Die Brust besteht aus zwei Paaren von Brustmuskeln. Die größeren Brustmuskeln sind fächerförmig und erstrecken sich über den gesamten Brustbereich, einschließlich des oberen Bereichs, einer auf jeder Seite der Brust. Die kleineren Musculus pectoralis minor sitzen tiefer in den größeren Muskeln. Im Fitness-Sprachgebrauch bezieht sich "obere Brust" gewöhnlich auf den oberen Teil des Pectoralis major. Das Trainieren des Pectoralis major und das Ergänzen dieser Übungen mit einer oder mehreren Übungen, die auf den oberen Brustmuskel gerichtet sind, führt zu einer ausgeglichenen Brustentwicklung.
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Dip zum Aufbau deiner Brust
Der Brustdip ist eine der effektivsten Brustübungen, die du in dein Workout einbinden solltest. Beginne damit, dich auf eine breite Dip-Bar zu setzen, die Arme gerade nach unten ausgestreckt, die Hände an die Stange gegriffen und unter deinen Schultern ausgerichtet. Überqueren Sie einen Fuß über den anderen hinter Ihnen, die Knie sind so angewinkelt, dass Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Engagieren Sie sich und senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole es.
Drücken, um die Brust anzuheben
Die Kabelbrustpresse zielt auf die Muskulatur des Pectoralis major und hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer oberen Brust. In einer sitzenden Position mit Ihrem Rücken flach gegen den Rücken Pad und Füße flach auf dem Boden, greifen Sie die Steigbügel an Ihren Seiten. In einer gleichzeitigen Bewegung drücken Sie die Steigbügel nach vorne und strecken Ihre Arme gerade aus, so dass Ihre Arme parallel zueinander sind. Beuge deine Ellbogen, um zu deiner Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
Pullover für starke Pecs
Nehmen Sie die Hantelpullover-Übung als Teil Ihres Trainings auf, um Ihre obere Brust aufzubauen. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken flach auf eine Hantelbank. Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel bilden eine gerade Linie, wobei Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gebogen sind und die Füße flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihnen aus, ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln, die Hände greifen an das obere Ende einer Hantel mit einem herzförmigen Griff. Langsam senken Sie die Hantel über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet sind. Zurück, dann wiederhole es.
Bank Drücken Sie die Taste
Um die obere Brust zu zielen, versuchen Sie die Hantel-Bankübung. Legen Sie sich auf eine Schrägbank, mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden mit einer breiten Haltung. Beuge deine Arme an den Seiten, so dass sie rechte Winkel bilden, eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. In der Ausgangsposition sollten die Hanteln mit der oberen Brust ausgerichtet sein. Schiebe die Gewichte nach oben und strecke deine Arme gerade über dir aus. Senken Sie die Arme nach unten, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Die Neigung zielt mehr auf die obere Brust als auf die flache Bank.
Planung Ihres Workouts
Selbst wenn Sie mit den richtigen Übungen Ihr Workout nicht richtig planen, werden Sie keine Ergebnisse erzielen.Als Anfänger bleibe an zwei oder drei Tagen in der Woche, oder wenn du mehr Erfahrung hast, solltest du jede Woche drei bis fünf Krafttrainingseinheiten einplanen, wenn möglich auch an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dies ermöglicht Ihren Muskeln Zeit für Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, verbessert den Fettabbau und den Muskelaufbau und beugt Verletzungen vor. (siehe Referenz 3)
Sicherheitstipps
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, ist es hilfreich, einen Aufklärer zu haben, besonders wenn Sie sich zu schwereren Gewichten hocharbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und vermeiden, sich selbst zu verletzen oder sich anderweitig zu verletzen. (siehe Referenz 5) Erhöhen Sie die Gewichtsmenge, die bei jeder Übung verwendet wird, langsam, jedoch höchstens um jeweils 5 bis 10 Prozent. (Siehe Referenz 6)
