Eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken ist 3 zu essen. 5 Unzen gekochter Fisch mindestens zweimal pro Woche, sagt die American Heart Association. Nicht alle Fische sind jedoch gleichermaßen vorteilhaft. Bestimmte Arten von öligen Kaltwasserfischen sind reich an Herz-gesunden Omega-3-Fettsäuren, während sie auch wenig potentiell schädliche Kontaminanten wie Quecksilber enthalten. Schwangere oder stillende Frauen, Frauen, die planen, schwanger zu werden, und Kleinkinder sollten sich auf 12 Unzen quecksilberarmen Fisch pro Woche beschränken. Verzehren Sie keinen Fisch, der in lokalen Seen oder Flüssen gefangen wurde, bis Sie bei den örtlichen Behörden bestätigt haben, dass der Fisch sicher zu essen ist.
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Vorrat auf Lachs
Laut der Cleveland Clinic ist Atlantischer Lachs eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion enthält 1, 9 Gramm, eine Menge, die leicht erfüllt die Empfehlung des Instituts für Medizin von 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag für Männer und 1,1 Gramm für Frauen. Lachs ist extrem niedrig im Quecksilber, mit nur 0. 01 Teilen pro Million in jeder 3 Unzen. Wenn frischer Lachs nicht verfügbar ist oder Ihr Budget nicht übersteigt, ist ein natriumarmer Dosenlachs eine gute Alternative, mit 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer 3-Unzen-Portion. Serviere Lachs mit Nudeln, gekochtem Vollkorn oder auf gemischtem Grün.
Einige Heringe haben
Mit 1. 9 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion, 3 Unzen Hering ist eine gute Quelle für die Fette wie Lachs und wird vom Natural Resources Defense Council als eine der am wenigsten kontaminierten Arten von Meeresfrüchten betrachtet. Wann immer möglich, ist es am besten, frischen Hering zu wählen: Eingelegter und geräucherter Hering ist reich an Natrium, mit über 240 Milligramm Natrium in einer einzigen Unze, und öl- oder cremefarbener Hering ist reich an Fett und gesättigtem Fett. Ganzen oder filetierten Hering grillen und mit frischem Gemüse und gegrillten Vollkornbrotscheiben servieren.
Entscheiden Sie sich für Sardellen
Eine 3-Unzen Portion Sardellen enthält etwa 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Sardellen sind typischerweise in Öl als frische, gebeizte oder gehärtete Filets verpackt erhältlich. Wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme besorgt sind, nehmen Sie Sardellen nur gelegentlich. Canned Sardellen können so viel wie 1.000 mg Natrium in einer einzigen Unze oder über 40 Prozent der 2. 300 mg Natrium-Grenze für gesunde Erwachsene empfohlen.Experimentieren Sie mit abgetropften, gehackten Sardellen als Geschmacksverstärker in Salatdressings oder herzhaften Pastasaucen, bevor Sie sie auf Pizza oder als Hauptbestandteil in einem Gericht probieren, schlägt der NPR-Autor Howard Yoon vor.
Sucht Sardinen
Der Kitchn-Food-Autor Anjali Praerstong bezeichnet Sardinen als den Superfisch der Meeresfrüchtewelt. Wenig Quecksilber und sparsam, frisch und in Dosen Sardinen enthalten etwa 1,4 bis 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren in jeder 3 Unzen. Wenn Sie in Dosen Sardinen verwenden, verwenden Sie eine Marke, die in Tomatensauce statt Öl für weniger Fett und Cholesterin verpackt ist, obwohl Sie sich bewusst, dass beide reich an Natrium sind. Versuchen Sie, frische Sardinen zu grillen oder zu grillen; Verwenden Sie abgetropfte Sardinen in Dosen in Saucen oder als Topping für Salate.
