Sie haben Ihre 40s getroffen und genossen einen gesunden Körperbau in den letzten zwei Jahrzehnten und wollen es so halten. Es mag zwar scheinen, dass ein bloß lässiger, sehnsüchtiger Blick auf das Desserttablett Ihres Lieblingsrestaurants Ihre Taille erweitert, es ist Ihr verlangsamter Stoffwechsel, Verlust von Muskelmasse und abnehmende Hormone. Selbst wenn Sie den in den 20er und 30er Jahren als selbstverständlich geltenden Körper nicht als selbstverständlich betrachten können, können Sie mit regelmäßigem Krafttraining, Cardiotraining und einer pfiffigen Diät in Form bleiben.
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Knochenaufbau auf dem Ton
Krafttraining stimuliert das Muskelwachstum und kräftige Knochen. Wenn Frauen älter werden, werden sie typischerweise weniger aktiv. Diese körperliche Inaktivität trägt zu Verlusten an Knochen- und Muskelmasse und -stärke bei. Der Schlüssel zur Verringerung dieser Verluste ist laut American College of Sports Medicine Gewichtheben mindestens zweimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten. Finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie in einer Wiederholung heben können, ohne gute Körpermechanik und Form zu beeinträchtigen. Diese Menge an Gewicht wird Ihr One Repetition Maximum ORM genannt. ACSM empfiehlt, dass ältere Erwachsene 60 Prozent ihres Maximalgewichts anheben, 12 Wiederholungen für jede Übung anstreben und bis zu 85 Prozent ihres Maximalgewichts aufbauen, wobei sie fünf bis sechs Wiederholungen pro Satz anstreben. Wenn Sie fortfahren, fügen Sie weitere Sätze hinzu.
Heben Sie wie Sie es meinen
Tonen Sie mit freien Gewicht Übungen, wie Trizeps Kickbacks, Bizeps Curls und Overhead-Pressen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Stellen Sie sich hüftbreit auf und beugen Sie sich um die Hüfte. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade und neutral. Begradigen und erreichen Sie Ihre Arme zurück, so dass sie parallel zu Ihren schrägen sind. Locke den Unterarm und bring die Hanteln zu deiner Brust. Führen Sie Wiederholungen mit Kontrolle für 60 Sekunden durch. Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie sich in Bizeps-Curls, halten Sie die Ellenbogen stationär, während Sie die Gewichte an Ihre Brust locken. Führen Sie 60 Sekunden lang kontrollierte Locken aus, bevor Sie in die Überkopfpresse gehen. Bringe Kurzhanteln nahe an deine Brust, hebe sie mit Kontrolle über den Kopf und bringe sie in die Mitte deiner Brust. Wiederhole die Wiederholungen für eine volle Minute. Steigern Sie allmählich das Gewicht im Laufe der Zeit, um die Tonung zu maximieren.
Pump It Up
Cardio hilft dir nicht nur, schlank zu bleiben, damit du die Muskeln sehen kannst, für die du so hart gearbeitet hast, es ist ein Muss für die Gesundheit deines Herzens. Walking bei 3,5 mph oder mehr, Joggen, Schwimmen, Tanzkurse und Vinyasa Flow Yoga bekommen Ihre Herzfrequenz und Fett verbrennen. Obwohl das Muskeltraining hauptsächlich aus Krafttraining besteht, hält ein regelmäßiges 30- bis 60-minütiges Cardio-Workout an drei Tagen in der Woche das Fett in den Lieblingslokalen: Bauch, Hüften und Oberschenkel. Regelmäßiges Cardio steigert auch den Stoffwechsel.Wenn Sie sich an regelmäßige wöchentliche Workouts halten, die Gewichte und Cardio enthalten, müssen Sie nicht nach diesem Lieblings-Dessert-Tablett kauen - gönnen Sie sich hin und wieder etwas; du hast es verdient.
Aufwärmen und Abkühlen
Das Aufwärmen vor dem Training dauert 10 bis 15 Minuten und ist eine der sichersten Methoden, um Verletzungen zu vermeiden. Sparen Sie auch nicht beim 10-minütigen Cooldown am Ende Ihrer Trainingseinheit. Selbst wenn Sie auf Zeit gedrückt werden, ist es besser, großzügige Aufwärm- und Abkühlphasen zu haben - wenn nötig, schneiden Sie stattdessen etwas von Ihrem Training ab. Freie Gewichte, Widerstandsbänder und Maschinen im Fitnessstudio tragen zum Aufbau von Muskelmasse, Knochen und Kraft bei und helfen Ihnen dabei, sich zu straffen. Stellen Sie einen professionellen Trainer an oder lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und für beste Ergebnisse zu sorgen.
