Das Beenden eines Marathons mag der heilige Gral des Rennens sein, aber die 5K ist bei weitem die häufigste Renndistanz. Und das aus naheliegenden Gründen: Es ist das kürzeste Standardereignis und erfordert keine zu lange Vorbereitungszeit. Und mehr und mehr Spaß run 5Ks tauchen überall auf, was ein Rennen mehr macht, naja, Spaß!
Video des Tages
Obwohl das Rennen die meisten Menschen 30 Minuten oder weniger zum Abschluss bringt, musst du dich trotzdem vorbereiten. Dies erfordert einen vernünftigen Plan, der auf Geschwindigkeit, Ausdauer und angemessene Erholungszeit abzielt.
Während selbst Neueinsteiger trainieren können, um eine 5 km zu fahren, sind die meisten dieser Empfehlungen auf Läufer mit einem soliden drei bis sechs Monaten konsistenten Lauf auf dem Gürtel, sowie einem 5-km-Rennen zu dienen als Benchmark.
Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus und die Vertrautheit mit dem Zieltempo aus mentalen Gründen sowie auf ein Training.
Brad Hudson, Marathonläufer und Lauftrainer
1. Baue deine Basis auf
Bevor du in die 5K-spezifischen Trainingsphasen einsteigst, die schnelles, intensives Laufen erfordern, musst du bauen, was Trainer eine Ausdauerbasis nennen. Das bedeutet vier bis sieben Tage pro Woche, etwa 20 bis 40 Minuten, über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten.
Das Tempo dieser Läufe ist nicht kritisch. Es geht einfach um grundlegende Aerobic-Arbeit in einem konversationellen Tempo, die Fähigkeit zu entwickeln, fünf oder sechs Meilen ohne unangemessene Anstrengung zu bedecken und sich zwischen den Läufen angemessen erholt zu fühlen.
Im Allgemeinen solltest du so oft wie möglich auf weichen Oberflächen laufen. Und während Sie sich einen flachen Kurs aussuchen sollten, auf den Sie eine persönliche Aufzeichnung anstreben, sollte die Grundbauphase eine gesunde Dosis von Hügeln beinhalten.
"Halten Sie Ihre Herzfrequenz höher, als auf der Ebene, so ist es natürlich ein härteres Training", sagte Lize Brittin, eine ehemalige Kurs-Rekordhalterin bei der ehrwürdigen 13. 1 Meile Pikes Peak Ascent und einem Bei den US-Junioren-5-km-Cross-Country-Meisterschaften ist man Zweiter geworden. "Wenn man dann den Berg hinauf schiebt, ist das Verletzungsrisiko geringer. Und man trainiert immer noch Herz und Lunge, aber auch den Verstand, " Sie sagt.
Dieser Teil des Trainings ist eine 8- bis 12-wöchige Phase und sollte acht Wochen vor dem Zielrennen enden, also plane entsprechend.
2. Bis Tempo
In dieser nächsten vierwöchigen Phase beginnen Sie mit High-End-Aerobic-Arbeiten in Form von Tempo-Läufen. Der Begriff "Tempo Run" wurde Anfang der 1990er Jahre von Profi-Trainer Jack Daniels geprägt und bezieht sich normalerweise auf einen 20-minütigen Lauf in der Geschwindigkeit, die man für etwa eine Stunde in einem Rennen halten konnte.
Tempo-Läufe trainieren den Körper, um Milchsäure effizienter zu metabolisieren und das Selbstvertrauen bei mittelharten Gangarten zu fördern.Ein Tempo-Lauf sollte Sie gerade am Rande der Lage sein, eine normale Konversation zu halten, aber nicht nach Luft schnappen.
Brad Hudson, Trainer von zwei US-Olympioniken und der Gründer von Hudson Training Systems, schlägt vor, Läufer konzentrieren sich auf das Gefühl von Tempoläufen und allmählich das Tempo von Anfang bis Ende zu erhöhen.
"Unsere Athleten konzentrieren sich auf den Rhythmus und die Vertrautheit mit dem Zieltempo aus mentalen Gründen sowie auf ein Workout", sagt er. "Sie sind in der Lage, Tempo ohne spezifische Herzfrequenz- oder Tempo-Feedback zu machen Ich bin es gewohnt, sie zu machen. "
In den ersten zwei Wochen dieser Phase sollten Sie einen kürzeren Tempolauf von 15 bis 20 Minuten anstreben, der 10 Minuten leichtes Joggen vorher und nachher sowie ein längeres Tempo umfasst 20 bis 25 Minuten in einem der längsten Läufe der Woche. Ihr Tempo sollte etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer sein als Ihr aktuelles 5-km-Rennen.
Führen Sie dann in den nächsten zwei Wochen einen längeren Lauf von 25 bis 30 Minuten am Ende eines 45-minütigen Laufs in der Wochenmitte durch und fügen Sie am Ende einer zweiten Stunde einen weiteren 10-minütigen Lauf etwas schneller hinzu. lange gegen Ende der Woche. Dies ermöglicht es Ihnen, sich mit echten Sauerstoffschulden vertraut zu machen, die Sie zwangsläufig tun müssen.
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie zwischen 25 und 50 Meilen pro Woche mit einer längsten Strecke von fünf bis neun Meilen schlagen, abhängig von Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung.
3. Turn It Over
Diese Phase, die Phase des Schärfens und Taperns - die kurze, intensive Wiederholungen in geplanter Rennpace mit kurzen Pausen beinhaltet - entwickelt den Beinwechsel und die anaerobe Kraft, die benötigt wird, um die Strapazen der letzten Hälfte eines 3. 1 zu bewältigen -miles Rennen. Auch dies ist eine vierwöchige Phase.
Hier werden Sie einen wöchentlichen 20-Minuten-Lauf beibehalten, aber gegen Ende der Woche eine Intervall-Session auf der Straße oder auf einer Strecke hinzufügen. Das Grundschema umfasst etwa drei Meilen von etwas schneller als Renntempo pro Sitzung, aufgeteilt in Wiederholungen von 400 bis 1, 600 Meter, mit einer Walking-oder Jogging-Ruhezeit von etwa 75 Prozent der Wiederholungszeit.
Zum Beispiel, wenn Sie hoffen, 7-Minuten-Meilen in Ihrem 5K laufen zu lassen, würden Sie 3 Wiederholungen von 1, 600 in 6: 55 mit 5 Minuten Pause, 6 von 800 in 3: 25 mit 2 1/2 Minuten machen Ruhe oder 12 von 400 in 1: 40 mit 1 1/4 Minuten Ruhe.
Hudson schlägt vor, dass die Läufer 400-Meter-Wiederholungen mit noch kürzeren Pausen viel Aufmerksamkeit schenken. Dies ermöglicht eine genaue Überwachung und Modulation des Tempos sowie eine genaue Beurteilung der Fitness.
Er sagt, dass das schnellere Laufen als 600, 400 und 200 Meter in einer Step-Down-Mode einen besonderen Wert hat, "weil es Laufökonomie entwickelt. Das ist wichtig, weil es im Grunde die Fähigkeit ist, schneller zu laufen und den gleichen Betrag auszugeben von Energie. "
Diese Sitzungen sollten hart sein, aber nicht Killer. Wenn du vor der Hälfte dieser Trainingseinheiten wirklich Probleme hast, solltest du dein Rennziel entsprechend anpassen. Zwei Wochen vor dem Rennen sollte Ihre Gesamtkilometerleistung um etwa 25 Prozent vom Höchststand sinken. Es sollte in der letzten Woche um 50 Prozent sinken, damit sich die Beine für den großen Tag ausruhen können.
Führen Sie in den fünf Tagen zuvor keine Geschwindigkeitsarbeit oder Tempo durch. Aber ziehen Sie in Betracht, am Wochenende vor dem Rennen einen 2-Meilen-Zeitversuch mit 95 Prozent Aufwand durchzuführen, um eine genaue Einschätzung Ihrer Fähigkeiten über 5 km zu erhalten.
4. Wirf es runter
Das Training, das in das Rennen führt, ist die Probe; das 5K selbst ist die Produktion. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Hinsicht bereit sind. Bereiten Sie am Abend vor dem Rennen eine Checkliste vor, die alles beinhaltet, um sicherzustellen, dass Sie die Anweisungen zum Start kennen, und ein zusätzliches Paar Schnürsenkel für den Fall mitbringen, dass Sie die Schuhe brechen, die Sie haben.
Am Rennmorgen nichts Neues oder Ungewöhnliches tun. Wenn Sie zum Beispiel selten Kaffee trinken, sollten Sie Koffein nicht aufladen. Und lassen Sie das Frühstück nicht aus. Essen Sie etwas Frisches, wie Toast, einen einfachen Bagel oder einen Energieriegel.
15 bis 20 Minuten lang sehr langsam aufwärmen. Dann machen Sie drei bis vier 20-Sekunden-Stride-Outs, bei denen Sie sich wie im Renntempo fühlen, um sowohl Ihr neuromuskuläres als auch Ihr Herz-Kreislauf-System einsatzbereit zu machen. Sobald das Rennen beginnt, seien Sie geduldig und lassen Sie sich von Adrenalin nicht zu schnell treiben.
"Es gibt eine Möglichkeit, im Wettkampf richtiges Tempo zu lernen", sagte Hudson. "Und das heißt, beim Training und beim Üben Schritte mit dieser Geschwindigkeit zu lernen, an sehr einfachen Tagen wie auch an Geschwindigkeitstagen."
Wenn die Anstrengung unweigerlich wird hart, ist es wichtig, Vertrauen in Ihre Fitness zu haben. Kenne die Meilen- oder Kilometerabschnitte, die du erreichen möchtest, und visualisiere sie im Voraus. Aber während das Rennen sich entfaltet, umarme die Anstrengung, die Essenz des Strebens um seiner selbst willen.
Versuche, deine Schrittfrequenz konstant zu halten, wenn Müdigkeit einsetzt, und erinnere dich daran, dass du genau das seit Monaten vorbereitet hast und wie süß es ist, dir ein Stück Zeit vom Besten zu nehmen.
Vor allem, wenn alles gesagt und getan wird - egal wie das Ergebnis ist - gratulieren Sie sich selbst zum Ziel. Wenn die Dinge nicht so laufen wie du, dann bewerte, was du falsch gemacht hast und was du richtig gemacht hast. Und erinnere dich daran, dass es immer andere Tage und andere Rassen gibt, in denen du zeigen kannst, aus was du gemacht bist.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal eine 5K gefahren? Wie hast du trainiert? Wirst du noch einen laufen? Suchst du deine Zeit zu verbessern? Wirst du dieses Trainingsprogramm ausprobieren? Oder Teile davon in ein bestehendes Trainingsprogramm übernehmen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!
So berechnen Sie Ihre Trainingstempo
Um herauszufinden, wie Sie am effektivsten trainieren, legen Sie Zieltempo für verschiedene Arten von Trainings fest. Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen - die geschätzt werden kann, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren - und einen Herzfrequenzmonitor verwenden, können Sie den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz als primären Anhaltspunkt verwenden. Es ist jedoch vorzuziehen, direkt mit den Schritten zu arbeiten.
Base-building oder recovery runs: Diese sollten bei 65 bis 75 Prozent der 5K-Renntempo durchgeführt werden - was bedeutet, dass du dein Tempo in Minuten pro Meile mit 0 teilst.65 und 0,75 und laufen innerhalb des resultierenden Bereichs - oder etwa 60 bis 70 Prozent der MHR.
Tempo läuft: Diese werden bei etwa 90 bis 95 Prozent der 5K-Geschwindigkeit oder 85 bis 90 Prozent der MHF durchgeführt.
Renn-Tempo-Intervalle: Da am Ende der 5K Sie über 95 Prozent der MHR sind, sollten Sie dies in den letzten paar Wiederholungen in Speed-Workouts treffen. Ihr Tempo sollte bei 95 bis 110 Prozent der 5K-Geschwindigkeit liegen - am langsameren Ende für längere Intervalle und am oberen Ende für kürzere Intervalle.
