Jogging kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihr empfohlenes Cardio zu bekommen, aber ohne ein richtiges Warm-Up auf die Straße zu gehen, ist ein großes No-No. Vorbereiten der Muskeln ist wichtig, um die volle Bewegungsfreiheit und den richtigen Lauf Gang zu erhalten. Begib dich in eine Aufwärmroutine, um deinen Körper angemessen auf die Herausforderungen beim Joggen vorzubereiten. Dazu gehören dynamische Dehnübungen, um dich aufzurichten und zu bewegen.
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Elemente
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, führen Sie eine Routine durch, die alle Körpermuskeln aufwärmt, nicht nur diejenigen im Unterkörper. Tun Sie dies, indem Sie das Gehen, das Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht, mit einer Routine dynamischer Dehnungen kombinieren, um Ihre Muskeln auf Aktivität vorzubereiten. Personaltrainer John Fiore beschreibt eine geeignete dynamische Aufwärmroutine, bei der Oberkörper, Rumpf, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Fußmuskulatur trainiert werden.
Oberkörper
Dynamische Dehnungen für den Oberkörper sollten einfache Bewegungen sein, die mehrere Muskelgruppen erfassen und den Körper in Bewegung bringen. Führen Sie 25 bis 30 Sekunden lang Hampelmänner aus und betonen Sie dabei die gesamte Bewegungsfreiheit der Arme und Beine. Variiere die Bewegung, indem du deine Arme nach außen und innen ziehst, anstatt auf und ab. Um weiter die Muskeln der Arme und Schultern zu zielen, führen Sie Armkreise aus, während Sie entweder draußen oder auf dem Laufband gehen. Passen Sie den Winkel, die Geschwindigkeit und die Richtung Ihrer Armkreise an, um die Muskeln vollständig zu aktivieren. Gehen Sie weiter und gehen Sie zu den Torso-Drehungen über, die Ihre Hauptmuskeln einbeziehen werden. Bringe deine Arme zu deinen Seiten und wechsele abwechselnd deinen Oberkörper nach links und dann nach rechts. Du solltest die Dehnung durch deinen Kern fühlen. Führe jede Bewegung für eine bestimmte Zeit aus, idealerweise zwischen 25 und 30 Sekunden.
Unterer Körper
Sie müssen aufhören zu laufen, um den Unterkörper aufzuwärmen, der mit Beinschwingen für die Hüften beginnen sollte. Stellen Sie sich mit Ihren Händen an die Wand und schwingen Sie Ihr rechtes Bein acht bis zehn Mal wie ein Pendel hin und her. Beine wechseln und wiederholen. An derselben Wand können Sie auch Ihre Wadenstrecken durchführen. Bringe deine Füße leicht hinter deinem Körper hervor, und bringe abwechselnd jede Ferse in Richtung der Wade und drücke sie wieder nach unten. Führen Sie Butt Kicks für die Quads. Dies kann entweder für eine festgelegte Entfernung oder eine bestimmte Anzahl von Malen erfolgen. Um deine Hamstrings aufzuwärmen, halte deine rechte Hand vor dir und trete deinen linken Fuß nach oben, wobei du dein Knie gerade hältst. Seiten wechseln und für das andere Bein wiederholen. Jede Routine kann entweder für eine bestimmte Zeit, 25 bis 30 Sekunden, oder eine Anzahl von Wiederholungen, 8 bis 10, ausgeführt werden.
Progressive Flexibilität
Die gesamte Aufwärmphase sollte zwischen fünf und 10 Minuten dauern.Drücken Sie sich nicht zu stark und verkürzen Sie die Länge einer Dehnung, wenn sie Schmerzen verursacht. Merken Sie sich Ihren Bewegungsumfang während jeder Routine und bemühen Sie sich, diesen Betrag schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine bestimmte dynamische Dehnung durchzuführen, tauschen Sie sie gegen eine andere aus. Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln in irgendeiner Weise anzusprechen.
