Viele Menschen sind nach getönten Beinen mit weniger Fett. Während viele Übungen die Beine straffen und Fett verbrennen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übung zu Ihrer Routine hinzufügen, wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten. Die American Heart Association empfiehlt 30 Minuten Training, an den meisten Tagen der Woche. Sie können die Intensität jeder Muskelaufbauübung erhöhen, indem Sie Hanteln hinzufügen oder das Gewicht der verwendeten Hanteln erhöhen.
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Kniebeugen
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie sich auf den Boden, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, steh auf und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hinterteil hinter Ihnen erstreckt, so dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen. Sie sollten in der Lage sein, die Oberseite Ihrer Turnschuhe während des gesamten Trainings zu sehen. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.
Reverse-Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Treten Sie ein Bein zurück hinter sich und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie das hintere Bein ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Schließe die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite ab.
Vorwärts-Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden. Schritt ein Fuß vorwärts so weit wie möglich, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in Richtung Boden und nicht nach vorne in Richtung Ihrer Zehen senken. Sie sollten Ihre vorderen Zehen während der gesamten Bewegung sehen, also achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne gehen. Schließe die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite ab.
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als der Hüftabstand. Treten Sie einen Fuß so weit wie möglich zur Seite, während Sie sich zum Boden hin senken. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte gerade bleiben und Sie sollten eine Dehnung im inneren Oberschenkel dieses Beines spüren. Drücken Sie kräftig aus dem gebeugten Bein, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Schließe die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite ab.
Entführung
Lege dich auf den Boden auf deiner Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich und senken Sie es, um mit der Kontrolle zu beginnen. Überrollen und auf der anderen Seite vervollständigen. Sie können eine Hantel an Ihrem Bein in der Nähe des Knies ausruhen, um Widerstand zu leisten, oder eine Reihe von Knöchelgewichten tragen.
Adduktion
Legen Sie sich auf Ihre Seite. Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein. Beginnen Sie, Ihr unteres Bein hoch zur Decke zu heben. Versuche, deinen Oberkörper nicht nach hinten zu rollen. Sie können Knöchelgewichte tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen auf beiden Beinen.
Curtsy Lunge
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Treten Sie ein Bein hinter sich, wenn Sie es hinter dem Vorderbein kreuzen, und beugen Sie beide Knie gleichzeitig, während Sie auf den Boden sinken. Kehre zu deinem Anfang zurück, indem du das hintere Knie herunterdrückst.Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sets auf beiden Beinen.
Wandsitz
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und mit dem Rücken an der Wand. Gehen Sie mit den Füßen raus und senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie mehrmals. Vermeiden Sie es, Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel zu legen. Halte sie stattdessen oben oder unten an deinen Seiten.
Walking Lunges
Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften oder an den Seiten und halten Sie Hanteln. Treten Sie mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen lassen. Kehre zum Start zurück und tritt mit dem anderen Fuß nach vorne, während du das andere hintere Knie auf den Boden legst. Fahren Sie mit wechselnden Beinen fort, während Sie durch den Raum gehen.
Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Senken Sie sich auf den Boden und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und landen Sie sanft. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hinterteil hinter Ihnen erstreckt, so dass sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen. Sie sollten in der Lage sein, die Oberseite Ihrer Turnschuhe während des gesamten Trainings zu sehen. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.
