Du fühlst dich großartig! Du hast deine Diät auf den Kopf gestellt, deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erneuert und deine ersten Killer-Workouts abgeschafft. Es macht nichts, dass du so wund bist, dass du kaum auf die Waage klettern kannst. Es ist es wert, nur die Zahlen zu sehen gehen … bis? ! Bevor Sie verzweifelt die Hände hochwerfen und ein Pint von Ben und Jerry's ausbrechen, atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Es ist nur ein wenig Wassereinlagerungen durch DOMS verursacht.
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DOMS
DOMS, oder verspäteter Muskelkater, ist ein häufiges Phänomen, das von leichten bis zu schwächenden Muskelschmerzen gekennzeichnet ist und sich 24 bis 48 Stunden nach dem Training manifestiert. Neben Muskelkater, andere Symptome von DOMS gehören Verlust der Stärke, verminderte Bewegungsfreiheit, verringerte neuromuskuläre Funktion, leichte Entzündung und eine Zunahme von zwei vor drei Pfund oder mehr Körpergewicht. DOMS kommt häufig bei Personen vor, die neu im Widerstandstraining sind oder als Reaktion auf eine Änderung von Übungsroutinen, z. B. das Hinzufügen von herausfordernden neuen Übungen oder das Erhöhen von Gewichtsbelastungen.
Ursachen von DOMS
Man vermutet einmal, dass durch die Akkumulation von Milchsäure in den Muskelzellen als Nebenprodukt des ATP-Metabolismus die Forscher nun strukturelle Schäden an den Muskelzellen verursacht haben während der Muskelverlängerung, oder exzentrische, ist die Phase der Übung die Ursache von DOMS. Der Sportphysiologe Len Kravitz von der Universität von New Mexico erklärt, dass das Reißen von Muskelgewebe und das Reißen von Muskelzellen eine Entzündungsreaktion auslösen, die 24 bis 36 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht. Als Teil dieser Reaktion verursachen die Hormone ADH und Aldosteron, dass die Nieren Wasser speichern. Nach ein paar Tagen ist das Gleichgewicht wiederhergestellt und das Wassergewicht ist beseitigt.
DOMS Prävention
DOMS ist nicht vollständig vermeidbar, die Symptome können jedoch vermindert sein. David J. Szymanski von der Universität von Auburn, M. Ed, bemerkt, dass ein Aufwärmen vor dem Training die Schädigung von Muskelgewebe minimieren kann. Szymanski empfiehlt ein allgemeines Aufwärmen, bei dem große Muskelgruppen wie Gehen oder Joggen verwendet werden, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln zu erwärmen. Anschließend wird ein gezieltes Aufwärmen der Muskeln während des Trainings durchgeführt, wie ein Set mit leichten Gewichten vor dem Aufladen. Das Praktizieren einer guten Technik wird auch den Gewebeschaden minimieren. Das Anheben von mehr Gewicht, als Sie in der Muskelverlängerungsphase kontrollieren können, belastet die Muskeln und Gelenke, wenn die Schwerkraft zunimmt.
DOMS-Behandlung
Die Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika oder NSAR wie Ibuprofen ist eine übliche Praxis bei der Behandlung von DOMS. Laut Len Kravitz, PhD, scheinen NSAIDS jedoch keine wirksame Behandlung zu sein. Entspannung, Dehnung und Massage können helfen.DOMS nimmt normalerweise innerhalb von drei bis vier Tagen nach dem Training ab oder verschwindet vollständig. Der Sports Injury Advisor weist darauf hin, dass Schmerzen nach dem Training, die länger als eine Woche andauern, auf Schäden hinweisen können, die eine medizinische Behandlung erfordern. In der Zwischenzeit sollten Sie nach heftigem Krafttraining einige Tage Abstand von der Waage halten.
