Ballerina scheinen häufig auf Luft zu tanzen. Dennoch fordert Ballett körperlich gleichermaßen männliche und weibliche Tänzer. So wie männliche Tänzer kraftvolle Arme, Beine und Rücken benötigen, um Aufzüge und Sprünge auszuführen, benötigen Ballerinen muskelstarke Unterkörper, um elegante Wendungen, Gleiten und pointe Posen auszuführen. Krafttrainingsübungen ermöglichen es den Ballerinen, eine ausreichende allgemeine Muskelkraft zu entwickeln, ohne einzelne Muskeln aufzustocken.
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Niedriger Widerstand, hohe Repetition
In der August-Ausgabe 1990 des "Journal of Strength and Conditioning Research" beschrieben Margaret Stalder und Kollegen eine neunwöchige Studie Hier nahmen sieben Ballettänzerinnen an progressiven Kraftübungen teil, die darauf abzielten, die Muskeln in ihren unteren Körperpartien anzusprechen. In früheren Untersuchungen beschrieb Stalder diese Übungen als Wechsel zwischen niederohmigen Übungen mit hoher Wiederholungszahl und mittelschwerem Krafttraining in Verbindung mit regelmäßigem Tanztraining. Jedes Gewichtstraining dauerte 30 bis 40 Minuten. Die Tänzer führten die Kraftübungen an einer Universal Gym-Maschine durch.
Die Krafttrainingsgruppe zeigte eine Verbesserung der Adduktorenstärke um mehr als 15 Prozent, eine Verbesserung der lateralen Hüftflexibilität um 6,6 Prozent und eine Verbesserung der anaeroben Kraft um fast 50 Prozent. Sie zeigten auch eine messbare Verbesserung der Muskelausdauer, Präzision und Gesamttechnik. Zur gleichen Zeit, die Frauen nicht aufgestapelt, und - in der Tat - keine signifikante Zunahme der Gliedmaßenumfang gezeigt.
Isometrische Übungen
Isometrische Übungen beinhalten die Unterstützung des Körpergewichts bei minimalen tatsächlichen Bewegungen. Viele isometrische Übungen beinhalten keine andere Ausrüstung; Mit anderen balancierst du dich mit einem Stuhl oder drückst gegen eine Wand. Jede Übung erfordert nur kleine Bewegungen des gewünschten Körperteils - denken Sie an Zentimeter. Die Spannung, Muskeln in einer festen Position zu halten, stärkt die Muskeln, so Personal Trainer Mike Mejia. Wand-Liegestütze entwickeln Arm- und Schultermuskeln, während Locken auf Ihre Bauchmuskeln zielen. Mehrere isometrische Übungen helfen den Tänzern, lange und schlanke, aber starke Beine und Unterkörper zu entwickeln - Semi-Faltung, hohes V, weite Sekunde, stehende Weiche, parallele Verlängerung und Scheren-Curl.
Strength Training vs. Bulking Up
Viele Frauen scheuen ihren Weg vom Gewichtstraining, weil sie nicht wie männliche Bodybuilder massieren wollen. Den meisten Frauen fehlt der Körpertyp, der notwendig ist, um große Muskeln aufzubauen, weil sie viel weniger Testosteron produzieren als Männer. Jedoch können Mesomorphe, Menschen mit einem muskulösen Körperbau, eine größere Muskelentwicklung erfahren als Ektomorphe, die im Allgemeinen schlank sind, oder Endomorphe, die dazu neigen, mehr Fettgewebe zu tragen, stellt der American Council on Exercise (ACE) fest.
Um die Ausdauer zu erhöhen, anstatt eine erhöhte Masse zu entwickeln, konzentrieren Sie sich darauf, weniger Gewicht zu bewegen und mehr Wiederholungen mit konventionellem Krafttraining durchzuführen, schlägt ACE vor. Führen Sie ausgewogene Übungen durch, beispielsweise die Kombination von Rückenstärkungsübungen mit Bauchstraining, um Haltungsschäden zu vermeiden. Insbesondere die Beinbeuger, Bauch- und Quadrizepsmuskulatur profitieren vom Krafttraining, sagt das Stretching Institute. Vervollständige einen einzelnen Satz von Wiederholungen, um den größten muskelstärkenden Vorteil zu erhalten. Verwenden Sie genug Gewicht, so dass Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen müde sind, aber nicht so sehr, dass Sie nur eine oder zwei Wiederholungen bewältigen können.
