Als 40-Jähriger brauchen Sie keine Angst vor dem Kraftraum zu haben. Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn man älter wird. Im Durchschnitt verlieren Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ein halbes Pfund Muskeln, so der American Council on Exercise. Krafttraining kann Ihnen helfen, diese Abnahme der Muskelmasse zu vermeiden - aber um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, schließen Sie die richtigen Übungen ein, erstellen Sie einen geeigneten Trainingsplan und trainieren Sie sicher, um Verletzungen zu vermeiden.
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Was ist los? Oben
Der M. rectus abdominis, der M. transversus transversus und die schrägen Bauchmuskeln bilden die Bauchmuskelgruppe. Die großen und kleinen Muskeln des Brustmuskels befinden sich in Ihrer Brust, die Schultermuskeln sind die Hauptmuskelgruppe in Ihren Schultern. Die Bizeps und Trizeps sind die wichtigsten Muskelgruppen in Ihren Armen; der Bizeps vorne und der Trizeps hinten an den Oberarmen. Der M. latissimus dorsi bedeckt den unteren Rücken und der M. trapezius den oberen Rücken und Nacken. Enthalten Sie gezielte Übungen wie Brust-Dip, Schulterpresse, Bizeps-Curls, Overhead-Trizeps-Erweiterungen und Klimmzüge, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
Auf deine untere Hälfte
Dein unterer Körper besteht aus den Gesäßmuskeln in deinem Gesäß, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den vorderen Quadrizepsmuskeln sowie den Muskeln von Gastrocnemius und Soleus in deinen Waden. Um Muskeln in deinem Unterkörper aufzubauen, solltest du gezielte Übungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Ausfallschritte, Langhantel-Step-Ups und Stehend-Wadenheben durchführen.
Stellen Sie den richtigen Zeitplan für sich selbst
Es ist am besten, Ihren oberen und unteren Körper an abwechselnden Tagen zu bearbeiten, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich dazwischen auszuruhen. Übertrieben wird es nicht zu besseren Ergebnissen und in der Tat ist es das genaue Gegenteil. Ohne ausreichende Erholung haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich selbst zu reparieren, und Sie werden Ihre Energie und Mangel an Muskelzuwachs als Folge davon verbrauchen. Trainiere dein Krafttraining an vier bis fünf Tagen pro Woche und gib dir zwei bis drei Ruhetage dazwischen.
Wie Cardio in wiegt> Gewichtstraining ist wichtig, aber wenn Sie während der Woche nicht genug Cardio enthalten, werden Sie nicht die Muskeln zeigen, für die Sie so hart gearbeitet haben. Sie brauchen keine intensiven Cardio-Workouts, aber auch drei bis vier Sitzungen in der Woche mit einigen flotten Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern oder Hampelmänner helfen Ihnen dabei, Fett zu verbrennen und fit zu bleiben.
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