Gewichtheben ist ein wichtiger Teil eines jeden Übungsprogramms. Krafttraining verbessert den Muskeltonus und die Kraft, erhöht den Stoffwechsel, verbessert die Körperhaltung, macht weniger anfällig für Verletzungen und beugt chronischen Erkrankungen wie Osteoporose vor. Menschen, die neu mit Gewichtheben umgehen, profitieren davon, dass sie ein gut durchdachtes Programm haben. Ein gutes Programm wird Muskelungleichgewichte als Ergebnis eines schlecht entworfenen Programms oder Programms verhindern. Ein Gewichtheben Programm skizziert einzelne Übungen für die Durchführung jeden Tag mit dem Verfolgen der Menge an Gewicht, das Sie heben und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie absolvieren.
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Vorteile eines Übungsplans
Viele Menschen, die eine neue Übung beginnen, hören nach einigen Wochen auf. Oft liegt es daran, dass sie keine Ergebnisse sehen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Um zu sehen, dass Sie das Programm mit Bizeps Curls mit 10 Pfund Gewichte begonnen haben, und Sie verwenden jetzt 20 Pfund Gewichte bietet Motivation. Übungstabellen helfen Ihnen dabei, Gewichte und andere Faktoren zu erkennen, die bei einem Krafttraining eine Rolle spielen.
Übungsplan für Anfänger
Ein Übungsprogramm sollte immer auf Ihr Können und Ihre speziellen Bedingungen zugeschnitten sein. Für einen gesunden Erwachsenen ohne Bewegungseinschränkungen, der neu beim Gewichtheben ist, wird ein guter Krafttrainingsplan alle wichtigen Muskelgruppen in acht bis zehn Übungen trainieren. Es wird oft empfohlen, dass Anfänger zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Daher sollte der Übungsplan in Ober- und Unterkörperübungen unterteilt werden und leere Zellen enthalten, in die Sie Sätze, Wiederholungen und Gewichte eingeben können. Gute zusammengesetzte Übungen zu beginnen mit Brustdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups.
Erweiterte Übungstabelle
Eine einfache Übungstabelle, die Gewichte, Wiederholungen und Sätze enthält, eignet sich gut für Personen, die neu im Gewichtheben sind oder deren Ziel es ist, mehrmals pro Woche Krafttraining für die allgemeine Gesundheit durchzuführen. Allerdings, wenn Sie Gewichtheben ernst nehmen, gibt es viele andere Komponenten, die Sie vielleicht in Ihre Gewichtheben-Charts aufnehmen möchten. Ein zusätzlicher Faktor ist die Intensität. Sie können dies auf eine von zwei Arten tun. Eine Option besteht darin, einen Herzfrequenzmesser zu tragen und die Intensität basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu messen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die eigene Intensität zu messen und die Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala zu verwenden. Mit dieser Skala bewerten Sie sich einfach auf einer Skala von eins bis zehn, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Fortgeschrittene Techniken und spezifische Muskeln
Fortgeschrittene Übungstabellen können auch fortgeschrittenere Krafttrainingstechniken wie Drop-Sets, Negative und Super-Sets enthalten.Anstatt die Übungen auf Ober- und Unterkörper zu verteilen, können Sie sie auch auf Basis des jeweiligen Muskels aufteilen. Wiederholungen und Sets werden ebenfalls variieren.
Plan für Sicherheit und Erfolg
Der sicherste Weg für Sie, ein neues Krafttrainingsprogramm zu beginnen, ist es, sich mit einem Fitnesstrainer zu beraten. Der Trainer zeigt Ihnen, wie Sie Übungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Der Trainer kann auch Ihre Übungstabelle erstellen oder überarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie keine größeren Muskeln auslassen oder eine Muskelgruppe überarbeiten, was zu Muskelungleichgewichten führen könnte.
