Wenn Sie Ihrem Bizeps Größe oder Form hinzufügen möchten, ohne freie Gewichte oder Maschinen zu benutzen, verwenden Sie Ihr Körpergewicht als eine Form des Widerstandes. Mit wenigen Grundbewegungen können Sie Ihre Armmuskulatur straffen und stärken und dabei Zeit und Geld sparen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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Sitzender Bent-Knee Bizeps Stretch
Der American Council on Exercise merkt an, dass sitzende Bizeps mit gebeugtem Knie als zweite Gruppe Bizepsmuskeln und Brustmuskeln dehnen. Nehmen Sie eine sitzende Knieposition mit ausgestreckten Armen und legen Sie Ihre Füße und Handflächen flach auf den Boden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Po, Armen und Füßen, indem Sie Ihre Position verschieben. Vermeiden Sie Wölbungen oder Beulen und halten Sie Ihren Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Bewegen Sie Ihren Hintern langsam in Richtung Ihres Gefühls, während Sie Ihre Hände still halten und sanft ausatmen. Spüre die Dehnung in deinem Bizeps und durch die vordere Schulter. Bewegen Sie sich vorwärts, bis Sie Spannung verspüren, aber niemals bis zu dem Punkt, an dem Sie Schmerzen empfinden. Behalten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden bei, dann kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung zwei- bis viermal.
Halbmondrotation
Die Halbmondrotationsübung hilft, den Bizeps anzuvisieren und Ihre Arme ohne Verwendung von Gewichten zu straffen. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in Hüftweite und bewegen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach beiden Seiten geradeaus, halten Sie Ihre Finger zusammen und Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihre Daumen zurück, bis Ihre Handflächen nach oben zeigen. Drehen Sie langsam Ihre Handflächen nach vorne, um die Bewegung abzuschließen. Führe 30 Wiederholungen durch und halte deine Arme die ganze Zeit über hoch.
Klimmzug
Klimmzüge helfen beim Aufbau des Bizepsmuskels und zielen gleichzeitig auf die Latissimus-dorsi-Muskeln im Rücken. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln versteifen und Ihre Beine kreuzen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf mit Ihrem Rumpf ausgerichtet ist. Bewegen Sie Ihren Körper langsam zur Stange, während Sie ausatmen, und ziehen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Vermeiden Sie es, Ihren Körper während der Bewegung zu schwingen. Halten Sie an, wenn Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange ist, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme nach oben strecken. Wiederhole die Bewegung.
Tipps
Achten Sie bei der Durchführung von Klimmzügen unbedingt auf die Form, um die Belastung für Ihre Schultern zu reduzieren und die Bizepsmuskulatur gezielt zu trainieren. Erwägen Sie, einen Spotter zu benutzen, um Ihre letzten Wiederholungen vor dem Scheitern zu verstärken.
