Die Muskeln Ihres Gesäßes tun mehr als nur, dass Sie in einer engen Jeans sexy aussehen. Diese Muskeln, der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), der Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der Gesäßmuskel (Gluteus minimus), sorgen für Bewegung in Ihren Beinen und im Oberkörper und helfen, die Muskeln Ihres Rumpfes auszugleichen. Strategische Workouts helfen Ihnen, diese Muskeln zu stärken und zu straffen, ohne dass Sie in ein Fitnessstudio gehen oder viel teures Equipment kaufen müssen.
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Die Hocke
Die Übungs-Website ShapeFit. com nennt die Kniebeuge die "einzige beste Übung", um Ihr Gesäß zu stärken, zu straffen und zu formen. Führen Sie diese Übung mit Ihrem Körpergewicht, Hanteln oder Langhantel aus. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln tragen, halten Sie sie an den Seiten in Ihren Händen und beugen Sie beide Knie gleichzeitig Während du deinen Rücken gerade hältst und deinen Oberkörper über deine Hüften balancierst, beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halte diese Position für eine Sekunde und benutze dann die Muskeln deines Rückens, deiner Beine und deines Gesäßes Startposition. Wiederholen bis zur Erschöpfung.
Der Ausfallschritt
Die Fitness-Website ExerciseGoals.com listet den Ausfallschritt unter seinen "fünf absolut besten Übungen" auf Füße etwa schulterbreit auseinander und deine Hände ruhen an deinen Seiten. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften und treten Sie mit Ihrem linken Bein in einem übertriebenen Schritt zurück, der ungefähr das Doppelte eines durchschnittlichen Schrittes beträgt. Beuge beide Knie, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole, bis du mit beiden Beinen die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausgeführt hast. Sie können diese Übung auch mit einer Vorwärtsschrittbewegung ausführen.
Glute Kickback
Die Übungs-Website ShapeFit. com, listet diese Übung als eine seiner Top-Übungen für den Aufbau von Muskeln in Ihrem Gesäß. Beginnen Sie in einer Krabbelposition mit Ihrem Körper auf Händen und Knien. Halten Sie Ihren Kopf während dieser Übung nach vorne. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und nach oben, während Sie Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt halten, und halten Sie dabei Ihren erhöhten Fuß höher als den Kopf, wenn Sie diese Übung ausführen. Diese Bewegung sollte in einer Position enden, in der die Sohle des angehobenen Fußes zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für etwa zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole beide Beine bis zur Erschöpfung.
Single-Leg Deadlift
Sie können immer eine zusätzliche Übung verwenden, um mit einer der drei oben aufgeführten Übungen zu wechseln.Die Webseite ExRx. Net stellt fest, dass diese Übung den großen Musculus gluteus maximus in Ihrem Stützbein isoliert, so dass er Ihren Hintern effektiv aufbauen kann. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände ruhen vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie Ihr linkes Bein an und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihrem rechten Bein. Senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie sich beugen, während Sie Ihren Körper auf Ihrem rechten Bein stützen. Fahren Sie mit einem Bein nach vorne, bis Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren können. Dein rechtes Bein sollte hinter deinem Körper schwingen, um als Gegengewicht zu deinem nach vorne gebeugten Oberkörper zu wirken. Kehren Sie mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit jedem Bein.
