Kampfsportler heben Gewichte, um Kraft in ihren Schlägen und Tritten zu gewinnen und die Muskelausdauer zu erhöhen. Die Zeit im Kraftraum zu verbringen, ist vielleicht nicht der Hauptteil deiner Kampfkunstdisziplin, aber Krafttraining kann deine Fitness verbessern und dir helfen, deine Kampfsportziele zu erreichen.
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Ihre Routinen einplanen
Teilen Sie Ihr Gewichtstraining in zwei oder drei Sitzungen pro Woche auf. Planen Sie einen Tag für Ihren Oberkörper und einen Tag für Ihren Unterkörper. Fügen Sie auch einen oder zwei Tage für Cardio-spezifische Workouts mit Gewichten hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jeder Sitzung einen Tag Pause machen, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln aufzuladen. Wenn Sie stärker werden wollen, sollten Sie schwere Gewichte in niedrigen Sätzen von vier bis sechs Wiederholungen heben. Für die Muskelausdauer, verringern Sie die Menge an Gewicht und verlängern Sie Ihre Dauer auf 15 bis 20 Wiederholungen.
Arbeiten am Oberkörper
Um deinen Oberkörper zu stärken, solltest du Übungen verwenden, die auf deinen Oberkörper, deine Schultern und deine Oberarme zielen. Beginnen Sie mit den härtesten Übungen und arbeiten Sie sich nach unten. Für Ihre Brust, machen Sie vier Sätze von traditionellen Bankdrücken mit einer Teller-geladenen Langhantel. Dann heben Sie die Bank leicht an und machen vier Sätze von geneigten Pressen mit zwei Kurzhanteln. Während Sie noch sitzen, verwenden Sie die Hanteln, um ein paar Sätze von Überkopfdrücken zu machen. Als nächstes bewegen Sie sich in eine stehende Position und benutzen die Langhantel, um vier Sätze von Militärdrücken zu machen. Verwenden Sie die gleiche Langhantel, um Achselzucken zu machen. Um den Tag am Oberkörper zu verkürzen, verwenden Sie eine Kurzhantel, um Trizeps-Erweiterungen über Ihrem Kopf zu machen, oder machen Sie einige Dips, wenn Sie Zugang zu einer Tauchstation haben.
Unterkörperarbeit
Stelle sicher, dass deine Unterkörperroutine eine Vielzahl von Übungen enthält, die Explosivität und Ausdauer aufbauen, ohne die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu beeinträchtigen. Beginnen Sie mit Langhantelkniebeugen, um Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu stärken. Machen Sie vier Sätze und fahren Sie dann mit 45-Grad-Beindrücken fort. Diese Übung zielt auch auf Ihre Quadrizeps und Hamstrings. Als nächstes schnapp dir zwei Kurzhanteln und mache drei Sätze Walking-Lunges. Dies ist ein komplettes Beintraining und betont die Muskelausdauer. Halten Sie die Hanteln und machen Sie drei Sätze von Seiten- oder Seitendurchfällen. Abwechselnd zwischen den Beinen. Für Kampfkünstler imitiert diese Bewegung viele der in Ihrer speziellen Disziplin verwendeten Positionen. Beenden Sie Ihre Beinroutine mit vier Sätzen von Wadenheben. Sie können die Hanteln erneut verwenden und sicherstellen, dass Sie jedes Bein wechseln.
Einsteigen in ein Cardio
Ein oder zwei Tage Herz-Kreislauf-Training bieten Balance für Ihr wöchentliches Krafttraining. Wenn Sie neu in den Kampfkünsten sind, verwenden Sie keine Gewichte an Ihren Cardio-Workout-Tagen, um Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, sich zu erholen.Beginnen Sie Ihren Cardio-Tag mit einem 10-minütigen Jogging. Wenn du nach dem Aufwärmen zusätzlichen Widerstand benötigst, verwende eine gewichtete Weste auf der Strecke oder laufe kurze Sprints mit einem beschwerten Schlittengurt. Dann nehmen Sie eine Reihe von leichten Hanteln und Shadow-Box für drei Sätze von zwei Minuten Bohrer. Lauf durch alle deine Handschläge, das Kreuz, den Jab, den Haken und den Uppercut. Verwenden Sie als nächstes leichte Knöchelgewichte und machen Sie drei Sätze von zweiminütigen Übungen nur für Ihre Tritte. Verwenden Sie den Front Kick, Side Kick, Mule Kick und jeden anderen Beinschlag, der Ihrer speziellen Kampfkunst Disziplin innewohnt.
