Wenige Übungen bauen mehr Oberkörperkraft als ein traditionelles Pullup, in dem Sie von einer Schwebebalken hängen und ziehen Sie sich hoch, mit Ihrem eigenes Körpergewicht als Widerstand. Die einfache Bewegung stärkt die Arme, Schultern, Brust und Rücken. Sie können auch die Pullup-Funktion anpassen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen und die Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten.
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Klimmzug
In einem klassischen Pullup, greifen Sie die Overhead Bar mit den Handflächen von Ihnen weg. Halten Sie in einem Klimmzug die Bar mit den Handflächen zu Ihnen hin. Die Griffregulierung belastet den Bizeps stärker und hilft dabei, größere, stärkere Arme zu bauen.
Griffbreite
Wenn Sie einfach die Griffbreite ändern, wirkt sich dies enorm auf die Pullup-Leistung aus. Wenn Sie die Bar mit engeren Händen halten, werden Arme, Schultern und Brust stärker betont. Wenn Sie die Stange mit den Händen weiter auseinander halten, arbeiten Sie mit den Rückenmuskeln.
Commando Pullup
Drehe deinen Körper in einem Commando-Pullup und stelle dich so hin, dass du die Länge der Leiste nach unten schaust. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen in versetzter Position. Dies wird als neutraler Griff bezeichnet und belastet die Schultern weniger. Wenn Sie sich hochziehen, müssen Sie Ihren Kopf auf die eine oder andere Seite bewegen, um nicht auf die Stange zu treffen. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung. Kommando-Pullups zielen auf Arme und Brust.
Dead Hang
Um einen Dead Hang Pullup durchzuführen, musst du deinen Körper senken, bis die Arme am unteren Rand jeder Wiederholung vollständig ausgestreckt sind. Lass dich hängen, bis alle Kraft verloren ist, bevor du dich wieder hochziehst. Dies fügt der Übung einen größeren Schwierigkeitsgrad hinzu.
Hinter dem Nacken
Während sie nicht von Patienten mit Problemen mit der Rotatorenmanschette oder bestehenden Schulterproblemen versucht werden sollten, können Klimmzüge hinter dem Nacken die Schultern und den oberen Rücken sprengen und ein intensives Training ermöglichen. Anstatt dein Kinn über die Bar zu ziehen, duckst du dich unter und hebst deinen Kopf auf der anderen Seite hoch und berührst die Bar im Nacken.
Australische Pullups
Diese Pullup-Variante verwendet einen Balken, der nur ungefähr in Höhe der Taille liegt. Anstatt vertikal unter der Stange zu hängen, nehmen Sie eine horizontale Position mit den Beinen vor sich und in ständigem Kontakt mit dem Boden ein. Wenn Sie sich von dieser horizontalen Ebene hochziehen, werden Sie die Muskeln in Ihrem hinteren Latten und mittleren Rücken, die nicht mit normalen Klimmzügen getestet werden können
