Viele Gym-Goers trainieren zwei oder mehr Körperteile an einem Tag mit verschiedenen Methoden. Wenn Sie mehrere Muskelgruppen mit Widerstandstraining trainieren, sorgen Sie für Muskelgleichgewicht und erhöhen die Trainingsökonomie. Viele Muskelgruppen arbeiten auch im Alltag zusammen, so dass es sehr praktisch ist, beim Anheben zwei oder mehr Körperteile zu trainieren. Drei Trainingsmethoden für mehrere Muskelgruppen umfassen synergistisches Muskeltraining, Push-Pull-Training und die Kombination von Ober- und Unterkörper.
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Ähnliche Gelenkbewegungen kombinieren
Bei der Übung von zwei Muskelgruppen ist es sinnvoll, Muskelgruppen zu trainieren, die an ähnlichen Gelenkbewegungen beteiligt sind. Kombinieren Sie Brust und Trizeps, Rücken und Schulter, Rücken und Bizeps oder Beine und Bauch zum Beispiel. Das American College of Sports Medicine besagt, dass Muskelgruppen mindestens 8 bis 10 Sätze in einem Widerstandstraining benötigen. Wenn Sie Muskelgruppen mit ähnlichen Bewegungen kombinieren, kann Ihre Zeit im Fitnessstudio verringert werden. Zum Beispiel, wenn Sie einen Bankdrücken durchführen, vervollständigen Sie ein Set für Ihre Brust und ein Set für Ihren Trizeps.
Push and Pull
Die National Strength and Conditioning Association erkennt an, dass das Muskelgleichgewicht wichtig für die Gesundheit ist und dass die Aufrechterhaltung eines muskulären Kraftgleichgewichts zwischen Gelenken und gegenüberliegenden Muskelgruppen Verletzungen verhindert muskuläre Ungleichgewichte. Eine Methode, die gegensätzliche Muskeln - oder Antagonisten - trainiert, ist die Push-Pull-Methode. Sie werden Muskeln mit gegenteiligen Aktionen kombinieren und abwechselnd Übungen zwischen den Muskelgruppen durchführen. Zum Beispiel werden Sie eine Brustpresse drücken und dann eine gebogene Reihe ausführen. Kombinieren Sie Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Bauch und Rücken oder Oberschenkel und Oberschenkel zum Beispiel.
Ober- und Unterkörpertraining
Eine weitere Methode wäre die Durchführung von Übungen für eine Oberkörper- und Unterkörpermuskelgruppe. Obwohl diese Methode des Trainings mehrerer Muskelgruppen in der Regel pro Trainingseinheit länger dauert, kann die Anzahl der Sitzungen, die Sie pro Woche absolvieren, reduziert werden. Sie können zwischen den Übungen der oberen und unteren Körpermuskelgruppe wechseln, oder Sie können den oberen Körperteil und dann den unteren Körperteil nachher durchführen. Eine Veränderung zwischen den Ober- und Unterkörperübungen kann jedoch mit der Zeit zurückgehen. Um die Produktivität von dieser Methode zu erhöhen, schlägt das American College of Sports Medicine vor, von größeren, mehrgelenkigen Übungen zu kleineren Einzelgelenk-Assistenzübungen zu arbeiten.
Überlegungen zur Genesung
Unabhängig davon, welche Trainingsmethode für mehrere Muskelgruppen verwendet wird, müssen die Muskeln richtig ausruhen, bevor Sie erneut Widerstandstraining absolvieren.Das American College of Sports Medicine berichtet, dass Sie Ihren Muskeln 48 Stunden nach der Aktivität Ruhe geben sollten. Wenn Sie am selben Tag ein Ober- und Unterkörpertraining durchgeführt haben, sollten Sie zwei Tage vor dem Training noch einmal warten. Wenn Sie an einem Tag zwei Muskelgruppen in derselben Körperregion durchgeführt haben, können Sie am nächsten Tag die andere Körperregion trainieren. Die Zeit, die Sie benötigen, um sich zu erholen, kann abnehmen, wenn Ihr Körper sich an das Training gewöhnt.
