Die Stärkung der Muskeln, die die Kniegelenke umgeben, kann die Stabilität erhöhen und somit das Schmerzrisiko verringern. Es gibt fünf Hauptmuskelgruppen, die deine Knie kreuzen, einschließlich deines Quadrizeps an der Vorderseite deiner Oberschenkel, deiner Oberschenkelmuskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel, deiner Adduktoren an der Innenseite deiner Oberschenkel, deiner Abduktoren an der Außenseite deiner Oberschenkel und deiner Kälber.
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Vorbereitung deiner Workouts
Nutze effektiv Kraft, indem du zwei Workouts mit niedrigem Körpergewicht in deinen Zeitplan einplanst. Um Ihre Knie vor jedem Training vorzubereiten, gehen Sie fünf bis zehn Minuten lang auf einem Standrad und machen Sie dann eine Reihe von dynamischen Aufwärmübungen, wie Walking-Quad-Stretching und Gehen von Knie zu Brust oder Viertelkörperkniebeugen. Führen Sie jede Übung für zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte und erhöhen Sie dann schrittweise die Intensität, wenn sich die Kraft verbessert.
Quadrizeps arbeiten
Der zertifizierte Physiotherapeut Lee Boyce empfiehlt, die Longe und die Kniebeugen mit einer Box zu kombinieren, um Ihren Quadrizeps zu stärken und gleichzeitig die Kniebelastung zu reduzieren. Halten Sie bei beiden Übungen Ihre Schienbeine fast senkrecht zum Boden. Beginnen Sie bei Rückensprüngen mit einem Quadratfuß und nehmen Sie dann einen großen Schritt mit einem Fuß zurück. Beuge beide Knie, um deine Hüften in Richtung Boden zu senken, während das Schienbein deines Vorderbeins vertikal bleibt. Steh wieder auf und bringe deinen hinteren Fuß zurück, um wieder zu einer quadratischen Haltung zu gelangen. Wechseln Sie die Beine jeder Wiederholung. Wenn Sie Kniebeugen mit einer Box ausführen, können Sie die Übung ausführen und gleichzeitig Ihre Knie schützen. Stehe mit dem Rücken zu einer Kiste. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften zu senken, bis Ihr Gesäß den oberen Teil der Kiste berührt und sich dann wieder aufrichtet. Die Box fördert das Zurückschieben der Hüften, was wiederum dafür sorgt, dass Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden halten.
Entwicklung der Hamstrings
Bearbeiten Sie Ihre Beinbeuger, ohne die Knie zu belasten, indem Sie Kreuzheben mit steifem Bein durchführen. Wenn Sie mit gestreckten Beinen Kreuzheben ausführen, bleibt Ihr Unterschenkel senkrecht und belastet Ihre Knie nicht. Stehen und halten Sie eine gewichtete Langhantel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht verschlossen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich in der Hüfte nach vorne beugen. Die Stange sollte nahe an Ihren Beinen bleiben, wenn sie sich zu Ihren Füßen hin senkt. Sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist, verlängern Sie Ihre Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Innere und Äußere Oberschenkel
Sie können Ihre Abduktoren und Adduktoren an Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln durch seitliche Abduktion und Adduktion der Hüfte stärken. Keine der Übungen belastet die Knie. Bei seitlicher Hüfte Abduktion, liegen Sie auf Ihrer Seite mit Ihren geraden Beinen übereinander gestapelt.Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie Sie können, ohne die Hüften zu drehen, und senken Sie es dann ab, um die Wiederholung zu beenden. Bei seitlicher Hüftzugadduktion schieben Sie das obere Bein leicht nach hinten, damit sich das untere Bein frei bewegen kann. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden hoch und senken Sie es ab. Führen Sie die Übungen auf beiden Seiten durch.
Kräftigung der Kälber
Der M. gastrocnemius in Ihren Waden verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels, kreuzt jedoch das Kniegelenk und führt an der Unterseite des Femurknochens ein. Stehende Wadenheben sind wirksam gegen den Gastrocnemius. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, wobei Ihre Fersen von der Kante hängen. Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und drücken Sie dann die Fußballen ab, um die Fersen zu heben. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite, um die Übung zu erschweren.
