Die Teilnahme an einem plyometrischen Trainingsprogramm des Oberkörpers stärkt die Muskeln in Bauch, Armen, Rücken, Brust und Schultern. Dies ist wichtig für die Ausübung der Sportarten, die explosive Bewegungen des Oberkörpers erfordern. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt die Durchführung plyometrischer Übungen am Oberkörper mehrmals pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, jedoch nur nach dem Aufbau einer Grundlage der Muskelkraft durch ein Standard-Widerstandstrainingsprogramm. Wählen Sie Übungen, die die für Ihren Sport oder Sport erforderlichen Bewegungen nachahmen.
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Lautstärke und Frequenz
Die Lautstärke und Häufigkeit, mit der plyometrische Übungen des Oberkörpers geübt werden, basiert auf der Stärke des Individuums. Die Intensität der Übung wird die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen. Zwei Sätze von 10 Wiederholungen mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen ist die Norm; aber fühle dich nicht verpflichtet, dein aktuelles Fitnessniveau zu überschreiten. Wenn Sie eine Übung nur mit einer Wiederholung durchführen können, arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit auf, um mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Plyometrische Push-Ups
Plyometrische Push-Ups erhöhen die Kraft in Brust, Schultern und Oberarmen. Es ist geeignet für Fußballblocker, die häufig in ähnlicher Bewegung Schläge auf die Körper von Abwehrpassierern abgeben müssen. Legen Sie sich mit den Händen nach unten, die Schultern und die Knöchel gebeugt, so dass Ihre Zehen den Boden berühren. Strecken Sie Ihre Arme explosiv aus und drücken Sie Körper und Hände so hoch wie möglich vom Boden. Brechen Sie Ihren Fall mit Ihren Händen, dann senken Sie auf die Ausgangsposition und wiederholen Sie sofort. Führen Sie bei Bedarf den Bohrer von Ihren Knien aus, um ihn weniger anspruchsvoll zu machen.
Power Drops
Power Drops arbeiten viele der gleichen Muskeln wie plyometrische Push-ups in einem Basketballkorb Pass-ähnliche Bewegung. Die Übung erfordert einen Medizinball und eine Plattform. Legen Sie sich mit dem Kopf in der Nähe der Basis der Plattform auf den Rücken und strecken Sie beide Arme über Ihre Brust. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen Partner auf der Plattform und halten Sie den Medizinball über Ihre Brust. Sagen Sie ihr, wenn sie bereit ist, den Ball fallen zu lassen. Fange den Ball und bringe ihn zu deiner Brust, dann dehne deine Arme explosiv aus und wirf den Ball gerade nach oben, damit dein Partner ihn fangen kann.
Seitenwürfe
Seitenwürfe zielen auf die unteren Rückenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln ab, die sich an den Seiten Ihres Bauches befinden und koordinieren, um Ihren Oberkörper nach links und rechts zu drehen. Die regelmäßige Ausführung der Übung kann Baseballspielern und Golfern dabei helfen, sich mit mehr Kraft zu drehen, was möglicherweise die Schlägergeschwindigkeit oder die Schlägerkopfgeschwindigkeit erhöht. Stellen Sie sich entweder mit Ihrer linken Seite 3 bis 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wenn Sie rechtshändig sind, oder auf der rechten Seite, die der Wand am nächsten ist, wenn Sie Linkshänder sind.Halten Sie einen Medizinball etwa 6 cm vor dem Bauch mit beiden Händen. Kräftig nach vorne drehen und den Ball in die Wand werfen. Lassen Sie Ihre Hüften mit Ihrem Oberkörper rotieren. Nimm den Ball hoch und wiederhole den Bohrer. Führen Sie die Übung auch in die entgegengesetzte Richtung durch, um das muskuläre Gleichgewicht zu fördern.
Zweihand-Überkopfwurf
Der Zwei-Hand-Überkopfwurf wirkt auf die Muskeln, die Ihre Schultergelenke verlängern, und bewegt Ihre Arme aus einer Überkopfposition nach unten. Diese Muskeln spielen eine Rolle bei den Überkopfbewegungen bei Baseball, Softball, Schwimmen, Tennis und Volleyball. Stellen Sie sich ungefähr 5 Meter von einer Wand entfernt auf, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball über dem Kopf. Strecken Sie beide Arme gleichzeitig aus und werfen Sie den Ball so hart wie möglich an die Wand, dann nehmen Sie den Ball und wiederholen Sie den Vorgang.
Warnungen
Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, dass ein Athlet keine plyometrischen Übungen durchführt, wenn er müde ist. Aufwärmen für bis zu 10 Minuten mit Ganzkörper-Gymnastik wie Hampelmänner oder Seilspringen, Kniebeugen und Ausfallschritte und Stretching. Meistere jede Übung, bevor du zu anspruchsvolleren Übungen übergibst.
