Viele Frauen setzen auf Aerobic-Übungen, um ihre Fitnessziele zu erreichen, aber Krafttraining ist wichtig, da starke Muskeln helfen, Gelenke zu stabilisieren und den Stoffwechsel zu steigern. Ein Oberkörpertraining mit moderaten Gewichten macht dich nicht sperrig. Es gibt Ihnen lange, schlanke, gut definierte Muskeln, damit Sie in einem ärmellosen Sommerkleid gut aussehen.
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Die Grundlagen des Oberkörpertrainings
Dieses Training ist in Blöcke unterteilt, die dir helfen, deinen ganzen Oberkörper mit Handgewichten und einem Stabilitätsball zu trainieren. Mache acht bis zwölf Wiederholungen der ersten Übung in einer Gruppe und mache dann sofort acht bis zwölf der zweiten Übung. Das nennt man eine Menge. Machen Sie drei Sätze in einer Gruppe mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Gehe zur nächsten Gruppe. Wenn Sie es zu einfach finden, 12 Wiederholungen zu machen, erhöhen Sie das Gewicht. Wenn es zu schwierig ist, acht Wiederholungen zu machen, verringern Sie das Gewicht. 12 Wiederholungen bei geringerem Gewicht erzeugen längere Muskeln, während schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen kürzere, größere Muskeln erzeugen.
Gruppe 1 Zurück: Steigungsreihen
Beginnen Sie in einer aufrechten knienden Position mit den Füßen an die Wand gedrückt für Stabilität, einen Ball direkt vor Ihnen und Hand Gewichte direkt vor dem Ball. Beuge dich nach vorn über den Ball und greife nach vorne, um mit jeder Hand ein Gewicht zu nehmen, mit dem Ball unter dir zur Unterstützung. Mit den Händen vor dem Ball - die Daumen zeigen aufeinander zu - ziehen Sie die Gewichte zu sich heran, als würden Sie ein Boot rudern. Löse langsam auf den Boden.
Gruppe 1 Zurück: Umgekehrte Fliege
In der gleichen Startposition wie die Steigungsreihen, drehen Sie Ihre Hände, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen. Heben Sie Ihre Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite. Langsam loslassen.
Gruppe 2 Brust: Hantel Presse
Auf dem Rücken auf einem Stabilitätsball mit den Füßen auf dem Boden liegen und die Zehen gegen die Wand gedrückt halten, ein Gewicht in jeder Hand halten. Mit den Ellenbogen zur Seite, die Daumen nach innen zeigen und die Hände direkt neben der Brust, drücke die Hanteln nach oben, bis die Ellbogen gerade sind, aber sperre deine Ellenbogen nicht. Die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition bringen und wiederholen.
Gruppe 2 Brust: Fliege
Halte die Hanteln direkt vor dir auf dem Ball, als ob du oben in deiner Brust in der Brust oben bist. Drehen Sie Ihre Hände, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beuge die Ellbogen leicht. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Öffnen Sie Ihre Arme, senken Sie sie zu den Seiten und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Gruppe 3 Arme: Locken
Stellen Sie sich mit hüftbreiter Haltung auf die Knie, die Knie sind weich, ein Gewicht in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne.Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an deinen Seiten. Beuge die Ellbogen und hebe die Gewichte zur Brust hoch. Langsam loslassen.
Gruppe 3 Arme: Trizeps Kickbacks
Mit Gewichten in den Händen knien Sie auf dem linken Knie mit dem rechten Knie nach vorne. Lege dich nach vorne und ruhe deinen rechten Ellbogen auf deinem Oberschenkel ab. Ziehen Sie die Arme mit dem Gewicht in der linken Hand zurück, so dass Ihr Ellbogen gegen Ihre Seite gedrückt wird. Richten Sie den linken Arm gerade aus und heben Sie das Gewicht zurück zu Ihrem hinteren Ende. Langsam senken und wiederholen. Seiten wechseln und mit dem rechten Arm wiederholen.
Gruppe 4 Schultern: Overhead Press
Stehen Sie hüftbreit, die Knie weich, halten Sie die Gewichte in Schulterhöhe leicht vor sich. Palmen sind nach vorne gerichtet, Ellbogen sind zur Seite. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und lassen Sie sie wieder los. Um das Risiko einer Schulterverletzung zu reduzieren, halten Sie Ihre Hände während der gesamten Bewegung nur leicht vor sich.
Gruppe 4 Schultern: Seitheben
Stehen Sie hüftbreit, die Knie weich, die Arme an den Seiten und Gewichte direkt unter Ihrem Bauchnabel. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und heben Sie sie zur Seite. Stoppen Sie Ihren Auftrieb mindestens 10 bis 15 Grad, bevor sie Schulterhöhe erreichen. Freigabe zurück und wiederholen.
