Calisthenics durchführen - definiert als wiederholte eine Reihe von hochintensiven Muskelbewegungen zum Zwecke der körperlichen Konditionierung - kann eine effektive Möglichkeit zur Aufrechterhaltung Ihrer körperliche Fitness. Calisthenics werden von Sportmannschaften, Militäreinheiten und Strafverfolgungsspezialisten verwendet, nicht nur für körperliche Konditionierung, sondern auch um Disziplin und Moral aufzubauen. Zu den Vorteilen von Calisthenics gehört die Tatsache, dass sie keine Ausrüstung benötigen und nichts kosten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Calisthenics-Programm beginnen.
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Eigenschaften
Calisthenics sind eigentlich eine Form des Widerstandstrainings, bei der das Körpergewicht und die Schwerkraft den Widerstand bilden. Calisthenics entstanden bei den alten Griechen; Das Wort "Calisthenics" kommt von den griechischen Wörtern für Schönheit und Stärke. Calisthenics bieten die gleichen Vorteile wie andere Formen von Aerobic-Übungen, einschließlich helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Diabetes und Herzerkrankungen zu verhindern, erhöhen die kardiovaskuläre Fitness und fördern die positive Stimmung aufgrund der Freisetzung von Endorphinen. Einige Calisthenics - wie Hampelmänner und Kniebeugen - sind ebenfalls belastend und können helfen, Knochendichte aufzubauen und Osteoporose abzuwehren. Nach dem Health Status Calories Burned Calculator verursacht 45 Minuten kräftige Calisthenic Übung eine 160 Pfund. Person, um eine erhebliche 439 Kalorien zu verbrennen; Im Gegensatz dazu verbrennt die gleiche Zeit im Joggen oder moderaten Schwimmen nur 382 und 331 Kalorien.
Liegestütze
Liegestütze - die Ihre Rumpfmuskulatur stärken und entwickeln - können auch dazu beitragen, den M. serratus anterior in Ihrer Schulter zu kräftigen und die richtige Form des Bankdrückens zu fördern. Beginne am Boden und stütze dich auf deinen Handflächen und Zehenspitzen mit geschlossenen Ellbogen. Ihre Hände sollten auseinander sein, etwas breiter als Schulterbreite und um 45 Grad gedreht sein; Ihr Kinn sollte eingeklemmt werden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in einer kontrollierten Bewegung zu senken, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, heben Sie dann Ihren Körper wieder an und drücken Sie die Handflächen nach unten in den Boden. Wenn Sie stärker werden, können Sie anspruchsvollere Arten von Liegestützen ausprobieren, wie Einhand-Liegestütze, explosive Liegestütze und Liegestütze mit Widerstandsbändern.
Abdominal Crunches
Abdominal Crunches arbeiten die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus Abdominus, auch bekannt als Six-Pack-Muskel. Beginne damit, dass du mit deinem unteren Rücken flach auf dem Boden liegst und deine Füße auf dem Boden liegen oder über eine Bank drapiert bist. Schließe deine Hände nicht hinter deinem Kopf und stecke dein Kinn nicht hinein; Stattdessen sollten Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter Ihren Ohren platzieren und während der Übung auf die Decke blicken.Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen - atmen Sie gleichzeitig aus - und heben Sie Ihre Schultern vom Boden auf, so hoch wie Sie können, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden aufsteigt. Dann senken Sie beim Einatmen die Schultern wieder nach unten.
Jumping Jacks
Jumping Jacks, auch bekannt als Star Jumps, sind eine äußerst effektive kardiovaskuläre Trainingstechnik. Beginnen Sie mit den Füßen in der Breite Ihrer Schultern, Arme an Ihren Seiten. Spring vom Boden auf und spreize deine Beine, während du gleichzeitig deine Arme von den Seiten über deinen Kopf hebst; Lass deine offenen Handflächen sich fast berühren, dann spring wieder, diesmal bringst du deine Füße in ihre ursprüngliche Position zurück und bringst deine Arme zurück zu deinen Seiten. Sie können Hampelmänner noch mehr herausfordern, indem Sie Handgelenk- und Knöchelgewichte tragen, die Länge Ihrer Hampelmänner-Session erhöhen und die Intensität oder Geschwindigkeit erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch die richtige Form haben.
