Mit zunehmendem Alter verändern sich Augen, Ohren, Muskeln und Gelenke, was das Sturzrisiko erhöhen kann. Es kann helfen, die Muskeln und Gelenke stark und flexibel zu halten. Stärkere Muskeln können den Körper besser stabilisieren, und flexiblere Gelenke ermöglichen größere Bewegungsfreiheit. Gehen ist eine Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern, und es gibt Möglichkeiten, die Laufroutine zu variieren, um noch bessere Leistungen zu erzielen.
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Laufen mit langen Schritten
Ein regelmäßiges Laufprogramm kann die Beinmuskulatur stärken und den Körper geschmeidig halten. Es bietet auch belastende Übungen, die die Knochen stärken. Starke Knochen brechen weniger häufig, wenn ein Sturz auftritt.
Ein Laufprogramm sollte sich darauf konzentrieren, die Füße hochzuheben, mit einem Fersenauftritt zu landen und lange Schritte zu machen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Füße den Boden frei machen und das Risiko eines Sturzes reduziert wird.
Außerdem ist es wichtig, den Arm, der dem Fuß gegenüberliegt, der auf Schulterhöhe steht, zu schwingen. Dies wird dazu beitragen, Dynamik zu schaffen und das Gleichgewicht zu verbessern. Zu Beginn ist es vielleicht notwendig, über jeden Schritt nachzudenken, den Sie machen, aber bei Übung wird es natürlich, zuerst auf der Ferse zu landen und dann den anderen zu schwingen.
Tandem Walking
Neben einem regelmäßigen Laufprogramm kann die Tandem-Walking-Übung helfen, das Sturzrisiko zu reduzieren. Verwenden Sie für den Tandemspaziergang einen Flur, der schmal genug ist, dass Ihre Fingerspitzen die Wände berühren können, wenn Ihre Arme zur Seite gestreckt sind, oder verwenden Sie eine Arbeitsplatte als Stütze. Stehen Sie gerade und treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, so dass Ihre rechte Ferse landet berühren Sie die Vorderseite der linken Zehen. Dann legen Sie Ihre rechten Zehen nach unten, so dass beide Füße flach sind. Als nächstes treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne, so dass Ihre linke Ferse Ihre rechten Zehen berührt und dann Ihre linken Zehen senkt. Geh weiter vorwärts und berühre deine Ferse bis zu den Zehen, die ganze Länge des Ganges oder der Arbeitsplatte.
Tai Chi Walk
Tai Chi ist eine langsame und anmutige Form der Übung, die verwendet werden kann, um Stürze zu verhindern. Um einen Tai Chi Gang zu machen, stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Beuge das rechte Knie und hebe den rechten Fuß vom Boden ab. Schritt vorwärts die erste Ferse zuerst nach unten setzen. Rollen Sie dann durch den rechten Fuß, bis beide Füße flach sind und die Beine in einer Ausfallposition sind. Mach die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß und gehe weiter vorwärts.
Der Fokus liegt darauf, sich langsam zu bewegen, mit Kontrolle und Rollen durch den Fuß beim Stoßen und Landen. Die Arme können in einer Flugzeugbewegung zu den Seiten geführt werden, oder der Tai Chi Gang kann mit einer Hand auf einem Tresen zur Unterstützung gemacht werden. Je größer der Schritt ist, desto schwieriger ist es auszugleichen, also machen Sie zuerst kleine Schritte.
Wasserwandern
Das Vermeiden von Übungen wie Gehen aus Angst vor dem Sturz degeneriert den Körper noch weiter, was das Risiko eines Sturzes noch erhöht, warnt MayoClinic. com. Ziel ist es, langsam zu starten und Vorkehrungen zu treffen, damit beim Gehen kein Sturz erfolgt. Dazu gehört auch, auf ebenen Flächen zu gehen, die richtigen Schuhe zu tragen und bei Bedarf einen Stock oder Gehstock zu benutzen.
Für diejenigen mit schmerzenden Gelenken oder stark beeinträchtigten Gleichgewicht ist das Gehen im Wasser eine Option. Der Auftrieb des Wassers erleichtert den Druck auf schmerzende Gelenke, und Sie können entlang der Seite des Pools gehen und halten, um einen Sturz zu verhindern. Im Wasser zu gehen benutzt alle wichtigen Muskelgruppen, wenn du dich darauf konzentrierst, deinen Körper durch das Wasser zu schieben, um zu gehen.
