Mountainbiken ist eine Ganzkörpersportart, die aerobe Kraft, Ausdauer und Koordination erfordert. Optimieren Sie Ihr Mountainbike-Erlebnis, indem Sie auf Ihrem Mountainbike Übungen machen, die auf Ihre Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfmuskelgruppen abzielen. Diese Techniken sprechen die Sorgen des Wochenendfahrers an, ergänzen aber auch das Trainingsprogramm eines Wettkämpfers.
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Aufwärmen
Ein Mountainbike-Training beginnt nicht mit dem Strecken. Stattdessen sollten Sie 15 bis 20 Minuten mit etwa 90 U / min mit geringem Widerstand in die Pedale treten. Dies erhöht die Herzfrequenz, erhöht die Atemfrequenz und bringt das Blut in die Muskeln. Fügen Sie allmählich Widerstand hinzu, aber ermüden Sie nicht Ihre Muskeln. Atme tief durch, um deinen Fokus zu erhöhen. Sobald sich Ihre Gelenke geschmiert anfühlen, können Sie das Fahrrad abbauen und dehnen. Zielen Sie Schlüsselmuskeln wie die Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Bauchmuskeln an, indem Sie Knöchel-Turns, Knielifts und Wadenstreckungen machen. Rollen Sie Ihren Nacken und Schultern, und drehen Sie die Taille, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
Build Core Strength
Powered durch ein Mountainbike-Workout erfordert Engagement Ihrer Kernmuskulatur. Core-Stärke hilft Ihnen, Ihre Beine härter zu drücken und unterstützt Ihr Gewicht, so dass Sie Ihre Arme und Handgelenke nicht überfordern. Bauen Sie Bauchkraft auf und entlasten Sie Ihre Wirbelsäule mit einer hängenden Knieerhöhung. In diesem Zug hängst du an einer Pullup-Leiste. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Knie nach vorne, bis sie auf Höhe Ihres Beckens sind. Halte die Position für einen Beat, bevor du ausatmest und deine Beine langsam senkst. Führe nach zwei Wiederholungen von 20 Wiederholungen die gleiche Bewegung aus, bringe aber deine Knie auf deine rechte Seite, lehne sie ab und hebe sie dann auf deine linke Seite. Diese Bewegung stärkt deine schrägen Muskeln.
Hardstarts
Hardstarts helfen Mountainbikern, schnell im Rennen zu starten und entwickeln die Kraft, einen Fahrer vor Ihnen zu überholen, der auf einer steilen Steigung stolpert. Wärmen Sie sich 20 Minuten lang auf und erhöhen Sie Ihren Clip um weitere 10 Minuten. Verlangsamen Sie das Fahrrad, wenn Sie sich einer Steigung nähern und lassen Sie es zum Stillstand kommen. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden, um das Fahrrad auszubalancieren, und bringen Sie dann Ihren Fuß zum Clip zurück und beschleunigen Sie Ihr Fahrrad so schnell wie möglich. Verbringen Sie etwa 15 Sekunden, um zu beschleunigen und zu beschleunigen. Langsamer, um sich zu erholen und einen weiteren harten Start zu versuchen. Wiederhole dieses Muster 10 Mal.
Intervalltraining
Das Intervalltraining auf dem Mountainbike bereitet Sie auf abwechslungsreiches Gelände und steile Anstiege vor. Treten Sie für vier Minuten in Standardtempo. Dann verbringe 30 Sekunden auf einem Sprint Level. Verlangsamen Sie die Wiederherstellungsrate und kehren Sie dann zu Ihrem Standardtempo zurück. Nach vier Minuten wiederhole den 30-Sekunden-Sprint.Variiere die Intervalle, während du Ausdauer bekommst. Fortgeschrittene Sportler können 10 Minuten lang mit kräftigem Tempo fahren und alle zwei Minuten Sprints von 15 Sekunden absolvieren.
