Eine Serie von Haltungen, die in einer fließenden Abfolge ausgeführt werden. Sun Salutations werden oft als Aufwärmen zu Beginn einer Yoga-Praxis verwendet. Aber die Vorteile sind viel größer als das Aufwärmen.
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Sonnengrüße verlängern und stärken, und sie verbrennen Kalorien, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Forschungsergebnisse zeigen, dass die Durchführung von "Sun Salutations" die kardiovaskuläre Konditionierung verbessern, Müdigkeit verhindern, Ruhe und Entspannung fördern und eine Reihe weiterer mentaler und körperlicher Vorteile bieten kann. Auch wenn es keine Zeit für ein vollständiges Training gibt, können ein paar Runden Sun Salutations eine Welt vollbringen.
Sonnengrüße: Schritt für Schritt
Es gibt ein paar Variationen von Sonnengruss, abhängig vom Yoga-Stil. Alle enthalten die gleichen Grundhaltungen mit einigen Additionen und Subtraktionen. Die wichtigsten Posen und ihre Vorteile sind:
Mountain Pose: Fördert eine gute Körperhaltung, stärkt die Beine und den Rumpf, reguliert die Atmung und tonisiert den Rumpf und die Hüften.
Vorwärtsbeugen Falte: Verlängert die Wirbelsäule und streckt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.
Half Forward Fold: Stärkt den unteren Rücken und Kern, verlängert die Wirbelsäule und streckt die Rücken der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Viergliedriger Stab Haltung: Stärkt den gesamten Körper, insbesondere die Arme, den oberen Rücken und den Kern.
Nach oben gerichtete Hundehaltung: Stärkt den gesamten Körper, öffnet die Brust und richtet die Wirbelsäule aus.
Hinuntergerichteter Hund: Baut die Oberkörperkraft auf, öffnet die Brust und dehnt den gesamten Rückenkörper.
Hoher Ausfallschritt / Krieger I: Baut die Unterkörperkraft auf, verlängert die Wirbelsäule, öffnet die Brust und streckt die Beine und Leisten.
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Cardiovascular Workout
In der Praxis werden die Posen in schneller Folge mit einem Atemzug pro Haltung ausgeführt. Der Wechsel von Pose zu Pose ohne Pause baut Wärme im Körper auf, und die meisten Schüler beginnen zu schwitzen, wenn ihre Herzfrequenz steigt. Als Aufwärmphase werden die Muskeln dadurch flexibler, um den Körper für tiefere Posen vorzubereiten.
Aber Sun Salutations allein sind ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Eine Studie von 2011, die im "International Journal of Yoga" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die regelmäßige Praxis von Sun Salutations positive Veränderungen der Lungenfunktion, des Atemdrucks und der ruhenden kardiovaskulären Parameter förderte. Diese Veränderungen ergaben sich, wenn Sun Salutations schnell statt langsam durchgeführt wurden.
Gewichtsverlust und körperliche Fitness
Da sie Wärme im Körper erzeugen und die Herzfrequenz und Atmung erhöhen, gelten Sun Salutations als aerobes Training, wenn sie in schneller Folge durchgeführt werden.Jedes Mal, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, verbrennen Sie Kalorien. Verbrennen Sie genug Kalorien, um Ihre Nahrungsaufnahme auszugleichen, und Sie werden auch Fett verbrennen.
In einer Studie, die die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Cardio-Training - Circuit-Training, Laufband Walking und Sonnengruß-Training - untersucht, wurden alle drei Methoden als effektiv bei Gewicht und Verbesserung der körperlichen Fitness bei übergewichtigen weiblichen Probanden gefunden.
Die Studie, die 2015 im "International Journal of Yoga" veröffentlicht wurde, berichtete auch, dass Sun Salutations und Zirkeltraining die kardio-respiratorische Fitness und die muskuläre Ausdauer des Oberkörpers effektiver verbesserten und nur die Sonnenanreden die Beweglichkeit verbesserten.
Stressreduktion
Yoga wird seit langem für seine Auswirkungen auf Körper und Geist, als bewegende Meditation und eine Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und Harmonie zu fördern, angepriesen. Selbst eine einfache Sun-Salutation-Praxis kann die gleichen Auswirkungen haben wie eine vollständige Yoga-Praxis.
Eine 2015 im "International Yoga Journal" veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Sun-Salutation-Praxis auf gestresste Studenten in Pune, Indien. Forscher fanden heraus, dass die gestressten Schüler, die Sun Salutations 14 Tage lang praktizierten, körperlich entspannter, geistig ruhiger, friedlicher und gelassener waren als eine Kontrollgruppe von Schülern, die nicht praktizierten. Die Schüler, die praktizierten, waren auch mehr ausgeruht und erfrischt und zeigten weniger Sorgen und negative Emotionen.
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