sich langsam auf den Boden. Das zählt als eine Wiederholung.
Weitere Informationen: Welche Teile des Körpers wirken sich auf Sit-Ups aus?
Vorteile für Ab Muscle Strength
Abhängig von Ihrem Ziel kann das Hinzufügen von Gewicht zu Ihren Sit-ups entweder helfen oder Sie verletzen. Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung ist der beste Weg, stärker zu werden. Laut dieser Studie im Journal of Strength and Conditioning Research, mehr Gewicht in einer Übung zu verwenden gibt Ihnen den Vorteil von mehr Muskel zusammen
Das Beste an gewichteten Sit-ups ist, dass, wenn Sie die Übung schwieriger Sie machen wollen einfach Gewicht hinzufügen, was bedeutet, dass Sie sich für eine lange Zeit verbessern können. Wenn Sie stärker werden wollen, ist es am besten bei niedrigeren Wiederholungen zu bleiben - normalerweise fünf bis zehn -, da Sie dadurch mehr Gewicht verwenden können. Konzentriere dich darauf, das Gewicht jedes Workouts zu erhöhen anstatt die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst.
Vorteile für das Muskelwachstum
Wenn Sie einen gerippten Körper haben möchten, möchten Sie Ihren Sit-Ups nicht so viel Gewicht hinzufügen, dass Sie mehr Wiederholungen ausführen können., nach einem Artikel in der Public Library of Science.
Der beste Weg, um einen Muskel zu wachsen, ist, das Arbeitsvolumen des Muskels zu erhöhen. In Fitness ist die Lautstärke die Menge der Sätze, die Sie tun, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen, multipliziert mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Der beste Weg, um die Lautstärke zu erhöhen, ist eine moderate Menge an Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Menge der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen.
Weitere Informationen: Wie viele Sets & Reps bauen große Muskeln auf?
Drei bis vier Sätze von 20 Wiederholungen bieten normalerweise genug Volumen, um einen Muskel zum Wachsen zu stimulieren. Um den Workouts mehr Volumen hinzuzufügen, können Sie Sätze, Wiederholungen und Gewichte für jedes Workout hinzufügen.
Vorteile von Pushing to Failure
Es kann auch helfen, während dieser Übung auf "Misserfolg" zu drücken, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskel zu vergrößern. Warte bis zu deinem letzten Satz von Sit-Ups und mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis du nicht bis zu deinen Knien kommen kannst. Pushing to Scheitern hilft stimulieren Sie Ihre Muskeln zu wachsen, nach Frontiers in Physiologie. Allerdings ist das Training bis zum Versagen auch sehr anstrengend, also speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings.
