Um die stärksten und attraktivsten Beine zu erhalten, muss dem Vastus lateralis und intermedius besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Indem Sie während des Trainings auf diese beiden Quadrizepsköpfe zielen, entwickeln Sie den äußeren Teil Ihrer Oberschenkel und verhindern, dass sich Ihre Knie beim Hocken nach innen drehen. Der Unterschied zwischen der vollständigen Entwicklung Ihres Quadrizeps - und dem Aussehen in Ihren Shorts - oder dem Beobachten der Knie, die sich während des Trainings biegen, ist das Training des Vastus medialis und intermedius.
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Sehen meine Oberschenkel groß aus?
Einer von vier Quadrizeps-Köpfen, der Vastus lateralis ist der Kopf an der Außenseite Ihrer Oberschenkel. Dieser Muskel ist sichtbar, wenn dein Bein von vorne betrachtet wird und dich entweder in eine neue Shorts verwandeln oder dich brechen lässt. Bei Kniebeugen oder Beindrücken ist dieser Muskel auch dafür verantwortlich, dass sich die Knie nicht nach innen drehen und zusammenknicken. Durch die Vastus intermedius-Entwicklung wird Ihr Rectus femoris - ein weiterer Quadrizepskopf - stärker ausgeprägt und verbessert das Erscheinungsbild Ihrer Beine von der Seite.
Hocken für Erfolg
Das direkte Training des Vastus lateralis erfordert eine bewusste Anstrengung beim Heben. Nehmen Sie sich etwas Zeit am Beintag, um an Ihrer Kniebeugetechnik zu arbeiten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, und wenn du deinen Körper absenkst, sollten deine Knie nicht aufeinander zugehen. Der Grund für diese Schnalle ist, dass der Vastus medialis - der innere Quadrizepskopf - stärker ist als die Lateralis, und während der Aktivierung kann die Lateralis nicht die richtige Form beibehalten. Wenn Sie Ihre Knie bewusst auseinander halten, müssen die Lateralis aktiviert und gestärkt werden.
Ich bevorzuge Maschinen über Kniebeugen
Die Maschinenbeinpresse bietet den Vorteil der körperlichen Stabilität, so dass Sie den Vastus lateralis fokussieren und stärken können. Stellen Sie beim Einrichten Ihrer Presse sicher, dass Ihr unterer Rücken gut zwischen Sitz und Rückenpolster unterstützt wird. Legen Sie Ihre Füße in Schulterbreite auf die Mitte der Fußplatte und schieben Sie sie dann 1 bis 2 Zoll nach unten - für den Quad-Fokus. Binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und sorgen Sie während des Pressens dafür, dass Ihre Knie das Band an Ort und Stelle halten und es fest bleibt.
Ein starker Unterstützer
Um das Beste aus Ihrem vastus intermedius herauszuholen, möchten Sie ein Bein nach dem anderen trainieren. Wenn nur ein Bein verwendet wird, muss der Intermedius das gesamte Bein stützen und stabilisieren und so viel Kopf wie möglich aktivieren. Je nach Trainingsstufe beginnen Anfänger mit einem körpergewichteten Laufschritt, während fortgeschrittenere Trainer zu Single-Leg-Spagat oder Langhantel-Longe übergehen können.
