Das Nachlassen von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten verringert deine Leistungsfähigkeit und deine Fähigkeit, viel unerwünschtes Körperfett zu verbrennen. Ihre Muskeln brauchen die Vitamine und Mineralstoffe in einer Vielzahl von Lebensmitteln, um effektiv und effizient zu funktionieren. Wenn Sie auf eine sehr einschränkende Diät gehen, verringern Sie nicht nur Ihre Aufnahme von Kalorien, aber Sie verringern auch Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralien.
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Kalzium
Kalzium ist ein Mineral, das nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig ist, sondern auch für die Muskelkontraktion. Sobald die Muskelzellen ein Signal vom entsprechenden Nerv erhalten, fließt Kalzium in die stimulierten Muskelzellen und bindet sich an ein Protein namens Troponin. Dies bewegt ein anderes Protein, Tropomyosin, von der Bindungsstelle des Myosins weg, so die Autoren William McArdle, Frank und Victor Katch aus dem Buch "Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Human Performance. "Myosin ist ein dickeres Protein, das sich beugt und verlängert, um eine Muskelkontraktion zu erzeugen. Calcium aus Milchprodukten wird im Vergleich zu Kalzium in Lebensmitteln wie Spinat wirksamer absorbiert. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme für einen gesunden Erwachsenen beträgt 1 000 mg. Trinken Sie drei Tassen Magermilch und essen Sie eine Scheibe fettarmen Käses, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
Magnesium
Magnesium ist ein weiteres Mineral, das Sie für eine optimale Muskelfunktion benötigen. Magnesium erlaubt den Nervenbotenstoffen, die Muskelzellen zu stimulieren, so dass Kalzium in die Muskelzellen eindringen kann, was zu einer Muskelkontraktion führt. Dieses Mineral ist auch notwendig, um zelluläre Energie zu erzeugen, die als Adenosintriphosphat oder ATP während aeroben und anaeroben Trainings bezeichnet wird. Magnesium ist notwendig, um die Glukose in Ihrer Nahrung in ein kleineres Molekül umzuwandeln, das innerhalb der Mitochondrien verwendet werden kann, um viel ATP zu produzieren. Der tägliche Bedarf an Magnesium hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln optimal zu kontrahieren, um genügend Kraft zu erzeugen und längere Zeit bei höheren Intensitäten trainieren zu können. Wenn Sie ein Mann sind, brauchen Sie etwa 420 mg Magnesium; Wenn Sie eine Frau sind, brauchen Sie etwa 320 mg. Gute Quellen für dieses Mineral sind Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.
Biotin und Vitamin B6
Biotin und Vitamin B6 sind Coenzyme im Glykogenstoffwechsel; das heißt, sie verstärken andere Enzyme bei der Bildung von Glykogen, der Speicherform von Glukose. Glykogen ist wichtig, um Ihre Muskeln zu Beginn des Trainings zu kontrahieren. Wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie das Glykogen in Ihren Muskeln schonen, so dass Sie am Ende Ihres Trainings oder Ihres Rennens Energie haben. Hülsenfrüchte, Fleisch, Gemüse, Nüsse und Eigelb sind reich an Biotin.Der durchschnittliche Erwachsene benötigt etwa 30 Mikrogramm Biotin. Vitamin B6 findet sich auch in Fleisch und Gemüse sowie in Geflügel, Vollkornprodukten, Fisch und Getreide. Gesunde Erwachsene benötigen zwischen 1,3 und 1,5 mg Vitamin B6.
