Man sagt, dass Menschen Gewohnheitstiere sind, die immer einem vorhersehbaren Hin und Her im Leben folgen. Ob es darum geht, die gleichen Fernsehshows wöchentlich zu sehen, in den gleichen Restaurants zu essen oder die linke Socke vor die rechte zu setzen, wir mögen es generell nicht, zu weit vom Geschäftsalltag abzukommen.
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Wenn es um unsere Übungsroutinen geht, ist das Skript sehr ähnlich: Wir bleiben bei dem, was gut ist und was leicht ist, und führen oft die gleichen banalen Übungen in der gleichen Reihenfolge durch. Ist es also ein Wunder, dass trotz all des Schweißes und der Tränen - ganz zu schweigen von unzähligen Fitness-Studio-Mitgliedschaften - die Leute frustriert sind, dass sie im Fitnessstudio nicht viel Fortschritt gesehen haben? Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Kraft zu erhöhen, ist ein Plateau frustrierend. Aber nur ein paar neue Übungen zu Ihrem Training hinzufügen kann einen Funken - sowohl körperlich als auch geistig - für Ihre Fitness-Bemühungen.
Wenn du deinem Training nur ein paar neue Übungen hinzufügst, kann dies einen Funken - sowohl körperlich als auch mental - für deine Fitnessbemühungen liefern.
1. Kettlebell Becher Kniebeugen mit Pulse
Die Kniebeuge, während eine grundlegende menschliche Bewegung, ist im 21. Jahrhundert irgendwie zur verlorenen Kunst geworden. Mit weniger Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, hat die Qualität dieser grundlegenden Bewegung einen Sprung gemacht.
Unter vielen Praktikanten sieht eine vermeintliche Besatzung normalerweise aus wie eine Art abgerundetes, nicht weit entfernt liegendes Ding, das auf eine Katastrophe wartet.
Während viele Auszubildende schnell Kniebeugen beschuldigen, wenn ihr [Körperteil hier einfügen] schmerzt, stellt Dan John, ein langjähriger Krafttrainer und Autor des Buches "Never Let Go", fest: "Es sind nicht die Kniebeugen Sie tun mir weh, es tut Ihnen weh, was Sie tun. "
Kelchkniebeugen - zufällig von John popularisiert - sind eine narrensichere Methode, um mit perfekter Technik zu hocken. Und indem Sie eine kleine Verbesserung in Form eines Pulses hinzufügen, können Sie diese einfache Übung in einen Ganzkörperkalorienbrenner verwandeln.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig mehr als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, während Sie eine Kettlebell nahe an der Brust halten. Kniebeugen, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und dafür sorgst, dass du deine Knie nach links und rechts, nicht nach vorne, in Richtung deiner dritten Zehe schiebst. Halten Sie Ihre Brust "groß" Bogen Ihre Lendenwirbelsäule durch.
Sobald du am tiefsten Punkt der Kniebeuge bist, drücke die Kettlebell, bis deine Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind und halte diese Position für ein oder zwei Sekunden.Das, was du "feuern" fühlst, ist dein Kern, der daran arbeitet, dich davor zu bewahren, nach vorne zu fallen. Du wirst es morgen fühlen.
Als nächstes bringst du deine Arme zurück, so dass die Kettlebell deine Brust berührt, dann stehe wieder auf, indem du durch deine Fersen schießt, beende die Bewegung, indem du deine Gesäßmuskeln zusammendrückst. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen der Übung durch.
2. Prone Plank Hantel Glide
Um es klar zu sagen, sind Crunches, Situps oder ähnliches buchstäblich deine Wirbelsäule zerquetschen. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulen-Biomechanik an der Universität von Waterloo in Ontario, Kanada, und Autor von "Ultimate Back Fitness and Performance", hat in seiner Forschung herausgefunden, dass wiederholte Bewegungen, die mit dem Crunch zusammenhängen, der genaue Mechanismus für einen Bandscheibenvorfall sind. Außerdem sagt er, dass jedes Crunchen oder Situp, das du ausführst, ungefähr 730 Pfund beträgt. Druckbelastung auf Ihre Wirbelsäule.
Während viele Fitness-Profis schnell Bauchdeckenbretter als Übung empfehlen, um die Wirbelsäule zu schonen, sind Grundbretter 1) aus Mangel an einem besseren Begriff, langweilig, und 2) nicht unbedingt herausfordernd genug für diejenigen, die vorbei sind Anfänger und leiden nicht unter chronischen Rückenschmerzen.
Um die Planke anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie die Hantelgleitvariante "Liegend plank". Stellen Sie sich so auf, wie Sie es für eine normale Planke tun würden: Sie ruhen sich auf Ihren Unterarmen und Zehen aus, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Mit einem 5 bis 10 Pfund. Hantel Armlänge an deiner Seite weg, hebe einen Arm hoch, greife nach der Hantel und "gleite" sie über den Boden in Richtung Körpermitte.
Wenn sich die Hantel direkt unter der Brust befindet, geben Sie sie an die andere Hand weiter und fahren Sie mit dem "Gleiten" fort, bis Ihr gegenüberliegender Arm auf der gegenüberliegenden Seite vollständig ausgestreckt ist. Hetze nicht die Bewegung. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Arm in jedem Satz durch.
Der Fall gegen die Knirschen
Sehen Sie sich jeden späten Abend an, und Sie werden bestimmt auf ein Infomercial stoßen, das ein Gadget verkauft, das innerhalb von Minuten eine gerippte, durchtrainierte Mittelsektion verspricht. Es überrascht nicht, dass diese Gadgets entwickelt wurden, um eine Form von Crunch oder Situp zu fördern, was das letzte ist, was Sie tun müssen. Hier ist warum:
• Sie sind ein Haltungs-Killer. Crunches fördern die Wirbelsäulenflexion. Die Wirbelsäulenflexion bringt Ihr Brustbein in die Nähe Ihres Beckens, was Ihrer Körperhaltung keinen Gefallen tut.
• Sie verstärken die Schwächen einer sitzenden Lebensweise: Als Gesellschaft sitzen wir - viel. Und wenn Sie in einer sitzenden Position sind, ist Ihre Wirbelsäule oft in der gleichen Position der Flexion, die ein Knirschen verursacht. Warum also würden Sie im Fitnessstudio mehr davon machen wollen - vor allem wenn man bedenkt, dass die wiederholte Flexion als mögliche Ursache für Bandscheibenvorfälle genannt wurde?
• Sie fördern schlechte motorische Muster. "Wenn Sie sich die Anatomie der Bauchmuskeln ansehen, werden Sie feststellen, dass sie mehr von einem kreuzschraffierten Gewebe darstellen, das Drehbeanspruchungen vorbeugt", sagte Mike Robertson, Mitinhaber von der I-FAST Trainingseinrichtung in Indianapolis."Kurz gesagt, unsere Bauchmuskeln sind darauf ausgelegt, die Stabilität zu fördern und unerwünschte Bewegungen zu verhindern. Am Ende des Tages tun Crunches mehr Schaden als Nutzen und fördern oft schlechte motorische Muster, die Ihre Wirbelsäule verletzlich machen - wenn nicht sogar gefährlich - Position. "
