Gewichtszunahme kann genauso schwierig sein wie das Abnehmen für viele Menschen. Wenn Sie versuchen, zusätzliche Pfunde anzuziehen, ist es nicht immer so einfach wie zu essen, was auch immer Sie mögen. Kluge Entscheidungen über Lebensmittel zu treffen und zu wissen, was zu vermeiden ist, wird dazu beitragen, dass Sie Ihren Körper gesund und energiegeladen halten. Nach einer Diät mit Kalorien und Nährstoffen aus magerem Eiweiß, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten, während Sie weiterhin körperlich fit bleiben, werden Sie sich sicher fühlen, Ihre Gewichtszunahme.
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Kalorienmathematik für 2 Pfund pro Woche
Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche zu sich nehmen, können Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen. Für die Gewichtszunahme müssen Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Dies muss mit der Menge an körperlicher Aktivität ausgeglichen werden, mit der Sie beschäftigt sind. Die erhöhte Kalorienbelastung kann den ganzen Tag über in eine Reihe von kleineren Mahlzeiten verteilt werden. Laut einem Artikel in der September / Oktober 2005 Ausgabe des American College of Sports Medicine Gesundheit und Fitness Journal, konsistent essen größere Mahlzeiten und Snacks ist der Schlüssel zur Gewichtszunahme. Hinzufügen eines zusätzlichen 200 bis 300-Kalorien-Snack ein paar Mal pro Tag und verbrauchen zusätzliche 100 bis 200 Kalorien bei jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, gesunde Gewichtszunahme erreichbar.
Was in der Diät enthalten ist
Eines der wichtigsten Dinge zu erinnern, wenn Sie versuchen, auf gesunde Weise Gewicht zu gewinnen, ist es, die richtigen Lebensmittel zu essen. Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung voll von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, mageren Proteinen, Bohnen und Milchprodukten.
Zum Frühstück machen Sie Ihre Haferflocken mit Milch statt Wasser und fügen Sie Ihren Eiern kalziumreichen Käse hinzu. Hinzufügen eines Stücks Obst beim Frühstück bietet zusätzliche Faser. Wenn Sie den Verzehr von Nahrung erhöhen, sorgt eine ausreichende Ballaststoffaufnahme - 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer - dafür, dass Ihr Verdauungssystem gesund bleibt.
Die Academy of Nutrition and Diätetics schlägt zum Mittag- und Abendessen vor, Ihren Salaten oder Nudelgerichten, wie Nüssen, Samen, Oliven oder Avocado, fettreiche Garnierungen hinzuzufügen. Fette liefern mehr Kalorien für Ihre Ernährung als Kohlenhydrate und Protein, so dass ein kleiner Anstieg der gesunden Fette einen großen Kalorienschub bedeuten könnte. Zum Beispiel können 1/4 Tasse Walnüsse 165 Kalorien zu einem Gericht hinzufügen, während ein Viertel einer Avocado zusätzliche 50 Kalorien für einen Smoothie bietet. Eine viertel Tasse Milchpulver, die zu Suppen, Smoothies und Aufläufen hinzugefügt wird, kann helfen, die Ernährung mit 109 zusätzlichen Kalorien und 11 Gramm Protein aufzustocken. Für das Naschen, eine 2-Esslöffel Portion Nussbutter auf Ihrem täglichen Apfel oder Banane erhöht Ihr Protein und gibt Ihnen 190 Kalorien.
Menüplan Ideen
Ein Beispiel 2, 750-Kalorien-Mahlzeit Plan könnte so aussehen: Zum Frühstück, haben Sie einen Smoothie mit einer Banane, 2 Esslöffel Mandelbutter, 1/4 Tasse Milchpulver, 1 gemacht Tasse einfachen 2-Prozent griechischen Joghurt, 2 Esslöffel Honig und 1 Tasse fettarme Milch für 750 Kalorien.Als Vormittagssnack essen Sie einen Käsestab und fünf Vollkorncracker plus 1 Tasse Erdbeeren für 215 Kalorien.
Mittagessen könnte ein Salat mit 4 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust, 2 Tassen Salat, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 1/4 Tasse Walnüsse, ein Viertel einer Avocado, 2 sein Unzen Feta-Käse und 1/4 Tasse Tomaten für 840 Kalorien. Am Nachmittag, einen Snack von 2 Esslöffel Hummus, 1 Tasse Karotten und eine mittlere Orange für 160 Kalorien.
Zum Abendessen servieren Sie 4 Unzen gebackenen Heilbutt; 1/2 Tasse Vollkornnudeln mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer; 1 Tasse gedämpfter Brokkoli mit 1 Esslöffel Butter; eine Vollweizen-Dinner-Rolle; und 1/2 Tasse Blaubeeren für 730 Kalorien. Sie können immer noch einen gelegentlichen Nachtisch auf einer gesunden Diät genießen. Machen Sie Ihren abendlichen Snack zu einem kleinen Apfel für 55 Kalorien.
Zu vermeidende Nahrungsmittel beim Versuch, an Gewicht zuzunehmen
Genau wie es viele Empfehlungen gibt, was man beim Gewichtheben essen sollte, gibt es Nahrungsmittel, die vermieden werden sollten. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie z. B. Gebäck und Süßigkeiten, liefern Kalorien, bieten jedoch keine Nährstoffe, die zur Gewichtszunahme benötigt werden, und sollten sparsam verzehrt werden. Außerdem sollten Lebensmittel, die reich an Natrium sind, wie z. B. verarbeitetes Fleisch, Suppen in Dosen und Mikrowellengerichte, begrenzt werden, da sie für jede Art von Diät ungesund sind. Sie können auch Flüssigkeitsretention und Blähungen verursachen, was es unerwünscht macht, zu essen.
Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die zuckerfrei und fettfrei sind, da sie stark verarbeitet sind und niemals in eine gesunde Ernährung einbezogen werden sollten. Trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten und nicht mit ihnen; Flüssigkeiten können deinen Magen füllen und dich weniger essen lassen.
Wann man einen Gesundheitsexperten konsultieren sollte
Wenn Gewichtszunahme bei gesunder Ernährung nicht für Sie zu funktionieren scheint, sprechen Sie mit einem Arzt. Ihr Arzt kann alle Medikamente bewerten, die Sie möglicherweise einnehmen, und sicherstellen, dass diese Ihre Gewichtszunahmeziele nicht beeinträchtigen. Sie können auch an einen registrierten Ernährungsberater verwiesen werden, der Ihre Ernährung überprüfen, Ihnen zeigen kann, was Sie gut machen und Vorschläge für Veränderungen machen.
