Vitamin B-6 ist in drei verwandten Formen in Lebensmitteln gefunden - Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin - die alle verbunden sind zu einer Phosphatgruppe, wenn sie in Ihr Gewebe gelangen. Der Ernährungswissenschaftler Dr. Elson Haas berichtet, dass Pyridoxalphosphat die biologisch aktivste Form von Vitamin B-6 ist. Wie andere B-Vitamine ist auch Vitamin B-6 wasserlöslich, was bedeutet, dass es leicht im Urin ausgeschieden werden kann. Daher ist eine Toxizität aufgrund von B-6 bei vernünftigen täglichen Dosen unwahrscheinlich, aber ein regelmäßiger Verbrauch von so wenig wie 200 mg könnte nachteilige Wirkungen hervorrufen.
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Funktionen
Vitamin B-6, als Coenzym Pyridoxal-5-Phosphat, dient in einer beeindruckenden Reihe von physiologischen Funktionen. Es wird benötigt für die Nutzung aller Nahrungsquellen - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - und für die Freisetzung von gespeicherten Energiemolekülen aus Ihrer Leber und Muskeln. B-6 ist maßgeblich am Aminosäuremetabolismus, der Antikörperproduktion, der DNA- und RNA-Synthese und der Hämoglobinproduktion beteiligt. Mehrere Neurotransmitter, wie GABA, Serotonin, Noradrenalin und Acetylcholin, benötigen für ihren Stoffwechsel Vitamin B-6, und B-6 hilft, das normale Gleichgewicht von Natrium, Kalium und Magnesium in Ihren Zellen aufrechtzuerhalten.
Quellen
Einige der besten Quellen für Vitamin B-6 sind Fleisch, insbesondere Organfleisch. B-6 wird jedoch während des Kochens zerstört, so dass es nicht leicht aus tierischen Quellen gewonnen werden kann. Vollkornprodukte und Weizenkeime sind gute Quellen, ebenso wie Sojabohnen, Erdnüsse, Walnüsse, getrocknete Bohnen, Bananen, Pflaumen, Kartoffeln, Paprika, Kreuzblütler und Pilze. Rohzucker enthält eine angemessene Menge an B-6, während raffinierter Zucker keine enthält. Überdosierung von Vitamin B-6 aus Nahrungsquellen wurde nicht berichtet.
Tagesbedarf
Im Jahr 2000 hat die National Academy of Sciences empfoh- lene Diät-Zulagen für Vitamin B-6 festgelegt. Solche RDAs sind nützliche Richtlinien, aber Ihr Bedarf an Vitamin B-6 kann variieren, abhängig von Ihrer Ernährung, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren. Zum Beispiel zeigte eine Studie, die in der Ausgabe von "The Journal of Nutrition" vom 1. Juli 1996 veröffentlicht wurde, dass sich die Vitamin-B-6-Anforderungen einer Frau mit unterschiedlichem Proteinverbrauch ändern. Orale Kontrazeptiva erhöhen auch die Vitamin-B-6-Anforderungen einer Frau. Aktuelle RDA für Vitamin B-6 reichen von 100 Mcg für Säuglinge bis 2 mg für stillende Frauen.
Überdosierung
Vergiftungssymptome wurden bei Personen beobachtet, die große Mengen an zusätzlichem Vitamin B-6 erhielten. Regelmäßige Einnahme von mehr als 1.000 mg täglich ist oft mit einer reversiblen Neuropathie verbunden, die durch Schwäche und Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten gekennzeichnet ist. Diese Symptome verschwinden mit einer Verringerung der B-6-Aufnahme. Obwohl keine Studie menschliche Toxizität gezeigt hat, wenn die tägliche Vitamin-B6-Aufnahme unter 200 mg liegt, hat die National Academy of Sciences für Erwachsene eine tolerierbare obere Grenze von 100 mg pro Tag festgelegt.
