Menschen kommen in allen verschiedenen Formen und Größen. Manche sind groß oder klein, manche sind schlank oder rund und manche liegen irgendwo dazwischen. Dr. William H. Sheldon sagte, dass, obwohl jeder anders ist, es drei verschiedene Körpertypen gibt: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Ektomorphe sind groß und schlank und neigen dazu, schwer zuzunehmen, während Mesomorphe muskulös und athletisch sind und keine Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Endomorphe neigen dazu, mehr Körperfett zu haben und leicht an Gewicht zuzunehmen. Als Endomorph, können Sie mit Ihrem Gewicht kämpfen und brauchen spezifische Strategien, um Ihnen zu helfen, das Gewicht zu verlieren und es davon abzuhalten. Beraten Sie Ihren Doktor, um einen Diätplan zu entwerfen, der Ihren spezifischen Notwendigkeiten entspricht.
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Über Endomorphe
Großknochig, kurvig und rund sind Worte, die oft zur Beschreibung von Endomorphen verwendet werden, die oft ihr Gewicht in ihren Unterkörpern tragen. Die verstorbene Schauspielerin Marilyn Monroe und viele Fußball-Linemen sind Beispiele für diesen runden Körperbau. Während der endomorphe Körpertyp dazu neigt, mehr Körperfett zu haben und eine schwerere Zeit hat, Gewicht zu verlieren als die anderen beiden Arten, sind Endomorphe nicht notwendigerweise übergewichtig.
Körperfett und Gewichtsverlust
Endomorphe haben einen höheren Prozentsatz an Körperfett als Ektomorphe oder Mesomorphe, aber das Fett kann in jedem Teil des Körpers gefunden werden, egal ob Bauch oder Hüfte. Wo Sie Ihr Fett tragen, beeinflusst Ihre Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit. Fett, das deine Organe tief im Bauch umgibt - und deinen Magen ausdrückt, um einen "Bierbauch" zu bilden - wird viszerales Fett genannt, während das Fett unter deiner Haut - das Fett, das du kneifen kannst - subkutanes Fett genannt wird.
Viszerales Fett ist schädlicher für Ihre Gesundheit als das subkutane Fett und es ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden. Diese Art von Fett scheint biologisch aktiver zu sein als subkutanes Fett und kann einen Einfluss auf Insulin, Blutfettwerte, Hormone und die Immunfunktion haben. Das Ergebnis ist ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, neigt viszerales Fett leichter zu verlieren als subkutanes Fett, laut Harvard Health Publications. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie übergewichtig sind, Ihre Gesundheit relativ schnell mit Gewichtsverlust verbessern können, aber es kann länger dauern, bis Sie Ihren gewünschten Körperbau erreichen.
Erstellen Sie ein kalorisches Defizit, um Gewicht zu verlieren
Ein Pfund Körperfett enthält etwa 3, 500 Kalorien. Um das überschüssige Fett, das Sie tragen, zu verlieren, müssen Sie ein kalorienreiches Defizit erzeugen, damit Ihr Körper das Fett für Energie verbrennt. Sie können dieses Kaloriendefizit schaffen, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, aktiver sein oder im Idealfall beides tun. Reduzieren Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme um 250 Kalorien pro Tag und trainieren, um zusätzliche 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen sollte 1 Pfund Gewichtsverlust pro Woche
Endomporphs sollte nicht auf sehr restriktive Diäten gehen, nach der University of Houston.Wenn Sie nicht genug Kalorien essen, anstatt Fett zu verbrennen, arbeitet Ihr Körper hart, um Energie zu sparen und das Fett zu halten, und Endomorphe sind besonders anfällig für das Festhalten an diesem Fett. Waldo County Allgemeinkrankenhaus rät, dass Sie weniger als 1, 200 Kalorien pro Tag essen sollten oder Sie einen Nährstoffmangel riskieren und in "Hunger-Modus" gehen.
Nahrungsmittelauswahl für Endomorphe
Viele Endomorphe lieben Nahrung, bemerkt Rider University. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln füllen, die Hunger fernhalten, die Kontrolle Heißhunger auf die weniger als gesunde Lebensmittel helfen können. Gute Alternativen sind mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, Sojaprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Es ist auch wichtig, ein wenig gesundes Fett als auch pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Avocados einzuschließen.
Ihre Ernährung mit mehr ganzen, frischen Lebensmitteln zu füllen ist besonders hilfreich für diejenigen, die mit extra Fett im Bauchbereich kämpfen, laut Harvard Health Publications. Um Ihnen zu helfen, das Fett, besonders das Bauchfett zu verlieren, möchten Sie stark verarbeitete Nahrungsmittel wie Kuchen, Plätzchen, Süßigkeit, Soda, Schnellimbiß, Weißbrot und Imbißnahrungsmittel wie Späne vermeiden.
Beispiel Gewichtsverlust Plan
Um Ihren Körper mit Energie versorgt zu halten, möchten Sie häufiger kleinere Mahlzeiten essen und essen alle fünf Stunden während des Tages. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gekochten Ei und einem gerösteten englischen Vollkornmuffin mit 1 Teelöffel Erdnussbutter. Für Ihren Vormittag Mahlzeit, ein Container von fettarmer Joghurt mit einer kleinen Banane macht eine gesunde und umfassende Wahl für Ihre endomorph Gewichtsverlust Diät.
Zum Mittagessen eine Tasse Gemüsesuppe mit fünf Vollkorncrackern, 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse roten und grünen Paprikaschoten und 12 Mandeln füllen. Eine Mahlzeit am Nachmittag kann 1 Unze fettarmen Schweizer Käse auf einer Scheibe Vollkornbrot mit einem kleinen Apfel enthalten.
Zum Abendessen sollten Sie 3 Unzen gegrillten Thunfisch mit 1 Tasse gerösteten roten Kartoffeln und 1 Tasse geröstetem Blumenkohl in Betracht ziehen. Abends 3 Tassen luftgekühltes Popcorn mit 20 Erdnüssen. Dieser Beispielmahlzeitplan hat 1, 565 Kalorien.
Aerobic-Übung für Endomorphe
Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung sollten Sie auch Aerobic-Übungen in Ihren Gewichtsabnahmeplan aufnehmen. Während aerobes Training mit geringer Belastung dazu beitragen kann, Ihren Körper zu transformieren, kann hochintensives intermittierendes Training, oder HiIE, effektiver sein, um sowohl viszerales als auch subkutanes Fett zu verbrennen, laut einer 2011 im Journal of Obesity veröffentlichten Studie. HLIE beinhaltet das Training mit einer hohen Intensität für einen bestimmten Zeitraum, gefolgt von einer Periode von geringer Intensität oder Ruhe. Sie können beispielsweise eine Minute lang so schnell wie möglich sprinten, dann vier Minuten lang joggen oder gehen und das Muster vier- bis sechsmal wiederholen.
Wenn du HLIE nicht ganz gewachsen bist, hilft jede Art von Bewegung. Die Universität von Houston schlägt einen Spaziergang oder Joggen für 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche vor, um Endomorphen beim Abnehmen zu helfen.Während Aerobic mit hohem Aufprall effektiv für den Verlust von Körperfett ist, ist aerobes Training mit geringer Belastung, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, effektiver als ein hochwirksames Aerobic, um mehr Muskeln aufzubauen, so eine 2015 im Journal of Sports veröffentlichte Studie Medizin und körperliche Fitness.
Krafttraining für Endomorphe
Um die Kalorienverbrennung und den Körperbau Ihres Körpers zu verbessern, möchten Sie Krafttrainingsübungen durchführen, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Endomorphe sollten alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Bauch und Rücken - zwei bis drei Tage pro Woche bearbeiten. Verwenden Sie freie Gewichte oder ein Widerstandsband, um Muskeln zu Ihrem Rahmen hinzuzufügen. Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und Kniebeugen zählen ebenfalls. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung machen können, um die größten Vorteile für Ihren Körpertyp zu erhalten. Sobald Sie 12 Wiederholungen absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht, um weiterhin an Stärke zu gewinnen und Ergebnisse zu sehen.
Das Gewicht halten
Als Endomorph musst du härter arbeiten, um das Gewicht zu halten, sobald du es verloren hast, als die anderen beiden Körpertypen. Das National Weight Control Registry, das Personen auflistet, die Gewicht verloren haben und es ausgeschaltet haben, stellt fest, dass erfolgreiche Gewichtverlierer ähnliche Eigenschaften haben. Die meisten von ihnen frühstücken, wiegen sich mindestens einmal pro Woche, sehen weniger als zwei Stunden Fernsehen pro Tag und trainieren an den meisten Tagen der Woche für eine Stunde oder mehr.
