Männer und Frauen, die an einer Muskeldefinition interessiert sind, sollten an Krafttrainingseinheiten teilnehmen, die die Gewebegröße erhöhen sollen. Wie viel Definition Sie verwenden, hängt von Ihrer Trainingshistorie, Ihrer Genetik und der Menge des Gewichthebens ab, an dem Sie teilnehmen. Abhängig von diesen Faktoren kann es bis zu acht Wochen dauern, bis Sie bemerkenswerte Verbesserungen in der Definition sehen.
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Split-Workouts
Die meisten Athleten, die trainieren, um eine Muskeldefinition zu erstellen, teilen ihre Muskelgruppen in separate Trainingseinheiten auf. Dies gibt ihnen mehr Zeit, um sich jedem Hauptmuskel zu widmen. Wenn du gerade ein Muskelaufbauprogramm beginnst, plane vier Workouts pro Woche. Zwei Tage, wie montags und donnerstags, widmen sich der Behandlung von Brust, Schultern und Trizeps. An den anderen beiden Tagen, wie dienstags und freitags, werden Rücken, Bizeps und Beine trainiert. Wenn Sie konsequent trainiert haben, können Sie Ihre Trainingsfrequenz auf sechs Tage pro Woche erhöhen. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags auf Brust und Schultern, Dienstag und Freitag auf Rücken und Beine und mittwochs und samstags auf Bizeps und Trizeps.
High-Volume-Sitzungen
Um das Muskelwachstum anzuregen, müssen deine Workouts hoch genug sein, um dein Muskelgewebe überlastet und beschädigt zu halten. Dies entspricht mehreren Sätzen jeder Übung. Dr. Lee E. Brown, Direktor des Human Performance Laboratory an der Arkansas State University, empfiehlt drei bis fünf Sets jeder Übung. Er empfiehlt auch Wiederholungszahlen am oberen Ende des Spektrums und merkt an, dass jeder Satz acht bis 20 Wiederholungen enthalten sollte. Wählen Sie zwei bis fünf Übungen pro Muskelgruppe, die Sie an diesem Tag arbeiten.
Compound Over Isolation Übungen
Sie werden Isolationsübungen durchführen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, wie Bizeps-Curls für den Bizeps und Trizeps-Pushdown für den Trizeps. Der American Council on Exercise empfiehlt jedoch in erster Linie, Gewichtsübungen zu verwenden, da diese effektiver Muskeln aufbauen. Zusammengesetzte Übungen umfassen mehrere Gelenke und umfassen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Wenn Sie zum Beispiel Brust, Schultern und Trizeps trainieren, machen Sie zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Liegestützen und Schulterdrücken und beenden Sie das Training dann mit ein paar Isolationsübungen wie laterale Raise und Trizepsverlängerung.
Weitere Überlegungen
Damit die Muskeldefinition sichtbar wird, müssen Sie eine gesunde Menge an Körperfett haben. Andernfalls wird das überschüssige Fettgewebe, das Sie tragen, den Muskel, den Sie gebaut haben, verdecken. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken müssen, sollten Sie regelmäßige Trainingseinheiten mit hoher Intensität integrieren, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie jede Woche verbrennen, und Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen, um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren.Achten Sie darauf, mageres Eiweiß zu essen, das den Muskelaufbauprozess unterstützt.
