Zu lesen, dass Fast-Food-Burger und Pommes nicht besonders gut für Sie sind, ist kaum eine Neuigkeit. Als Erwachsener wissen Sie, dass gutes Essen ein wichtiger Bestandteil Ihres Aussehens und Gefühls ist. Aber was an Glaubwürdigkeit gewinnt, ist, dass das, was Sie essen, Ihnen helfen kann, bestimmte Ziele zu erreichen - von kurzfristigen Zielen wie einem guten Schlaf bis zu langfristigen Zielen wie dem Erhalten eines scharfen Gedächtnisses. Ihre Ernährungsgewohnheiten können Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Lesen Sie also unseren ultimativen Leitfaden zum Entschlüsseln dieser Nährwertkennzeichnungen - und wenden Sie dann diese 30 besten Möglichkeiten an, um Ihren Stoffwechsel nach 30 zu steigern!
Was ist in einem Etikett?
Das Verständnis der Wörter auf der Rückseite einer Dose oder Schachtel ist der Schlüssel zur Verwaltung Ihrer Ernährungsbedürfnisse.
Das Nährwertkennzeichen wurde 1990 in den USA auf allen verpackten Lebensmitteln angebracht. Zunächst forderte das Gesetz eine Auflistung von Kalorien, Fett, Kohlenhydraten, Proteinen und Natrium. 1993 wurden gesättigte Fette und Cholesterin hinzugefügt, gefolgt von Transfetten, der gefährlichen mutierten Masse, die entsteht, wenn Lebensmittelhersteller flüssige Öle in feste Fette umwandeln, damit sie in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte stabil bleiben.
Obwohl das Kennzeichnungsgesetz hilfreich sein sollte, verstehen viele Menschen immer noch nicht, wie sie die Informationen in die Praxis umsetzen sollen. Betrachten Sie diese als Ihre Cliffs Notes für Ihren nächsten Supermarkttest.
1 Portionsgröße und Portionen pro Behälter
• Was es Ihnen sagt. Wie viel Essen Sie konsumieren
• Lass dich nicht täuschen. Für etwas, das so einfach erscheint, kann dieser Teil des Etiketts schwierig sein. Was Sie als einen Sen / ing betrachten, können zwei oder mehr sein. Dies ist besonders häufig bei Flaschengetränken wie Eistee, Cola und Sportgetränken der Fall. So dass "100 Kalorien", auf die Sie auf dem Etikett blickten, 250 wurden, als Sie die ganze Flasche schluckten.
• Verwenden Sie es. Die Portionsgröße ist aus einem bestimmten Grund oben auf dem Etikett aufgeführt. Lesen Sie es also zuerst, bevor Sie alles essen oder trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was eine Portion ist.
(Natürlich sind Vollwertkost immer am besten - füllen Sie Ihre Küche mit diesen 20 erstaunlichen Heilnahrungsmitteln!
2 Kalorien
• Was es Ihnen sagt. Das Maß an Energie, das ein Lebensmittel liefert
• Lass dich nicht täuschen. Diese Zahl bedeutet für sich genommen wenig. Der Kalorienbedarf entspricht den DVR-Einstellungen - jeder ist anders. Ihre hängt von Ihrer Größe und Ihrem Lebensstil ab. Es gelten jedoch einige universelle Regeln. Zu viele Kalorien und der Überschuss wird als Fett gespeichert. Zu wenig und Sie verlieren Gewicht. Oder verhungern.
• Verwenden Sie es. Verwenden Sie diese Formel, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln.
A. Ihr Gewicht in Pfund:
B. Grundlegender Kalorienbedarf. Multiplizieren Sie Zeile A mit 11: x 11 =
C. Körperliche Aktivität. Multiplizieren Sie Linie B mit 20%, wenn Sie derzeit keine Bewegung haben, 30% für leichte Bewegung (2 Stunden pro Tag an Ihren Füßen), 40% für mäßige Bewegung jeden Tag oder 50% für intensive Bewegung 3 oder 4 Tage die Woche: x % =.
D. Ihr täglicher Kalorienbedarf. Fügen Sie die Zeilen B und C hinzu: + =
3 Kalorien aus Fett
• Was es Ihnen sagt. Die Anzahl der Geschichten, die aus der Gesamtfettzahl des Lebensmittels stammen
• Lass dich nicht täuschen. Diese Anzahl kann stark variieren. Wenn Sie es jedoch mit drei multiplizieren und eine Zahl erhalten, die fast so groß ist wie die Gesamtkalorien, gehen Sie vorsichtig vor. Sie haben mehr zu lesen.
• Verwenden Sie es. Hass Mathe? Ignorieren Sie Kalorien aus Fett und sehen Sie sich stattdessen Gesamtfett an.
Und nicht bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen 25 Lebensmitteln, die Sie für immer jung halten!
4% Tageswert
• Was es Ihnen sagt. Der Prozentsatz der täglichen Nahrungsaufnahme, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag
• Lass dich nicht täuschen. Sie benötigen wahrscheinlich mehr als 2.000 Kalorien, es sei denn, Sie sind ein durchschnittlich großer Mann, der versucht, Gewicht zu verlieren.
• Ignorieren Sie es.
5 Gesamtfett
• Was es Ihnen sagt. Die kombinierte Summe aus gesättigten, mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und Transfetten - das Zeug, das Lebensmittel gut schmecken lässt
• Lass dich nicht täuschen. Etwas mit viel Gramm Fett ist nicht immer schlecht. Einige Fette sind gut für Sie.
• Verwenden Sie es. Schauen Sie unter Gesamtfett nach der Zahl für gesättigtes Fett. Sie möchten ein Verhältnis von mindestens drei zu eins sehen, insgesamt zu gesättigt. Achten Sie insbesondere auf 3 g Gesamtfett und 1 g gesättigtes Fett pro 100 Kalorien. Wenn ein gefrorenes Abendessen 400 Kalorien und 12 g Gesamtfett enthält, sind das 3 g pro 100 Kalorien.
• Aber schauen Sie weiter. Wenn einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unter gesättigtem Fett aufgeführt sind, ist das Essen wahrscheinlich gesund. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Transfette. Um herauszufinden, welche Lebensmittel herzgesunde, gute Fette enthalten, schauen Sie sich diese 25 Lebensmittel an, die Männer über 45 essen sollten!
6 Cholesterin
• Was es ist. Eine fettartige Substanz in Lebensmitteln von Tieren
• Lass dich nicht täuschen. Es ist nicht so wichtig. Ihr Körper produziert den größten Teil des Cholesterins in Ihrem System. Was Essen hinzufügt, ist klein.
• Verwenden Sie es. Schwitzen Sie nicht, sondern schießen Sie für 300 mg oder weniger pro Tag.
7 Natrium
• Was es ist. Ein Mineral (im Grunde genommen Salz), das normalerweise für den Geschmack und zur Konservierung von Lebensmitteln hinzugefügt wird
• Lass dich nicht täuschen. Diese großen Zahlen springen auf dich los - aber keine Panik.
• Verwenden Sie es. Wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben oder natriumempfindlich sind, verwenden Sie 2.000 mg als angemessenes Ziel für die gesamte tägliche Natriumaufnahme. Ein gefrorenes Abendessen mit 1.300 mg sollte also wieder in den Gefrierschrank des Geschäfts gestellt werden. Die Senkung Ihrer Natriumaufnahme ist nur eine der 10 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck den ganzen Tag zu senken!
8 Gesamtkohlenhydrat
• Was es Ihnen sagt. Der gesamte Zucker, die Stärke und die Ballaststoffe in einem Lebensmittel
• Lass dich nicht täuschen. Die Gesamtzahl ist nicht sehr wichtig. Es ist, welche Arten von Kohlenhydraten im Inneren sind. Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht: Schauen Sie sich diese 10 besten Kohlenhydrate für Ihre Bauchmuskeln an.
• Ignoriere es. Und lesen Sie weiter.
9 Ballaststoffe
• Was es ist. Das Raufutter, das als Pfeifenreiniger für Ihr Verdauungs- und Kreislaufsystem dient
• Lass dich nicht täuschen. Faser gibt es in zwei Arten - löslich und unlöslich - und jede ist entscheidend für Ihre Ernährung. Da unlösliche Ballaststoffe verdaut, aber nicht absorbiert werden, fühlen Sie sich satt. Während es sich bewegt, bleiben auch die anderen Dinge, die Sie gegessen haben, in Bewegung. (Diese Eigenschaft kann sich günstig auf Ihre Taille auswirken. Eine USDA-Studie ergab, dass Menschen, die täglich 36 g Ballaststoffe essen, im Wesentlichen zusätzliche 130 Kalorien verlieren.) Und von den beiden Arten sind unlösliche Ballaststoffe viel einfacher zu finden. Suchen Sie in der Zutatenliste nach den Worten "Vollkorn". Sie finden auch unlösliche Ballaststoffe in Nüssen, Samen und Bohnen.
Lösliche Ballaststoffe wandern vom Verdauungssystem in den Kreislauf und halten die Blutgefäße geschmiert, damit das Cholesterin nicht haften bleibt. Zu den wichtigsten Quellen zählen Orangen, Äpfel und Hafer.
• Verwenden Sie es. Jedes Essen mit 2 g Ballaststoffen - jeglicher Art - pro Portion ist gut; 5 g oder mehr sind großartig. Im Allgemeinen ist das Essen umso gesünder, je höher die Faserzahl ist.
10 Zucker
• Was es ist. Das süße Zeug, von dem du mehr als 150 Pfund pro Jahr isst
• Lass dich nicht täuschen. Nicht alle Zucker sind schlecht. Einige sind in den Lebensmitteln enthalten, die Sie essen, wie die folgenden: Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Dextrose), Gatactose (Milchzucker), Lactose (ein weiterer Milchzucker, der Glucose und Galactose mischt) und Maltose (Malzzucker). Sie werden keine "zuckerfreie" Milch finden. Diese Zucker sind nicht die, über die man sich Sorgen machen muss.
• Bei Snacks oder Müsli sind es die zugesetzten Zucker, die Sie in Schwierigkeiten bringen. Saccharose (Haushaltszucker) und Rohrsaft erhöhen die Kalorienzahl. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt auch. Es wird auch schneller als andere Süßstoffe in Fett umgewandelt und kann die gewichtsregulierenden Hormone Ihres Körpers abwerfen. Dann werfen Sie einen Blick auf die Zutaten
zurück im Zucker.
• Verwenden Sie es. Streben Sie 5 g oder weniger Zucker pro Portion an.
Haben Sie Probleme, die Gewohnheit aufzugeben? Probieren Sie diese 7 einfachen Möglichkeiten aus, um sich vom Zucker zu entfernen!
11 Zutaten
• Was es ist. Was ist in der Nahrung, in der Reihenfolge nach Gewicht von den meisten bis zu den wenigsten
• Lass dich nicht täuschen. Nicht jedes Essen ist so, wie es scheint. Beispielsweise enthält verarbeitete Erdnussbutter Erdnüsse sowie zusätzlichen Zucker und Melasse für einen süßeren Geschmack, teilweise hydrierte Öle, um die Mischung aus Fetten lagerstabil zu halten, sowie Mono- und Diglyceride, die Fettmoleküle emulgieren, die Lebensmitteln eine cremige Textur verleihen. Natürliche Erdnussbutter wird aus zwei Zutaten hergestellt: gerösteten Erdnüssen und Salz. Keine Überraschungen da.
• Verwenden Sie es. Kriminelle wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und teilweise hydrierte Öle sollten den fünften Platz oder weniger einnehmen.
12 Vitamin- und Mineralstoffanteile
• Was es Ihnen sagt. Der Prozentsatz des Lebensmittels an den Mindestmengen an Nährstoffen, die zur Vorbeugung verschiedener Mangelkrankheiten erforderlich sind
• Lass dich nicht täuschen. Alle Etiketten müssen vier Grundnährstoffe enthalten: Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Andere müssen aufgeführt werden, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt werden (weshalb Sie so viele auf mit Nährstoffen angereicherten Frühstückszerealien sehen). Denken Sie jedoch daran, dass diese Zahlen auf der Mindestaufnahme basieren - der geringsten Menge an Vitamin C, die Sie konsumieren können, um beispielsweise Skorbut zu vermeiden. Verstehen Sie uns nicht falsch - Lebensmittel mit einem höheren Nährstoffanteil im Tageswert sind normalerweise eine kluge Wahl. Die Einnahme eines Multivitamins zum Frühstück ist jedoch der beste Ansatz, um Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Tun Sie das und Sie können…
• Ignorieren Sie es.
13 Protein
• Was es ist. Die Aminosäuren, die Ihren gesamten Körper aufbauen und erhalten
• Lass dich nicht täuschen. Haben Sie jemals einen Amerikaner mit einem Proteinmangel getroffen? Wir auch nicht. Das einzige, was Sie über Protein wissen müssen, ist, dass es Ihnen hilft, sich zufrieden zu fühlen. Gymnastikratten sollten 162 bis 225 g pro Tag nachfüllen. Dünnere Typen brauchen nicht mehr als 114 g.
• Verwenden Sie es. Achten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln, insbesondere von Snacks, auf übermäßiges Essen. Achten Sie darauf, dass diese etwas Protein enthalten. Weitere Tipps, wie intelligentes Naschen Ihre Gesundheit verbessern kann, finden Sie in unserem exklusiven Leitfaden zu 52 superschnellen Gesundheits-Boostern!
